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罪悪感なく食べられるチキン料理で冬を楽しむ

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罪悪感なく食べられる
チキン料理で冬を楽しむ

罪悪感なく食べられるチキン料理で冬を楽しむ

クリスマスシーズンが近づくにつれ無性に食べたくなるチキン。鍋料理でも煮込み料理でも鶏肉は大活躍。
寒さが気になる季節ですが、美味しい鶏肉料理を食べれば、心身ともに元気が出ます! 特にクリスマスの夜は鶏1羽の中に野菜やハーブをたっぷりと詰め込んで焼き上げた「ローストチキン」が主役です。
そこで今回は鶏肉の豆知識やおすすめの料理法をご紹介します!最近話題のサラダチキンも活用しちゃいましょう。

鶏肉は良質なタンパク源!

鶏肉は普段の食事でもよく使われますし、ヘルシーでアスリートにも人気があるということはみなさんご存知のはず。いったいどんな栄養素が含まれているのでしょうか。
鶏肉に一番多く含まれているのはタンパク質です。しかもアミノ酸のバランスが整った良質なタンパク質であることが特徴です。タンパク質は私たちの体の約16%を占めるので、絶対的に必要な栄養素。もちろん糖質や脂質も含まれるためエネルギー源としても役立ちます。
ボリュームもありいろいろな調理で楽しめるので、メインディッシュになりやすいお肉が鶏肉なのです。

部位によってカロリーや栄養価が変わる!

しかし同じ鶏肉でも実は使う部位によって含まれる栄養のバランスが大きく変わります。
例えばエネルギー、たんぱく質、脂質(可食部100gあたり)を比較すると以下のようになります。

■モモ肉(皮つき)……エネルギーは253kcal、たんぱく質は17.3g、脂質は19.1g
■胸肉(皮つき)……エネルギー244kcal、たんぱく質19.5g、脂質17.2g
■ささ身……エネルギー114kcal、たんぱく質24.6g、脂質1.1g

同じ100gでも、たんぱく質の含有量は、ささ身>胸肉(皮つき)>モモ肉(皮つき)の順になり、脂質の含有量はささ身<胸肉(皮つき)<モモ肉(皮つき)となります。当然、皮のありなしでも大きく変わります。

■モモ肉(皮なし)……エネルギーは138kcal、たんぱく質は22.0g、脂質は4.8g
■胸肉(皮なし)……エネルギー121kcal、たんぱく質24.4g、脂質1.9g

アスリートやダイエット中の方が体作りのために鶏肉を選ぶのは「高たんぱく・低脂肪」の食事が必要だからで、そのためにささ身や胸肉(皮なし)を選ぶことになるのです。

ヘルシーに食べるためのオススメ調理方法

身体作りやダイエット、健康のために脂質を控えている人も多いと思います。しかし脂質は絶対にNGというわけではなく、美容や健康状態をよりよくするためにはむしろ良質な脂質を適量摂取することが大切です。
脂質はホルモンの材料になるほか、お肌のツヤアップ、便通の改善などにも役立つのです。また、脂質がお肉のジューシーさ、まろやかさ、ツヤや照りといった美味しさを引き立てます。
鶏肉の脂質を楽しみながらもよりヘルシーにいただくために、調理法には工夫が必要です。当然、茹でたり蒸したりすれば余分な脂質をカットすることができますし、焼く場合も網焼きにすれば脂質カットになります。
細かいテクニックですが、炒め物にするときは皮を別にして炒めることで、皮の脂身や旨味をお肉の方に移しつつ、不要な油をカットすることができます。

ささみはコーティングテクニックがオススメ

逆に脂質が少ない胸肉やささ身はどうしてもパサパサになりがちです。これらは片栗粉をまぶして茹でると外側がコーティングされてつるんとした食感を楽しむことができます。
その他にも良質なオイルをかけてサラダのトッピングとして食べると肉の旨みを味わいながらも満足度の高いサラダとしてメインディッシュにすることができます。

もっと手軽に!コンビニのサラダチキンを活用

最近コンビニやスーパーなどで大人気なのが「サラダチキン」。ランチにサラダチキンとおにぎりなんて組み合わせをしている人も見かけます。
確かに調理をするのが面倒な人には使い勝手の良い商品です。しかも胸肉を使用しているものが多いため「高たんぱく・低脂肪」が期待できます。
多くは調味済みでそのまま食べられるので、菓子パンだけで済ませるくらいならサラダチキンの方がオススメです。ただし食べ過ぎは塩分の過剰摂取になるため注意しましょう。余計な塩分の排出を促し、タンパク質をしっかり代謝させるためにもビタミンB群と一緒に摂取するのが望ましいでしょう。ほうれん草やブロッコリーがおすすめです。

鶏肉料理は美容食にも早変わり

美味しくてヘルシーな鶏肉は活用法もたくさんあります!この時期に多い悩みとして「冷え」「肌荒れ」があります。冷え対策には生姜やネギとともにスープの具として鶏肉を使うことで肉のうまみもスープに溶けだしこの時期にぴったりの一品になります。
肌荒れ対策としては、抗酸化作用の高いカロテンを含む品人やブロッコリー、リコピンを含むトマト(缶詰)とともにトマト煮込みにするとボリュームもあるメインの1品になります。
具材を小さくすればパスタソースニモなりますよ。

コンビニのサラダチキンもそのままいただくより、サラダやお蕎麦のトッピングにしたり、スープの具にしたり、軽く焼いてチキンステーキにしてみたりするとマンネリになりません。鶏肉料理をヘルシーに楽しんでくださいね!

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