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筋トレ中の理想的な食事メニュー 基本は低カロリー高タンパク質!

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理想の体を手に入れるためには筋トレ中の食事メニューも意識しなければいけません。 基本は低カロリー高タンパク質です。 そこで今回は筋トレ中の理想の食事メニューと食事をするタイミングを考察していきたいと思います。

要チェック項目

□筋トレ中の理想のタンパク質は〝1日体重×2グラム〟 □足りないタンパク質はプロテインで補うのが効率的 □プロテインは補助食品。理想の体は普段の食事でタンパク質を摂ること

筋トレとダイエットは食事メニューが異なる

筋トレとダイエットは理想の体を作るという共通点から、目的を同じだと捉えている人がいます。しかし、両者はそれぞれ意味合いが少し違います。

ダイエットの目的

ダイエットの目的は体重を減らすことに重視している人が多いです。ダイエット中は理想の体型に向け、単純に摂取カロリーを抑えた食事メニューになる場合がほとんどです。

筋トレの目的

ボディビルダーのように筋肉を肥大させたい人や、ダイエット目的に筋持久力を上げたい人など、理由は様々です。筋肉がつくため、体重は増える場合が多いですが、見た目は引き締まった体になります。 食事メニューは筋トレで鍛えた筋肉を分解させないために低カロリーで高タンパク質を意識したメニューになります。 どちらも普段の食事は低カロリーを意識したものになりますが、筋トレをする場合は必ず〝タンパク質〟を摂取するようにします。 ダイエットと筋トレの両方を行うとき、低カロリーだけを意識した食事メニューにしてしまうと、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまうため、タンパク質の摂取が欠かせません。

筋トレ中の理想のタンパク質は1日体重×2グラム

1日の筋トレ中の理想のタンパク質量は〝体重×2グラム〟と言われています。つまり体重50キログラムの人は1日100グラムのタンパク質を必要とするわけです。 普段、私たちが食べる食事でタンパク質が豊富に含まれているものはどういうものがあるのでしょうか? ・いくら(32.6グラム) ・焼きタラコ(28.3グラム) ・牛スジ肉(28.3グラム) ・まぐろ赤身(26.4グラム) ・鶏のササミ(23.0グラム) これらの食材はすべて100g当たりに含まれるタンパク質の量です。 もしも体重50キログラムの人が鶏のササミだけで1日のタンパク質を摂取しようと思ったら、約500グラムの鶏のササミを食べなければいけません。しかも毎日です。 このように高タンパク質の食材を使用したとしても、理想のタンパク質量を摂取し続けるのは難しいです。普段の食事だけでタンパク質を補うのは非常に困難だと言えます。

筋トレ中の足りないタンパク質はプロテインで摂取

筋トレ中の食事で足りないタンパク質はプロテインで補うのが良いでしょう。 各メーカーが出しているプロテインによって、タンパク質の含有量は異なりますが、約20グラムのタンパク質をプロテインで摂取するのは比較的簡単です。 また、プロテインは牛乳や豆乳などで溶かして飲むタイプのものが多く、液体はもっとも吸収されやすいと言われています。このようにタンパク質を吸収しやすいという面からもプロテインは非常に優れています。 プロテインと聞くと、おいしくないイメージがある方がいると思いますが、そんなことはありません。昨今ではいろんな味と種類があり、毎日おいしくプロテインを摂取することができます。

筋トレの際に食事をする理想のタイミング

筋トレ中は低カロリー高タンパク質を理想としますが、筋トレのときはカロリーを消費します。 そのため普段の食事で極端にカロリーを削ってしまうと、筋トレのときに必要なカロリーまで足りなくなってしまう可能性があります。 カロリーは炭水化物の食品に多く含まれていますが、消化するのに時間がかかります。おにぎりや麺類など、デンプンを中心とするものは筋トレの約2時間前。 バナナのように消化が早いものは30分〜1時間前に食べるのがいいでしょう。 また、食事をする時間が取れなかった場合はプロテインで補うのがいいでしょう。先に述べたようにプロテインは吸収力が早い飲み物です。 プロテインのように液体であれば筋トレの30分前〜直前に飲んでも大丈夫です。

あくまでプロテインは補助をするもの

ここまで説明すると、筋トレ中の食事はプロテインをメインに考えた方が良いのではないかと思いますが、その考えはあまりよくありません。 プロテインはあくまで足りないタンパク質を補給するためのものであり、プロテインに頼った食事メニューだと必ず栄養分に偏りが出てしまいます。 理想は普段の食事メニューからタンパク質を摂ることです。そのためには高タンパク質を含んだ食材を知っておくことと、高タンパク質を使った料理を日頃から食べるのが重要になります。 外食やコンビニで買い物をするときも、高タンパク質を含んだ食材を選ぶようにしましょう。 最近の飲食店ではカロリーやタンパク質などを表示しているお店も多いので、必ず栄養素をチェックし、筋トレ中は低カロリー高タンパク質を意識した食事を摂るようにしましょう。

筋トレと食事で利用の体型を手にいれよう

引き締まった体を手に入れるためには筋トレをただ闇雲にやればいいわけではありません。 低カロリー高タンパク質という食事を意識しなければ、筋トレをしても理想の体に近づくことはできないでしょう。 何事も近道はありません。最初は慣れない食事メニューかもしれませんが、続けることによって苦ではなくなります。 普段の食事でしっかりタンパク質を摂って、鍛えた筋肉を分解させないようにしましょう。 (監修:Doctors Me 医師)

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