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野菜の栄養、ムダなく摂れてる? 正しい調理法を栄養士が解説します!

野菜の栄養、ムダなく摂れてる? 正しい調理法を栄養士が解説します!
野菜の切り方や火の入れ方といった調理法しだいで、摂取できる栄養が大きく異なることをご存知ですか?

野菜を食べているだけで、栄養を摂れているつもりになっていたらもったいない! 調理法を工夫すればもっと多くの栄養を引き出すことができるのです。

今回は栄養士の横川先生に、野菜の栄養を余さずおいしく活用する方法と、とっておき簡単レシピを教えていただきました。

  

野菜の栄養をムダにしがちなケーススタディ5つ

野菜の栄養について考える女性

野菜の栄養をムダにしてしまいがちな5つの調理法を紹介します。以下のような調理法を避け、野菜の栄養を十分に引き出せるようにしましょう。

1.栄養の多い部分を捨ててしまっている

野菜の皮や根にはファイトケミカルという植物由来の機能性成分が豊富。よく耳にする抗酸化作用で有名なポリフェノールもファイトケミカルのひとつ。

玉ねぎの皮は捨ててしまいがちですが、皮には「ケルセチン」というポリフェノールの一種が多く含まれているため、皮を煮だして皮茶にするのもいいでしょう。

2.長時間流水で洗うと栄養素が流れ出てしまう

レタスなどでサラダを作る場合、衛生面などを考えて流水でしっかり洗い過ぎると、水溶性の栄養素が流れ出てしまいます。

特に千切りにしてから洗うのはNG。「切らずに、さっと洗う」を心がけ、洗った後にカットするのがいいでしょう。

3.ノンオイルドレッシングが合わない野菜もある

もしサラダににんじんなどのβカロテンを豊富に含む食材があれば、ノンオイルではなくオイル入りのドレッシングをチョイスするとgood。なぜならβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップするからです。

4.生野菜ばかり食べているのは考えもの

茹でてしまうと水溶性の栄養素がなくなると思って生野菜ばかり食べているのは残念!

生野菜は一見ボリュームがあるようですが、実際の量はそこまで多くないため食べれたつもりで必要量をしっかり摂れていないことも多いのです。

また、野菜を茹でて食べるのであれば、洗うときに水につけすぎないようにし、小分けして茹でることで加熱時間を短縮するといいでしょう。

5.あく抜きはほどほどに

実は、野菜の「あく」は抗酸化作用が期待できるポリフェノール類です。

切った野菜を水の中に3分ほどつけるだけでも、水溶性ビタミンは溶けだしてしまうため、あくが強い山菜以外はあく抜きしなくてもOKです。

ここがポイント! 野菜の栄養を引き出す調理法

野菜調理

野菜の栄養を引き出す7つのポイント

・皮ごと使う。皮をむく場合は薄くむく

・βカロテンが豊富な緑黄色野菜は油と一緒に調理する

・ナスやごぼうなど、あくが強い山菜以外はあく抜きせず調理する

・栄養価が高い旬の野菜を選ぶ

・オイル(ドレッシング)や酢など利用して吸収率をサポート

・残った皮や茎、芯などは煮出してつくる皮茶・出汁(べジブロス)にして利用

・食材に合わせた調理法を知る

食材によっての調理例

・白菜

白菜を料理に使う場合、細かく切ると栄養素が流れ出てしまうため、ざく切りにする。また栄養が豊富な中心部分から使うことで白菜のうまみ成分であり、疲労回復成分でもあるグルタミン酸を効率よく摂ることが可能になります。

・にんじん

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