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背筋に効果絶大なトレーニングをご紹介!初心者にもオススメ筋トレ4選

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普段背筋を意識して使っていますか? 背筋は実はとても重要な筋肉です。

また、鍛えたいけれどイマイチ鍛え方が分からない筋肉でもあります。

今回はそんな背筋の効果的な筋トレをご紹介したいと思います。

要チェック項目

□背筋は上半身の中で最も筋肉量が多い

□背筋を鍛えることで姿勢の改善にもつながる

□背筋全てを鍛えるなら懸垂がおすすめ

背筋とは

まず背筋はどこの筋肉を指すのかということについて解説します。

広背筋

背筋といえばこの筋肉を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。広背筋は上半身背面の脇より下、腰の上あたりまでの筋肉です。

主な働きとしては上へ物を引く動作や前から物を引く動作を担当しています。日常生活では物を持ち上げたり、引っ張ったりするときに使われる筋肉です。

僧帽筋

肩の筋肉のようなイメージがある人もいるのではないでしょうか。僧帽筋は首の後ろ側から腰の上あたりまでの筋肉です。

主な働きとしては、肩甲骨を動かすことに関わっています。日常生活では何かを引っ張る際に使われる筋肉です。

脊柱起立筋

あまり聞きなじみのない筋肉かもしれませんが、実は日常生活において非常に重要な筋肉です。長背筋は脊柱に沿うようについている筋肉です。

日常生活では体を起こす、体を真っすぐ保つときに使われる筋肉です。また、かなり体積の大きい筋肉でもあり鍛えれば代謝向上も期待できます。

初心者におすすめのバックエクステンション

バックエクステンションは皆さんも小学校や中学校でやったことのある背筋のトレーニングかもしれません。バックエクステンションは主に脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢の維持に効果的です。

初心者でも簡単に行うことができます。トレーニング方法をみていきましょう。

バックエクステンションのトレーニング方法

1:うつ伏せで寝転がります

2:手は頭の後ろで軽く組みます

3:ゆっくり胸が浮くくらい上げ1、2秒程度キープしゆっくり元の状態に戻します

この繰り返しを10回3セット程度行うと良いでしょう。

トレーニングの注意点としては、腰をそらしすぎると腰を痛めるだけではなくトレーニングとしての効果も薄くなります。腰はあまりそらさないように意識してください。

また、負荷が少ないと感じたら手は前に伸ばして行ってみてください。

ダンベルを使ったワンハンドローイング

ワンハンドローイングは片手でダンベルを体に引き付ける筋トレです。ワンハンドローイングは主に広背筋を鍛えるのに効果的です。

ワンハンドローイングを行う際は重さの変えられるダンベルの使用がお勧めですが、ダンベルがない場合にはペットボトルに水または砂を入れたものを使用してみてください。

また、用意できるならベンチも用意してください。ない場合は安定感のある椅子などをベンチ代わりに使用してみてください。では、実際のトレーニング方法を見ていきましょう。

ワンハンドローイングのトレーニング方法

1:床にダンベルを置き、片方の手は肘を伸ばしてベンチの上に乗せます

2:ベンチについてる手と同じ側の膝もベンチに乗せます

3:背筋を水平より少し斜め上に伸ばし、視線は前方に向けます

4:息を大きく吸いながら、肩甲骨を内側に寄せるイメージでゆっくりダンベルを持ち上げます

5:脇腹の辺りまでダンベルを持ち上げたら姿勢を1~2秒キープします

6:息を吐きながら肘が伸びきる手前くらいまでダンベルを下ろしていきます

ダンベルを重くしていくと負荷も大きくなります。どのくらいの重さが良いというのは人によって違います。目安としては10回行うのが限界の重さを使用するようにしてください。

こちらも10回を3セット程度行えると良いでしょう。

背中全ての筋肉を鍛えられる 懸垂

懸垂はご存知の方も多いと思います。懸垂は上半身のスクワットとも呼ばれており、背筋全てを効果的に鍛えることができます。

しかしその分負荷も非常に大きく、最初は思うようにできないかもしれません。では懸垂のトレーニング方法についてみていきましょう。

懸垂のトレーニング方法

1:鉄棒など安定したバーを肩幅程度の広さで握りぶら下がります

2:足は軽く曲げておきます

3:目線は少し上を向くようにします

4:肩甲骨を寄せるイメージで背中の筋肉を使い体を持ち上げます

5:顎がバー付近まで上がったらゆっくり元の状態に戻します

懸垂は10回2セット程度行えるのが理想ですが、最初はできるところまでをやってみてください。

バーの握り方ですが、懸垂が難しいと思ったら逆手、慣れて来たら順手で握ってみてください。順手のほうが負荷がかかります。

その他にも握る幅を狭くすれば背中への負荷が減り、広くすれば背中への負荷が増えます。また、下ろす動作のほうが背中への負荷が大きいです。

自分が挑戦できるような負荷になるよう調整してみてください。

懸垂が難しい人向けの 斜め懸垂

懸垂がどうしても難しいけれどいつかは懸垂ができるようになりたい、という方向けのトレーニングです。

足を付けたまま行うので通常の懸垂よりも簡単に行えます。その分効果も低いですが、初心者には斜め懸垂も十分な運動量になるはずです。

では斜め懸垂のトレーニング方法についてみていきましょう。

斜め懸垂のトレーニング方法

1:自分の身長より低いバー、もしくは机の下に足を伸ばします

2:持ち手は順手で肩幅より広めに握ります

3:そのまま胸をバーや机に引き付けます

4:ゆっくり元の状態に戻ります

斜め懸垂は足を伸ばすほど負荷が増加します。公園などにある背の低い鉄棒や、自宅にある安定した机などで行うと良いでしょう。

10回3セット程度を目安に行ってみてください。

背筋の筋トレはダイエットにも効果的!

背筋は上半身の中で最も筋肉量の多い部分です。鍛えることで基礎代謝の増加も見込めるので、ダイエットにも効果的です。

最初はきついかもしれませんが、やっているうちに筋肉のついた実感も沸き、楽しくなってくると思います。

これから筋トレを始めたいという方は是非背筋のトレーニングも始めてみてください。

(監修:Doctors Me 医師)

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