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脂質を味方に!乾燥しやすい冬におすすめの潤い美肌ダイエット

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脂質を味方に!乾燥しやすい冬におすすめの潤い美肌ダイエット
こんにちは、コラムニストの愛子です!ただでさえお肌が乾燥しやすい冬。そんな時期にダイエットするなら特に注意が必要です。健康的にダイエットするためにも「脂質」を味方につけましょう!今回は脂肪の種類と積極的にとるべき脂肪酸をご紹介します。

ダイエット中に控えたいのは飽和脂肪酸とトランス脂肪酸

■ダイエット中になるべく控えたい脂肪酸の1つが「飽和脂肪酸」です。常温では個体で、血管壁に付着しやすい性質です。摂り過ぎると悪玉(LDL)コレステロールを増やし、動脈硬化などの原因になることも……。

⇒主に何に含まれているの?
・お肉
・乳製品

ただ摂取してはいけないわけではありません。「日本人の食事摂取基準」によると、飽和脂肪酸:一価脂肪酸:多価脂肪酸=3:4:3の割合で摂ることが推奨されています。しかし飽和脂肪酸は他の脂質に比べ摂取する機会が多いため、意識的に摂るのではなく、ガマンし過ぎなくていいという捉え方がおすすめです。

肉や乳製品のイメージ
■そしてもう1つ。より避けたいのがトランス脂肪酸です。次の項目でご紹介する不飽和脂肪酸の一種ではありますが、天然の植物に含まれるシス型の不飽和脂肪酸とは構造が異なり、摂り過ぎると体に悪影響を及ぼすことが注目されています。

⇒主に何に含まれているの?
・マーガリン
・ショートニング

⇒体にどんな害があるの?
・血液中の悪玉(LDL)コレステロールが増加する。
・善玉(HDL)コレステロールが減少する。
・冠動脈性心疾患のリクスが高まる。

マーガリンのイメージ

種類によって異なる不飽和脂肪酸

「不飽和脂肪酸」(シス型)には2種類あります。常温では液体状です。体内でも固まりにくいため、蓄えられにくいのが特徴です。

【2種類の不飽和脂肪酸】
■一価不飽和脂肪酸
⇒主に何に含まれているの?
・植物

⇒代表的なものは?
・オリーブオイル(オレイン酸)・悪玉(LDL)、コレステロールを減らす作用があります

オリーブオイルのイメージ
■多価不飽和脂肪酸
⇒主に何に含まれているの?
・お魚

※現代の食生活では不足しやすく、ダイエット中積極的に摂りたいのはこの多価不飽和脂肪酸です。次の項目で詳しくご説明します!

ダイエット中も積極的に摂りたい必須脂肪酸

体内では合成することが出来ないため、食事から摂取する必要がある不飽和脂肪酸の一種を「必須脂肪酸」と言います。ダイエット中積極的に摂りたいのがこの必須脂肪酸です。そしてさらに2種類に分かれ働きや摂取目安量が異なります。

【2種類の必須脂肪酸】
■オメガ6(n-6系脂肪酸)
⇒主に何に含まれているの?
・サラダ油などの植物油

⇒成分は?
・リノール酸・y-リノレン酸・アラキドン酸

サラダ油のイメージ
■オメガ3(n-3系脂肪酸)
⇒主に何に含まれているの?
・青魚(マグロ、サバ、サケなど)

⇒成分は?
・α-リノレン酸
・エイコサペンタエン酸(EPA)
・ドコサヘキサエン酸(DHA)


どちらの脂肪酸も不足すると、乾燥肌になったりニキビや湿疹が出来る恐れがあります。

「日本人の食事摂取基準」によると、オメガ6:オメガ3=4:1の割合での摂取が良いとされています。しかし現代の日本の食生活では、オメガ6はどちらかと言えば過剰に摂りやすく、オメガ3が不足しやすいのです。

天然の青魚に比べると、養殖された魚に含まれるオメガ3の量が少ないことや、魚そのものを食べる機会が減っていることが原因だと言われています。

だから乾燥しやすい冬、ダイエットに励むなら、いつもより積極的に青魚を食べるのがおすすめ! 潤った美肌を保ちながら、理想の体型を目指せます。

Photo by fotolia

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