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食欲不振になりがち?妊娠後期に摂取した食材&栄養満点レシピ

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食欲不振になりがち?妊娠後期に摂取した食材&栄養満点レシピ
妊娠後期はお腹が大きい影響で、食欲不振になる傾向があるそうなので、栄養摂取を心掛けなくてはなりません。

また、おなかの張りや腰痛などの症状も現れるので、食事を作るのも大変になります。調理器具や献立を工夫していくこともママを助ける重要なポイントです。

今回は、妊娠後期に摂取したい栄養素からおすすめの食事メニューなどを、栄養士の横川先生に教えていただきました。

妊娠後期に食事を気をつける理由、母体の状態

妊娠後期の妊婦 

この時期は赤ちゃんが一気に大きくなり、胃が圧迫され食欲不振傾向に陥りやすくなります。栄養素を1食でしっかり補おうとせず、朝、昼、晩のお食事を4~5食に小分けしたりし無理をしすぎないようにしましょう。

後期はむくみや妊娠高血圧症だけでなく、おなかの張り、腰痛、尿漏れなどにもなりやすくなります。お食事を作るのも大変になってくる方も多いので、炊飯器などを使い、立ちっぱなしの調理を減らすのはおすすめです。

また、子宮が大静脈を圧迫し、血の流れが滞りがちに。むくみに繋がりやすいことから、食事からは塩分の摂り過ぎに気をつけることが大切です。この予防によって後期になりやすい妊娠高血圧症の対策にもなります。

妊娠後期に摂取したい栄養素・食材  

たんぱく質

タンパク質の食べ物

妊娠後期は赤ちゃんが一気に成長する時期。筋肉や血液、肌などあらゆるところで使われるたんぱく質をしっかりとっておくことで赤ちゃんの健康だけでなく、母体の回復を促します。

また、たんぱく質は主に肉類(豚、牛、鶏など)、魚類、卵類、大豆製品、乳製品に含まれています。

※豚や牛肉などのお肉類を選ぶ際は、脂肪が少ないものほどたんぱく質を多く含んでいる特徴があるため、赤身肉を中心に選ぶと良いでしょう。余計な脂質の取り過ぎを予防します。

DHA

サンマ

さんまやいわしなどの青魚に含まれるDHAは、脳の機能向上などに働き、赤ちゃんの脳の発達に役立ちます。

マグネシウム

アーモンド

筋肉の収縮をサポートするマグネシウムは早産予防になるだけでなく、血圧を下げる作用が期待できるため、妊娠高血圧予防にも◎。

マグネシウムは、絹ごし豆腐、ひじき、ほうれん草、バナナ、アーモンドなどに含まれています。

カリウム

バナナ

妊娠高血圧予防に塩分排出をサポートに役立つカリウムを補うよう意識。カリウムは、里芋、サツマイモ、納豆、アボカド、バナナ、グレープフルーツなどに含まれています。

妊娠後期に控えたい栄養素・食材 

塩分

ドレッシング

むくみや妊娠高血圧症予防に味が濃いものなどを摂り過ぎに気をつけましょう。体調によって調理がしずらいこの時期は手軽なサラダが多くなりがちですが、市販のドレッシングは意外と塩分多めなのでくれぐれもかけすぎにご注意を。

妊娠後期の理想的な一日の献立 

妊娠後期の妊婦の食事 

朝 

胚芽パン、玉ねぎとほうれん草の卵入りコンソメスープ、りんごとバナナのヨーグルト、

昼 

アボガドとツナの丼ぶり、豆腐と春菊のサラダ

晩 

雑穀入り♪さつま芋ご飯、たらのホイル焼き、豚肉と残り野菜の具沢山味噌汁

妊娠後期におすすめのレシピ

さつま芋ご飯

ビタミン・ミネラルUP!雑穀入り♪さつま芋ごはん

■ 材料(4人分)

・米:2合

・水:2合の目盛まで

・さつまいも(小):1本(200g前後)

・雑穀米:大さじ2     

・みりん:大さじ1

・酒:小さじ1

・塩:小さじ1/2

・だし昆布:1枚(5cm×5cm)

・黒ごま:少々

■ 作り方 

1. 米は洗い、水気をきっておく。さつまいももよく洗い、皮ごと食べやすい大きさ(1.5cm角ほど)に切って水にさらす。

2. 炊飯器に米と雑穀米、水を入れて30分ほどおく。

3. その後、2の炊飯器にみりん、酒、塩を入れ、全体を軽く混ぜる。

4. 1のさつまいもの水気をきって、3の米の上に、だし昆布と一緒にのせて炊飯する。

5. 炊き上がったら、すぐにはふたを開けないで10分ほど蒸らす。その後、さつまいもが崩れないように全体を優しく混ぜ合わせる。

6. 茶碗に盛り付け、お好みで黒ごまをふったら出来上がり。

■ ポイント 

さつま芋にプラスし、雑穀をいれることで便秘対策になる食物繊維量が増えるだけでなく、妊娠高血圧症の予防に役立つカリウムやマグネシウムの摂取を増やすことができます。

また、野菜は皮ごと使うことで調理時間の短縮にも繋がります。その際は無農薬などあらかじめ安心できる野菜をチョイスしておくとさらに良いですね。

最後に横川先生から一言

臨月の妊婦をいたわる夫  

妊娠後期は、料理に集中し過ぎず休み休み作られたり、やはり身近なご家族に手伝ってもらったりするのは良いでしょう。

この機会に家事について家族間で話し合っておくのは、赤ちゃんが生まれて忙しい産後生活にも役立つと考えます。

参考文献

・ママとあかちゃんのための体重コントロール栄養食 

・妊娠中・授乳中の食事レシピ100/ (著)みらいたべる/出版社: 誠文堂新光社 (2012/09) 

・改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書/中嶋 洋子 (監修)/出版社: 新星出版 改訂新版 (2016/4/1) 

・妊娠中の食事/細川モモ/出版社: 主婦の友社 (2016/8/31)

【監修:栄養士 横川 仁美】

プロフィール)

食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。

中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

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