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高校生のお悩み解決! バスケ部は太もも、水泳部は上半身…部活別 部分痩せマニュアル

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運動部に所属し、毎日汗を流している女子高生は多いはず。

 

でも、日々の筋トレや激しい運動によって立派な筋肉がつき、「ガッチリした印象になってしまった…」と悩んでいる女子もいるのでは?

 

そこで今回は、ダイエットエキスパートの和田清香さんに、“筋肉量は落とさずにホッソリ見せる方法”を聞いてみた!

 

「筋肉は、力を入れてギュッと固まった状態が、一番大きく盛り上がって見えます。

 

運動を毎日続けていると筋肉が常に固まった状態になり、ボコッと盛り上がってしまうので、ガッチリした印象になってしまうんです。

 

ただ、筋肉自体は本来、しなやかで柔らかいものなので、正しいマッサージやストレッチで固まった筋肉をほぐしていけば、スッキリとした見た目になるんですよ。

 

また、凝り固まった筋肉がほぐれることで、筋肉周辺に溜まっていた老廃物を流すことができるので、むくみも一緒に解消できます」

 

パンパンに固まった筋肉をほぐせば、部活を続けていても華奢な印象になれるんだ! そこでさっそく、マッサージの方法を部活別に教えてもらうことに。

 

テニス、バレーボール、ソフトボール部

 

「ラケットを振り続けるテニスや、猛スピードでアタックを繰り出すバレーボール、思いっきり腕を振って球を投げるソフトボールのピッチャーなど、同じ腕の動きをくり返すスポーツは、どうしても腕の筋肉が発達して太く見えがちです。

 

特に瞬発力が必要な競技は、筋肉が一気に収縮するので、そのままにしておくとギュッと固まったまま戻らなくなってしまいます。ガッチリと盛り上がった腕にならないよう、運動後はすぐにマッサージをしましょう」

 

高校生のお悩み解決! バスケ部は太もも、水泳部は上半身…部活別 部分痩せマニュアル

 

1、4本の指を脇の下にあて、軽く押しながらクルクルと5周ほど円を描き、リンパを流す。左右ともに行う。

 

2、右手の甲を上にして、左手で右手首を下からつかむ。ギュッと圧を加えたまま、左手をヒジに向かってスーっと動かす。反対も同様に、それぞれ5回ほど行う。

 

3、右ヒジを左手で下からつかみ、脇に向かってギューッと押し上げる。次に、右ヒジを左手で上からつかみ、腕の外側をほぐすように肩に向かって押し上げる。反対の腕も同様に、それぞれ5回くり返す。

 

4、右手首を左手で下からつかみ、ぞうきんを絞るように左右に動かしながら脇に向かって移動させる。反対の腕も同様に行う。

 

卓球、バドミントン部

 

「ラケットを使う競技のなかでも、すばやいフットワークが必要な卓球やバドミントンは、腕だけでなくふくらはぎにも筋肉がつきやすくなります。

 

ふくらはぎは、心臓から遠く血流が滞りやすい部位なので、他の筋肉と比べて冷えやすく、固くなりやすい部位なんです。

 

日常生活でも頻繁に使っていて疲労が溜まりやすいので、マッサージをする時は、少し強めの“イタ気持ちいい”くらいを目安にするといいですね」

 

高校生のお悩み解決! バスケ部は太もも、水泳部は上半身…部活別 部分痩せマニュアル

 

1、手をグーの形にして足の指と指の間にセットし、足首に向かってリンパを押し流す。左右ともに5回ほど行う。

 

2、両手をグーの形にしてくるぶしをはさみ、グリグリと5回まわす。反対も同様に行う。

 

3、両手をグーにしたまま、前面(①)、サイド(②)、ふくらはぎ(③)をそれぞれ5回ずつ押し上げてリンパを流す。反対も同様に行う。

 

4、両手の平で足首を包むようにして持ち、ヒザに向かって5回ほど押し流す。反対も同様に行う。

 

バスケットボール部

 

「長時間走り回ってジャンプをしたり、重心を下げた姿勢をキープしたりするバスケットボール部は、太ももの筋肉に負担がかかりがち。太ももは、他の部位に比べて脂肪が多くついているうえ、筋肉が外に張り出しやすいので、筋肉が固まるとガッチリとしたたくましい印象になってしまいます。

 

また、太ももの付け根には老廃物が溜まりやすいので、まずはそこを流してから、筋肉をほぐすようにしましょう」

 

高校生のお悩み解決! バスケ部は太もも、水泳部は上半身…部活別 部分痩せマニュアル

 

1、椅子に座り、左右共に股関節(足の付け根)に親指以外の4本の指を当てて、付け根からVの字を描くように5回ほど押しながら流す。

 

2、両手の平を使って、太ももの外側から内側に向かってお肉を持ち上げるようにマッサージする。内側から外側へも同様に。これを左右各5回ほど行う。

 

3、左手で左の足首を持ち、太ももの前側が伸びていることを意識しながら、体を前に倒して5秒間キープする。右足も同様に行う。

 

4、右足をヒザの高さくらいの場所に引っ掛け、太ももの裏側が伸びていることを意識しながら、体を右に倒して5秒間キープする。左足も同様に行う。

 

体操部

 

「体操のなかでも、鉄棒や吊り輪のように空中で体勢をキープする競技は、首周りに一気に体重がかかるので、首が太くなりがちです。首が太いと、実は“Kg増し”で太って見えてしまうんですよ。

 

首は、重たい頭を支えるために常に凝っている部位でもあるので、こまめにマッサージをすると効果を実感しやすいですね」

 

高校生のお悩み解決! バスケ部は太もも、水泳部は上半身…部活別 部分痩せマニュアル

 

1、右を向き、右耳の下から鎖骨中央に向かって出ている筋を中指と人差し指ではさみ、下に向かって5回ほどさする。左も同様に行う。

 

2、中指と人差し指で鎖骨を挟み、肩に向かって5回ほどさする。反対も同様に行う。

 

水泳部

 

「水泳は、肩甲骨周りの筋肉をよく使用するので、背中をほぐすように意識することが大切です。

 

肩甲骨周辺は、自分の手が届かないので、ストレッチをすることで凝り固まった筋肉をほぐしていきます。

 

水泳は、常にすばやく筋肉を動かしているので、呼吸をしながらゆっくりとした動作でストレッチをすると、固まった筋肉がほぐれていくんですよ」

 

高校生のお悩み解決! バスケ部は太もも、水泳部は上半身…部活別 部分痩せマニュアル

 

1、左脇に右手を差し込み、筋肉をつかむようなイメージで肩甲骨から脇に向かって5回ほどマッサージする。右も同様に行う。

 

2、息を吸いながら両手をゆっくり上げ、吐きながら下ろす。肩甲骨周り、肩周りの筋肉が動いているのを確認しながら行うのがポイント。これを5回繰り返す。

 

3、胸の前で手を組み、息を吐きながら腕を前方にグーッと伸ばす。背中がギューッと丸くなり、伸びていることを意識しながら5秒間キープする。

 

「筋肉は冷えると固まってしまうので、マッサージをするなら運動直後やお風呂上がりなど、体が温まっている時のほうが効果的です。ベビーオイルやクリームを使うと、肌への負担も少なくなるのでオススメですよ」

 

教えてもらったマッサージは、どれもすぐに実践できそうな簡単なものばかり!

 

和田さんいわく、「どのマッサージも、1カ月ほど続けることで効果が実感できるようになります」とのこと。

 

部活の後は、頑張った筋肉を正しくていねいにほぐす習慣をつけて、理想のスッキリボディを目指してみては?

 

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