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サプリメントの代表格「プロテイン」 ダイエットにも使える有効活用のコツ

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サプリメントと聞いて、一番にプロテインをイメージする人は多いのではないでしょうか?

筋肉増強のサプリメントとして以前から知られ、既に一門の地位を築いているプロテイン。

今回はそんなプロテインの意外と知らない服用のコツや気を付けるべきポイントをチェックしていきましょう。

要チェック項目

□プロテインは筋肉増強効果と脂肪燃焼効果が期待できる

□服用の方法やタイミングなどで効果が大きく増減する

□達成したい目的に合わせた種類を選ぶことが大切

プロテインに期待される効果1:筋肉増強

プロテインを手に取る人の多くは筋肉を大きく、強くしたいと考えているはずです。

その認識に間違いは無く、プロテインは確かに筋肉に効くサプリメントなのですが、そもそもなぜ筋肉増強を促進できるのか皆さんはご存知でしょうか?

筋肉が増大し、強くなるメカニズムに確かな言説はまだ無いとされていますが、有力なものに「超回復」という理論があります。

これは筋肉が負荷によって傷付き、断裂した筋繊維が再生する際に、元の筋肉より多くの筋肉が形成されることで結果として筋肉が増強するという理論です。

この超回復理論に則って考えると、筋肉を増強させるにはその再生こそが大切ということになります。そして、タンパク質の固まりである筋肉を再生させるためには、当然多くのタンパク質が必要不可欠です。

そんなタンパク質を効率的に摂取する役に立つのがプロテインなのです。プロテインはその70%から90%をタンパク質で構成されています。

普通の食品はもちろん他のサプリメントでも、これ程に高濃度でタンパク質を含有するものはほとんどありません。

プロテインが筋肉増強に適したサプリメントである、という論理はこのような図式で成り立っている訳です。

プロテインに期待される効果2:脂肪燃焼

プロテインには脂肪燃焼を促進する効果も期待されています。これは筋肉増強効果に伴って、補助的に発生する効果なのですが、最近では女性を中心にこちらの効果を狙ってプロテインを服用する人が増えていると言われています。

筋肉が増強する際、体はタンパク質などの栄養素の他にエネルギーを消費します。

体内におけるエネルギーの産生は代謝によって行われているため、プロテインによって筋肉増強を促進することは代謝、つまり脂肪の燃焼をも促進することに繋がるというメカニズムです。

こうして、プロテインは副次的に脂肪燃焼効果を生み出します。

また、筋肉が大きくなると生命維持のため誰もが行っている代謝である基礎代謝の量が増えるので、この点でもプロテインは脂肪燃焼の促進に寄与するということになります。

プロテインを効果的に利用するコツとは?

プロテインが持つ効果をより高めるためにはいくつかのポイントがあることが分かっています。項目別にご紹介していきますので、覚えておいて服用の際には参考にしてみてください。

服用のタイミング

筋トレや有酸素運動の後、30分以内にプロテインを服用するのが最適とされています。これはトレーニング終了から30分間は成長ホルモンが多く分泌され、筋肉が形成されやすい状態になっているためです。

また、一日の服用量をより多くしたい場合には、就寝の1時間から2時間前に飲むことも推奨されています。人体は就眠から30分後に成長ホルモンの分泌し始め、1時間が経過するまでにピークを迎えます。

この成長ホルモン分泌のタイミングに合わせてプロテインが体内に行き届くので、就寝前の服用も効果的とされています。

プロテインの飲み方

粉タイプはもちろん、錠剤タイプのプロテインであっても何か飲料を共に摂取するという人が大多数かと思います。その飲料について、牛乳が最適であるという意見があります。

牛乳はタンパク質を豊富に含むためプロテインとの相乗効果が望める上、カルシウムなど筋肉が正常に機能するために必要な栄養素を同時に摂取できるからです。

また、プロテインの風味や飲みにくさを軽減するために、乳製品であるヨーグルトと混ぜるのも効果的とされています。

カロリー管理

当然ながらプロテインにもカロリーがあり、また栄養素の面でもタンパク質をはじめ豊富に含んでいます。そのため、従来の食生活にプラスしてプロテインを始めると、栄養過多になって太ってしまう可能性があります。

そこで適切な栄養管理を行える自信の無い人には一食、特に朝食などをプロテインに置き換える方法が勧められています。

逆に栄養不足になってはいけませんが、この方法を用いれば手軽に摂取カロリーを低減させることもできますので、試してみる価値はあるでしょう。

プロテインを始める前に覚えておくべき注意点

サプリメントとは言えプロテインにも医薬品と同様に気を付けておきたいポイントがあります。良かれと飲んでいたプロテインで健康を損なってしまうことの無いよう、注意してください。

特に注意が必要なのが肝臓および腎臓への負担です。タンパク質を消化する肝臓と余分なタンパク質を排泄する腎臓にとって、過剰なタンパク質は負担となります。

高い効果を望み過ぎて、プロテインを多量に服用することは決してしないでください。

また、タンパク質は腸内細菌の内、悪玉菌の餌になる性質が知られています。お腹の調子が悪くなったなど、症状が出た場合にはプロテインを控えるということを覚えておいていただきたいと思います。

目的別選ぶべきプロテインの種類

実はプロテインにはいくつかの種類があることを皆さんはご存知でしょうか? それぞれのプロテインごとに特性があるため、目的に応じて使い分けることが推奨されています。

本項では筋肉増強とダイエットの2つの目的に合わせて、最適なプロテインはどれなのか解説していきます。

筋肉増強に良いプロテイン

筋肉増強が目的であれば、まず筆頭候補になるのが「ホエイプロテイン」です。最も広く流通している種類のプロテインで、吸収の速さと疲労回復効果、筋肉の増強に有益なBCAAというアミノ酸を含む点が評価されています。

筋トレ後に服用するプロテインとしては非常に理に適った代物です。

また、食事を摂ることのできない就寝中の飢餓状態により筋肉が分解されてしまう現象を防ぐために、「カゼイプロテイン」を利用するのも有益です。

このプロテインは豊富な栄養素を備え、かつ緩やかに吸収されるので眠っている最中の栄養不足を回避する役に立つのです。

脂肪燃焼に良いプロテイン

例えプロテインのものと言えど、ダイエットを頑張っている人にとってカロリーは大敵です。

その点を考慮して、タンパク質の補給とカロリーの低減を両立させてくれる「ソイプロテイン」がダイエットを目的とする人には勧められています。

このプロテインはその名の通り大豆由来のプロテインのため、ヘルシーかつ高栄養というダイエットに最適なプロテインとなっています。

プロテインは効能の見極めが大切

高い効率でタンパク質を補給でき、筋肉増強や脂肪燃焼を促進してくれるプロテインは非常に有益なサプリメントです。

しかし、あくまでサプリメントでしかないとも言えるため、その効能をよく見極め適切な使い方を覚えることが大切です。

また、プロテインにはいくつか種類があり微妙に特徴も違うため、目的に合ったプロテインを見付けることから始めるのが良いでしょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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