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いくつになっても健康で!高齢者でも元気なからだ作り

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いくつになっても健康で!高齢者でも元気なからだ作り

高齢者の運動はリスクが高い?

近年、スポーツをしたり、フィットネスに通ったりすることが生活の一部になっている高齢者の方が増えています。
高齢者が運動をすることは、メタボ予防、筋力の低下を遅らせる、骨粗鬆症などの障害予防に効果的です。
しかし、高齢者の運動時における事故率は高いというが現状にあり、「健康のために始めたのにかえって障害を抱えてしまった」という事例は多々あります。

日常生活で身体を動かすことも運動になる

運動=体を動かす。
シンプルですね。日常生活で身体を動かることも運動です。
最近では、日常生活で身体を動かすこととスポーツなどを合わせて、身体活動と呼ばれています。
便利な世の中で生活していると、運動の機会が減少し運動不足を引き起こします。
元気な体を維持するためにも積極的に運動することは大切です。

高齢者に適した運動 とは?

高齢者に適した運動の強度は「きつい」~「楽である」と感じる間の、『少しきつい』 と思うくらいが理想です。
楽すぎると負荷が少なく筋肉への刺激が足りません。
きつ過ぎる運動は精神的、身体的に負担が大きすぎます。
疲労が残らない程度に運動を取り入れ、また、運動を行う際にはしっかりご自分の体調を見極め、無理はしないようにしましょう。

誰でも手軽にできる筋トレのポイント

これからご案内する筋トレは年齢とともに衰えやすいポイントに絞って誰でも手軽に行える筋トレです。
高齢者でなくても効果は期待できます。
筋トレする部位は3箇所、腹筋、背筋、下半身。
それぞれの筋トレ方法を紹介します。

腹筋(レッグレイズ)
① 椅子に座る
② 両足を浮かせ太ももとお腹が近づかせる
③ 両足をおろす
④ これを10回程度繰り返す
⑤ 休憩をはさみ、何回か行う

背筋(ラットプルダウン)
タオルを一枚準備してください
① タオルの両端を持ち、頭の上で構える
② そのまま頭の後ろを通るようにおろしていく
③ きた道を帰るように元の位置にもどしていく
④ これを10回程度くりかえす
⑤ 休憩をはさみ、何回か行う

下半身(スクワット)
① 肩幅くらいに足を開き立つ
② ゆっくりと腰を下ろしていく(小さい椅子に腰かけるイメージ)
③ その状態で3~5秒保つ
④ ゆっくり元の体勢に戻す
⑤ これを10回程度繰り返す
⑥ 休憩をはさみ、何回か行う

*回数は目安です。自分の体と相談しながらできる範囲で安全に行ってください。

楽しいアフターライフのために

健康に長生きするための運動は、自分にあった形で無理せず継続することが大切です。
最初に述べた通り日常生活の中に運動は取り入れることができます。
国(厚生労働省)が紹介している「+10(プラステン)」いまより10分からだを動かすということに意識を向けてみてください。
誰でも、いつからでも健康になれます。
からだに自由が利かなくなる前にぜひ実行してみましょう!

(愛甲 太樹/フィットネストレーナー)

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