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1時間早起きしたいとき、前の日は何時に寝るのが正解?

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1時間早起きしたいとき、前の日は何時に寝るのが正解?
J-WAVEで放送中の番組「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」(ナビゲーター:別所哲也)のワンコーナー「SUNSTAR PLEASURE PICK UP!」。5月15日(月)のオンエアでは、“世界最高の睡眠研究機関”といわれる、スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所、所長の西野精治さんに、睡眠に関する問題を出題してもらいました。

Q:次の日の朝、起きるのがいつもより1時間早いとき、良い眠りのためには、前日眠る時間はどうするのが理想でしょうか?

1. いつもより1時間早く寝て、いつもと同じ睡眠時間を確保する
2. いつもどおり寝て、睡眠時間を1時間削る
3. 何をしても変わりはない

別所は「一見1番に思えるけど…リズムになってるのに1時間早く寝られるものですか!? いつも通りに寝て1時間削ったらそれはそれで眠いしなあ…」と問題の傾向を考えて、「投げやりに見えるけど3番」を選択しました。

気になる答えは…2番の「いつもどおり寝て睡眠時間を1時間削る」でした! 西野さんによると、睡眠は後ろにずらすのは簡単ですが、前にずらすのは難しいそう。実験では、いつも就寝する時間の直前から2時間までが最も眠りにくい時間で、毎日必ず24時に寝る人は22時からの2時間が一番眠りにくい時間=“睡眠禁止ゾーン”となります。ですので、1時間早く眠るというのは、質のよい眠りをとるのが難しくなるのだそう。逆に、いつも通り寝て睡眠時間を1時間削る方がすんなり入眠でき、質のよい眠りをとることができます。明日は早いという日でも無理をせず、いつも通りの時間に寝るほうが眠りの質が確保できるということなのですね。

西野さんから、毎日の睡眠を確保する方法も伺いました。まず仕事にあわせて「起床時間」を決め、最低6時間は眠るために、起床時間から逆算して「入眠時間」を決めます。この入眠時間を固定することが大切で、結果的に睡眠の質を上げることになり、日中のパフォーマンスを上げるだけでなく肥満や生活習慣病の予防にもつながるのだそうです!

最高の睡眠のためには、目覚めを良くすることも大切だそうで、アラームを2つの時間で設定することもおすすめとのこと。例えば7時起床なら、6時40分と7時でセット。これは、朝方はノンレム睡眠とレム睡眠の切り替えが20分前後で行われるので、このタイミングを狙うのだそうです。

西野さんのアドバイスをもっと詳しく知りたい方は、西野さんの著書「スタンフォード式 最高の睡眠」(サンマーク出版)をチェックしてみてください!

※PC・スマホアプリ「radiko.jpプレミアム」(有料)なら、日本全国どこにいてもJ-WAVEが楽しめます。番組放送後1週間は「radiko.jpタイムフリー」機能で聞き直せます。

【番組情報】
番組名:「J-WAVE TOKYO MORNING RADIO」
放送日時:月・火・水・木曜 6時−9時
オフィシャルサイト:http://www.j-wave.co.jp/original/tmr/

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