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間違いだらけの「デスクの姿勢」

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一日中オフィスで座っていることも珍しくないビジネスマン。多くの方が腰・肩・首の疲れを感じているのではないでしょうか。けれどデスクにどんな姿勢で座り、PCやキーボードとどう向き合ったら疲れにくいのか諸説紛々。たとえば、PCモニターを見上げるように座った方がいいのか? 見下ろすように座った方がいいのか…? 巷では色んな噂があってよくわかりません。そこで噂の真相と「正しい座り方」を求め、青山一丁目カイロプラティック院の山口博院長に取材をしました。

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■腰・背中への負担に関する説
【諸説1】浅く腰かけると猫背になる
→「ホント」 ※一部の人はウソ

【諸説2】椅子の上であぐらをかくと腰に負担がかかる
→「ホント」

【諸説3】脚を組むと背筋が曲がる
→「ホント」

「一部の正しい姿勢ができる人を除き、【諸説1】のとおり、浅く腰かけると、疲れたり、パソコン画面に集中するあまり、背中や腰が丸まって背骨がC字型になってしまいます。正しい背骨のカタチは立っている時と同様にS字カーブ。C字のままだと腰に負担がかかります。特に【諸説2】のあぐらや【諸説3】の足組みなどもC字になる原因で、腰の骨には体重の約3倍もの負荷がかかりヘルニアの原因にもなります」(山口先生談、以下同)

腰に負担がかからないよう座るには、深く腰かけ、背もたれや腰当てを利用してS字を保つのが基本のようです。それにしても、3倍とは…。

■首・肩への負担に関する説
【諸説4】ソファ+ローテーブルでのパソコン作業は首に良くない
→「ホント」

【諸説5】ディスプレイは目より低い位置にあると肩が凝りやすい
→「どちらともいえない」

【諸説6】小さいキーボード、スマホの両手打ちは肩に負担がかかる
→「ホント」

【諸説7】背筋を伸ばしすぎるとストレートネック(※)になる
→「ウソ」
※通常、湾曲を描く首がまっすぐになり、ゆがんだ状態

「【諸説4】【諸説5】のように低すぎる位置にあるパソコンや、【諸説6】のスマホ操作でうつむき加減になることで、首に相当な負担がかかります。頭の重さは体重の約10%もあり、体の中心より前に突き出た頭の重さは、てこの原理でその10%相当の負荷が、2倍、3倍にも増えます。いわばペットボトル3本以上を首と肩で支えているようなもの。また猫背でディスプレイを眺め続けるとストレートネックの危険度も高まります【諸説7】。以上のことから背筋を伸ばした状態で、ディスプレイの上端が目の高さにあるのが理想的な姿勢といえます」

タブレットなんて特に深くのぞき込みますからね、どうりで首が突っ張るわけです…。では正しいデスク姿勢とは?

「まず足首や膝、股関節が90度になるよう椅子を調整します。座面は脚に負担がかからない程度に軽く前傾していてもよいでしょう。座ったら、肩を引いて(軽く胸を張って)、腕をだらんとたらした状態で、肘を90度に曲げたあたりにキーボードがあるのが理想です。ディスプレイの高さは前述したとおりですから、ノートパソコンでは低すぎます。スタンドと外付けキーボードを組み合わせてください」

最近は、ふんぞりかえった姿勢でパソコン作業をするタイプの椅子が販売されていますが、本人は楽ちんだと思われる姿勢でも、背骨がS字を描かないと必ずどこかに負担がかかっているのだとか。もちろん正しい姿勢をじっとキープするのもつらいもの。多少姿勢が崩れるのは仕方ないにせよ、腕時計のアラーム機能などを使い1時間に1回はストレッチするなどして凝りをほぐすことから、疲れを和らげてみてはいかがでしょうか。
(熊山 准)
(R25編集部)

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※コラムの内容は、フリーマガジンR25およびweb R25から一部抜粋したものです
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