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穀物たっぷり!グレインズサラダの栄養価とおすすめレシピ【栄養士解説】

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穀物たっぷり!グレインズサラダの栄養価とおすすめレシピ【栄養士解説】
2017年にメディアで注目され、美容と健康を意識する女性から人気を集める「グレインズサラダ」。

野菜や穀物などを使用したサラダのようですが、簡単に作れるものなのでしょうか?

今回は、グレインズサラダの嬉しい健康効果や横川先生考案のおすすめレシピまでをご紹介します。

グレインズサラダとは

玄米などの穀物
「グレインズ」とは、日本語で「穀物」のことを指します。

有名なのは玄米ごはんに野菜や豆類、ナッツなどを使ってつくる、サラダのことですが、穀物にひえやアワ、押し麦などの雑穀が使われる場合もあります。

肉、卵、乳製品などを全く使わないことから、ヴィーガンメニューを扱っているカフェで、人気メニューの1つとしても提供され、玄米オンリーの玄米ごはんが苦手な方でも様々な食材がミックスされたグレインズサラダは食べやすいと注目。

野菜や豆類、ナッツの組み合わせ次第でバリエーションも増やすことができるので手軽に野菜や豆類などを食べたい方にもおすすめです。

グレインズサラダの主な栄養成分・健康効果

ビタミン

ビタミン

炭水化物、たんぱく質、脂質など、他の栄養素が体内でスムーズに働くようサポートし、カラダの調子を整えてくれる働きがあります。

ミネラル

ビタミンと同じく、体の機能維持や調節を行う大事な役割を担っています。

食物繊維

腸内の老廃物の排出をサポートし、腸内環境を整える働きが期待できます。

グレインズサラダでダイエットはできる?

ダイエット女子
グレインズサラダは野菜が多くヘルシー。様々な食材もプラスされていることが多く、栄養価が高いのも特徴です。

普通のサラダよりも穀物が入っているため、食べ応えがあり、腹もちもよいため、ダイエットメニューの1つとして加えるのは良いでしょう。

グレインズサラダに向いているドレッシングとは?

オリーブオイルと塩胡椒
オリーブオイルに塩コショウ、またはレモンを混ぜたさっぱり系が向いています。

また、お米を使ったサラダなので、「和」の雰囲気を味わいたい場合はお醤油やお味噌などの調味料でドレッシングを作るのもおススメです。

横川先生考案!グレインズサラダのおすすめレシピ

グレインズサラダのイメージ

アボカドとミックスビーンズのグレインズサラダ

■ 材料(2人分)

・炊いた玄米:150g(茶わん1杯分)

・きゅうり:1/2本

・ミニトマト:3個

・アボカド:1個

・サニーレタス:2枚

・ミックスビーンズ:1袋

・お好みのナッツ:適量

(a)

・オリーブオイル:大さじ1

・レモン汁:大さじ1/2~1

・塩:少々

・黒胡椒:少々

■ 作り方

1. 玄米を炊き、よく冷ましておく。

2. ナッツは小さくカット、アボカドは皮をはいで、きゅうりと一緒に1cmの角切りにする。またミニトマトは4等分、サニーレタスはお好みの大きさに手でちぎっておく。

3. お皿にサニーレタス、きゅうり、玄米、アボカド、ミックスビーンズの順で盛り付ける。

4. (a)を混ぜ、ドレッシングを作る。

5. 最後にミニトマトとお好みのナッツをトッピングしてドレッシングをかけたら出来上がり。

■ ポイント

ドレッシングは手軽な材料作るのであれば、油は酸素にふれると質が悪くなっていくため、食べる直前に混ぜてかけた方が鮮度の良いものをとれます。

またサニーレタスは普通のレタスやベビーリーフなどを使っても良いです。

最後に横川先生から一言

グレインズサラダのメニュー
グレインズサラダは、炭水化物、たんぱく質、野菜などカラダに必要な栄養素が1皿で済むので、洗いものが少ないメリットもあります。

片づけが楽で健康や美容に良い栄養素が摂れるなんて嬉しいですね。

忙しい時やオシャレなメニューを楽しみたいときに取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、今は卵などを入れてご自身のオリジナルのグレインズサラダを作っている方も多いので、あなたオリジナルのサラダを完成させてみてくださいね。

【監修:栄養士 横川 仁美】

プロフィール)

食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。

中学生の頃、家族が体調を壊し、やりたい事ができない姿をみる。その中で毎日食べる食の知識を持つことで何かが変わるような気がし、栄養士を志す。管理栄養士を取得後、メタボリックシンドロームの人へ向けた保健指導を中心に、ダイエットサポート、電話相談、雑穀販売等のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方に、食のアドバイスに携わる。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。

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