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妊娠期の運動はいつ頃からどのくらいOK?やったらダメな運動は?

妊娠期の運動はいつ頃からどのくらいOK?やったらダメな運動は?

妊娠中の体重増加やストレス解消に適度な運動はおすすめ

こんにちは、健康運動指導士の吉田真理子です。新しい命が胎内に芽生え、期待と不安が入り混じった時期を過ごす妊娠期。一生のうち何十回も経験出来ることではなく、できることならプレママ時期を健やかに過ごし、晴れて元気なわが子と対面を果たしたいものですね。

妊娠は病気ではありませんが、普段とは違った状態になるので、様々なマイナートラブルやストレス過多に見舞われることもあります。また、体重増加も悩みのタネに。そこでお勧めなのが運動をすることです。

妊娠中の運動は、諸症状の緩和やストレス解消はもちろん、体力を維持しておくことで出産や産後の回復に役立ちます。しかし、間違った運動で逆にトラブルを引き起こしては身も蓋もありません。どのように運動をすればいいのか分からない!という方のために、運動をするにあたって、知っておきたいこと、気をつけたいことをご案内していきましょう。

運動はいつから始める?目安は16週頃

妊娠中は通常とは体調が変わります。特に妊娠初期はつわりも始まり、吐き気やむくみ、精神的に不安定になったりします。また、流産の不安等も大きいですね。まず妊娠が判明したら、運動を始める前にはかかりつけのお医者さんに必ず相談するようにしてください。

一般的にはつわりも治まり安定期に入る5ヶ月くらい(16週頃)からと言われています。様々な『運動』が出来るようになるまでは、「軽めのウォーキング」がお勧めです。

日常生活を通常と変わらずに過ごす予定の方は、それまでジムなどで実施していた激しい運動は控えましょう。(クラブによっては、妊娠が分かると休会や退会を勧めるところもあります。マタニティコースがある場合は、そちらへ誘導されます。自己責任で…と言っても何かあっては責任とれませんので…と言われてしまうことも。)

妊娠中は避けるべき運動7種類

妊娠中のカラダは通常時とは異なります。避けなければいけない運動もあります。

1.接触、転倒がある運動

空手やボクシング、レスリングなどの格闘技はもちろん、サッカーやバスケットなど人と接触、ぶつかる運動やスノボやスケートなど転倒の可能性のあるスポーツは避けましょう。

2.カラダをひねる運動

ゴルフや野球、テニスなどカラダを勢いよくひねる運動もよくありません。ボクササイズ等のように、接触がなくても細かく早くカラダを振ったりひねったりする動作が多いものも避けましょう。

上半身を素早くねじる動きを必要とする運動は、お腹に大きな負荷がかかります。便秘の時など、ねじりたくなる気持ちになりますができる限りゆっくりと、大きく息を吐きながら行なうとよいでしょう。

(ボクシングエクササイズ等でカラダを繰り返し左右に振る、ゴルフやテニスで強くカラダをひねるなど)スポーツなどで「瞬発的に飛び跳ねたり、強いひねりなどで動きで体に大きく振動を起こす運動は、まだ安定していない胎盤が剥がれる原因となったり、子宮が収縮して切迫早産の危険となる可能性もあります。

またとても重いものを持ち上げるなどの瞬間的にお腹にグッと力を入れる運動は、腹圧がかかり胎盤が剥がれて流産する原因場合があります。大切な赤ちゃんの万が一を考えて、これらの動作は控えましょう。

必ずしも、流産や切迫早産などになるというわけではありません。ヨガなどはゆっくりと伸ばしたりねじる動作はありますから。要は、ぶんぶん振るな、ぐいぐいギュッとしないでね、ということです。

私個人の話としては、一番上の娘の時は、6ヶ月くらいまでボクササイズを教えていましたが、さすがにお腹を左右にこんなにブンブンして大丈夫か?と…不安を感じて、やめました。結果、(直接の因果関係があったのかどうかはわかりませんが)前置胎盤で子宮口を胎盤が塞いでおり、帝王切開になってしまいました。もしかしたらこの頃に胎盤が剥離して子宮口の方にずり下がってしまったのかもしれません。

3.振動が強い運動

ジャンプする縄跳びやトランポリン、オフロードを走る自転車やカート、バイクなども避けましょう。

4.高重量、無理な体勢のある運動

近年は動画サイトなどで、海外の女性が大きなお腹でバーベルを持ち上げたり、ハードなトレーニングを行ったり、ポールダンスを行ったりしている動画を見かけることがあります。

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