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自宅で焼き鳥も!? 余り野菜使いで手抜きごはんのススメ

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最近疲れが抜けないなぁ……。なんだかイライラする……。

そんな不調を感じているそこのアナタ! もしかすると野菜不足が原因かもしれませんよ!?

仕事に追われて外食続きになると、つい不足しがちなのが“野菜”。働き盛りのうちから意識して摂取しておきたいところです。

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1日に必要とされる野菜の摂取量は350グラム(※)。これは、定食についてくる小鉢約5皿分に相当します。外食ばかりの毎日で補うのは、ちょっと難しそう。

そこで、自宅で簡単に野菜を取れちゃうメニューを2つご紹介します。

(※)厚生労働省「健康日本21(栄養・食生活)」

保存もできる! 冷蔵庫のお掃除ポトフ

休日に気まぐれで料理をした際、中途半端に残ってしまった野菜たち。調理するのは面倒だけど、このまま腐らせるのももったいない……。

そんなときは、まとめて鍋に放り込んでポトフにしちゃいましょう。

材料は煮込める野菜なら何でもOK! 一口ほどの大きさにカットしてコンソメで煮るだけなので、どんな料理ベタの人でもおいしく作れます。

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我が家の冷蔵庫にあったのは、お好み焼きパーティーをして残っていたキャベツ、カレーの余りであろう玉ネギ、人参、じゃがいもの4種類。あと、使いかけのベーコンも発掘。

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鍋で300mlのお湯を沸かしている間に、野菜とベーコンを適当にカット。沸騰したら「コンソメキューブ」と一緒に材料を投入し、塩・コショウを加えたら中火で煮込みます。

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数分煮込んで、野菜が柔らかくなったら完成!

味見をして物足りなければ、塩コショウを追加したり、チョロッとしょう油を回しかけたりして、お好みの味に調えてくださいな。

スープの中に野菜のエキスも溶け出しているから、飲むだけで余すところなく野菜を摂取できるお手軽ポトフ。

大量に作ってジッパー付きの袋などに小分けすれば、忙しい朝や疲れて帰宅した後でもチンするだけで食べられます。体の内側から温まって、今の時期はいっそうおいしく感じるはず!

風邪気味のときや食欲がないときの栄養補給にも役立ちますよ。

文明の利器に頼って、自宅で焼き鳥

ポトフのように煮込まず、“切る”“焼く”のツーアクションで作れる「オーブン焼き」という手もあります。

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長ネギやピーマン、しいたけなど、焼くだけでおいしく食べられる野菜を適当な大きさにカットし、塩コショウを振ってオーブンで15分ほど加熱するだけ。このとき肉なども一緒に焼けば、メインと付け合わせが一度にできてしまいます。

焼き時間はご自宅のオーブンと相談してね。

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焼き上がったら、焼き肉のタレをかけたり、大根おろしを合わせたしょう油につけたり、お好みの味で召し上がれ。野菜の味を堪能したければ、そのままでもイケますよ。アスパラやマイタケなんかもおいしくできておすすめです。

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なお、ちょっと雰囲気を出したいときは、材料を竹串に通して同じ工程で焼くと「焼き鳥」に。焼き上がる直前に「かば焼きのタレ」を塗れば、なんちゃってタレ味も楽しめるんですよ!

串に通す手間ひとつで、居酒屋さんに行くよりもリーズナブルにたらふく食べられ、ひとり晩酌を楽しみながら野菜も取れるぜいたくメニューに変身です。

野菜を切ることすら面倒に感じるときは、カット野菜のパックや冷凍野菜を利用しても作れます。ポトフとオーブン焼きの両方を一度に作れば、摂取できる野菜の種類も増えてさらに健康的!

外食時の付け合わせやサラダだけでは補いきれない野菜の栄養素は、自宅の手抜きごはんでチャージしましょう。

※この記事は2017年1月の情報です。

書いた人:千葉こころ

千葉こころ

自由とビールとMr.Childrenをこよなく愛するフリーライター。旺盛な食欲と好奇心を武器に、人生を楽しむことに全力を注いで滑走中。 ブログ:Cocolo*Chiba’s Blog

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