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妊娠初期に摂取したい栄養素とは?ママと赤ちゃんの為の食事メニュー

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妊娠初期に摂取したい栄養素とは?ママと赤ちゃんの為の食事メニュー
妊娠初期はつわりの症状が強い人も多いと思いますが、そうなると大変なのが食事メニューではないでしょうか?

お腹の赤ちゃんのことも考え、必要な栄養素も意識しながら食材を選び料理をしなければなりません。

プレママのために、妊娠初期に摂取したい栄養素からおすすめの食事メニューなどを、栄養士の横川先生に教えていただきました。

妊娠初期に食事を気をつける理由、母体の状態

妊娠初期の女性

妊娠をすると女性の体はどんどん出産に向けて準備しだします。その影響で8割近くの妊婦さんがはじめに経験する症状として、吐き気や嘔吐などが出てくる「つわり」があり、食事が食べられないと「お腹の赤ちゃんに影響が…」と気になるママも多いのではないでしょうか。 

確かに赤ちゃんやママのカラダの為にしっかり食べることが理想ですが、この時期はお腹の赤ちゃんも小さいため無理に食べなくても良いとされています。

そのため無理せずにお食事を小分けして回数を多くする、果物など手軽につまめるものを準備しておくと良いでしょう。それによって、食べない事でつわりが出てくる「食べづわり」の予防にもなります。

妊娠初期に摂取したい栄養素・食材 

葉酸

ほうれん草

DNAを作るビタミンと言われ、細胞をつくる際に必要なDNAなどの核酸を作る重要な役割があります。

その為、不足すると細胞分裂や新陳代謝がスムーズに行えずおなかの赤ちゃんの発育に大きく影響することから、特に妊娠初期で必要な栄養素として有名です。

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、菜の花、春菊など緑黄色野菜に多く含まれています。

食物繊維

きのこ類や海藻類

妊娠中のホルモンバランスの影響で腸の動きが鈍りがちに。それと同時に、だんだんと子宮が大きくなってくるため腸が圧迫されて妊娠中は便秘になりやすくなります。妊娠初期から便秘予防が期待できる食物繊維をとる意識をもつと良いでしょう。

食物繊維は野菜、果物、海藻、きのこ類に主に含まれています。また腸内環境を整えることに役立つ味噌や納豆などの発酵食品をとることで相乗効果が期待できます。

ビタミンB6

鶏ささみ

アミノ酸の代謝をサポートする栄養素。つわりの原因となるトリプトファンというアミノ酸の代謝不良を整える働きが期待、つわり症状の緩和に役立つとされています。 

含まれている食材は鶏ささみ、マグロ、レバー、バナナ、ニンニクなどが挙げられます。 

水分

水分補給する女性

つわりの嘔吐で水分が失われやすいため、脱水予防や便秘予防になります。

妊娠初期に控えたい栄養素・食材 

ビタミンA

レバー

摂り過ぎると赤ちゃんに先天異常リスクがあると言われています。しかし、緑黄色野菜などに多く含まれるβカロテンでは過剰症はありません。

含まれる食材は、レバー、うなぎ、にんじん、青菜などがあります。

アルコール

アルコール類

胎児の脳に影響を及ぼす可能性が高いため、妊娠中は禁酒しましょう。 

水銀

マグロのお刺身

魚に多く含まれ、大量に摂取すると胎児の発育に影響が出る可能性があると指摘されています。

主に大きなお魚などは水銀を含んでいる傾向があるため1週間に本マグロでは約80g程度、マカジキでは約160gが目安です。 

妊娠初期の理想的な一日の献立 

献立考える女性 

朝 

金芽米ごはん、具沢山の味噌汁、キウイ、焼き鮭

昼 

納豆チーズトースト、ブロッコリー入りサラダ、トマトのミネストローネ

晩 

雑穀ご飯、ネギとなめこの味噌汁、キュウリとわかめの酢の物、ほうれん草入り肉巻き

妊娠初期におすすめの栄養満点レシピ 

ほうれん草の肉巻き

葉酸摂取サポート!ほうれん草入り肉巻き

■ 材料(2人分/肉巻き8個分)

・豚肉ロース:8枚

・ほうれん草:1束

・スティックチーズ:4本ほど

・にんにく:1片

・塩、こしょう:各少々

・オリーブオイル:大さじ1/2

【付け合わせ】

サニーレタス、ミニトマトなど

■ 作り方

1. にんにくはみじん切りに、ほうれん草はさっと下茹でし、水にさらしてから固く絞り、2~3cmくらいの幅に切る。スティックチーズはほうれん草と同じ長さに切っておく。

(※ここでは8個分の肉巻きを作る為、スティックチーズは半分に切っておく)

2. 豚ロースに茹でたほうれん草とチーズをのせ、くるくるときつめに巻く。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくのみじん切りを入れ、香りが出てきたら2の肉巻きを入れて弱火から中火でじっくり転がしながら焼く。

4. 塩、こしょうを降って味を整え、冷めたら食べやすい大きさに切って器に付け合わせと一緒に盛りつけたら出来上がり。

■ ポイント 

焼く時は、転がしながらゆっくり焼くとしっかり肉巻きに火が通ります。お弁当にもおすすめのおかずです。

最後に横川先生から一言

妊娠初期の女性のつわり

妊娠時は初期にはつわり、中期には便秘、後期には大きくなった赤ちゃんによって胃が圧迫されて食欲不振傾向など各ステージで多くのママのカラダに変化があります。 

大切な赤ちゃんに必要な栄養素を届けるため、ママのカラダの健康を保つためにも各ステージの変化にあったお食事を摂り入れることで安産のサポートに。また、ママの体力維持にも繋がり、楽しい産後生活に役立ちますのでできるところを取り入れられると良いでしょう。 

参考文献

・ママとあかちゃんのための体重コントロール栄養食 

・妊娠中・授乳中の食事レシピ100/(著)みらいたべる/出版社: 誠文堂新光社 (2012/09) 

・改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書/中嶋 洋子 (監修)/出版社: 新星出版社; 改訂新版 (2016/4/1) 

・妊支柱の食事/細川モモ/出版社: 主婦の友社 (2016/8/31) 

【監修:栄養士 横川 仁美】

プロフィール)

食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。

中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

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