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快眠のための方法 肉、魚を摂り22時以降はPC画面を見ない

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 体のダメージや心の疲れを、何より癒してくれるのは睡眠。健やかな夜と、エネルギーに満ちた朝を迎えるために、もっと“眠り”を知っておこう。日本睡眠改善協議会認定睡眠改善インストラクター篠原絵里佳さんと杏林大学医学部精神神経科学教室教授古賀良彦さんに話を聞いた。

 食事では、朝・昼食にはたんぱく質を摂ることが重要だという。

「睡眠を促すホルモンは主に朝・昼に摂る栄養から作られるので、原料となるたんぱく質、肉、魚、乳製品、卵などをしっかり摂りましょう」(篠原さん)

 昼寝をするなら20分以内の仮眠にしておこう。

「昼14~15時頃にも眠くなるタイミングが。ここで深く眠ると、夜の寝つきに悪影響。座ったまま目を閉じるなど、昼寝は最長20分までに」(古賀さん)

 20時以降、照明は暗めにするのも効果的。

「脳をリラックスさせるためには、光の加減が重要。活動のピーク20時を過ぎたら間接照明で明るさダウン。PC画面もできるだけ見ないで」(古賀さん)

 そして、18時~20時頃に軽い運動を行おう。

「日中の運動量が少ない人は、睡眠サイクルの活動ピークにあたる18~20時までに30分ほどの運動を行って体温を上げると、スムーズにリラックス&睡眠モードに移行できます。早歩きなど、足の筋肉を使う運動が効果的」(篠原さん)

 眠れないときは、ふとんから出て軽く体を動かすのも◎。

「どうしても眠れないときは気持ちの切り替えが大切。『今夜はあきらめよう』と開き直り、ストレッチなどで軽く体を動かすと、眠れない焦りから解放されます。その日は眠れなくても、次の夜は自然に眠れるので安心して」(古賀さん)

※女性セブン2013年3月21日号



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