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医師が解説!更年期の症状を和らげる食事のポイントとは?

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医師が解説!更年期の症状を和らげる食事のポイントとは?
症状に程度の差はありますが、更年期障害は誰もがいつかは訪れるもの。そう分かってはいても、少しでもつらい症状を和らげて過ごしたいものですよね。

そこで今回は、更年期の症状を和らげる食事のポイントについて医師に解説していただきました。

更年期障害の方が気をつけたい、食事のポイント5つ!

更年期障害で苦しんでいる方は一度ご自身の食生活を見直してみましょう。症状が軽減する可能性があります。

1.偏らず、バランスの良い食事を心がける
主食、主菜、副菜、それから汁物と、伝統的な和食のバランスを参考に、穀物、肉・魚類、野菜や果物、豆類、発酵食品など意識して摂っていれば、自然にバランスが取れてくることが多いでしょう。

2.ビタミン類を積極的に摂取する
ビタミン類、特にビタミンB、ビタミンC、ビタミンEといった栄養素は更年期障害の症状の軽減に非常に役立ちます。

3.タンパク質の不足に気を付ける
タンパク質は、皮膚や筋肉などの多くの部分の材料となり、不足は深刻な不調の原因となります。

4.暴飲、暴食をしない
食べ過ぎ、飲みすぎは胃腸に負担をかけ、疲労感や心身の不調を強める場合があります。

5.カフェインや、アルコールの摂りすぎに注意する
こちらも精神的な不安定や、不眠の原因になる可能性があります。

更年期の症状を和らげる栄養素

更年期の方にとくに摂取していただきたい栄養素は以下のとおりです。

1.ビタミンB1、ビタミンB12
ビタミンB1やビタミンB12は、更年期障害で問題になりやすい、自律神経の働きを整える働きがあります。また、更年期障害と大きな関わりがあるといわれるストレスを和らげる働きもあるということで、非常に大切な栄養素といえるます。

2.ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用によるアンチエイジング効果で知られ、更年期に起こりがちなお肌の老化などを抑えてくれる働きが期待できると思います。

3.亜鉛
亜鉛が不足すると免疫力が低下したり、味が分かりにくくなったり、髪の毛のトラブルが現れやすくなります。

4.ビタミンC
お肌の新陳代謝を正常化してくれたり、シミができにくくしてくれたりする効果が期待できます。 また、ストレスに抵抗力をつけてくれるともいわれています。

更年期の症状を和らげる3つの食材!

バランスのよい食事はもちろん大切ですが、その中でもとくに更年期の症状に欠かせない食材として以下の3つがあげられれます。

1.ブロッコリー
豊富なビタミン類のほか、亜鉛も含み、更年期にはもってこいの食材といえそうですね。

2.グレープフルーツ
ビタミンCが豊富なのは言うまでもなく、独特の香りが気持ちを明るくしてくれるのに役立つといわれていますよ。ただ、柑橘類の摂りすぎはエストロゲンの作用を弱めてしまうこともあるといわれているので、ほどほどにすることが大切ですよ。

3.大豆
お豆腐や納豆、きな粉などは大豆イソフラボンを豊富に含み、タンパク質も豊富ですね。

医師からのアドバイス

更年期障害は、人によっては期間も長く、非常につらいものです。お薬や病院での治療、サプリメントなどももちろん有効ですが、毎日必ず取る食事でも症状を和らげるようにしていきたいですね。

(監修:Doctors Me 医師)

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