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デスクに突っ伏すのはNG!? 15分昼寝の効果を上げる“3種の神器”とは

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「15~20分の昼寝が仕事の効率を上げる」という話を聞き、実践しているという人も多いのでは? しかし、いざ寝ようと思ってもなかなか寝つけなかったり、15分で起きられずに長く眠ってしまったり、上手くいかないこともあるはずです。そこで今回は、睡眠のプロに“寝つきやすく、起きやすくなる”テクニックを教えてもらいました。さらに、快適な昼寝を実現するアイテム「デスクピロー」「イヤホン」「腰まくら」も紹介しちゃいます。

効率的な昼寝のヒントは“仰向けでリラックス”

“昼寝は15~20分がベスト”といわれますが、なぜ短時間がいいのでしょうか? 快眠プランナーの塚島早紀子さんに、短い昼寝が効率UPにつながる理由を聞きました。

「昼寝をすることで大脳が休まり、眠気を軽減できます。寝不足の解消にもつながるため、集中力や記憶力が上がり、午後の業務効率も上がるのです。ただし、20分より長く寝てしまうと、体温が下がって熟睡モードに入ってしまい、起きづらくなります。逆にボーっとしてしまうので、昼寝は20分以下にしましょう。16時以降に寝ると、夜眠りにくくなってしまうので、遅めの昼寝もオススメしません」(塚島早紀子さん・以下同)

効果がわかったところで、短時間でしっかり寝て、すっきり起きるためのテクニックも提案してもらいました。

■昼寝前にコーヒーを1杯

カフェインは摂取してから15分後に効いてくるそう。寝る前にコーヒーを1杯飲めば、起きたいタイミングで効果を発揮してくれるというわけです。

■寝る姿勢は“イスにもたれて仰向け”

横になると熟睡してしまいやすく、デスクやテーブルに突っ伏すと体が縮こまりリラックスしにくくなってしまいます。

理想的な昼寝姿勢は、イスにもたれかかった状態。壁に頭を預けると安定しやすくなります。アイマスクをして光を遮ると、より眠りやすくなるそう。周りの音が気になる人は、耳栓やイヤホンをするのもOK。

職場でスーツを着ている場合は、ネクタイやベルト、靴、腕時計など、体を締め付けるものを外すと、よりリラックスしやすくなります。

■15分後に目覚ましアラームをセット

昼寝を始めたてのうちは、アラームをセットして強制的に起きるようにしましょう。毎日同じ時間に昼寝をして、15~20分で起きるというサイクルを繰り返すと、自然と同じ時間に寝て、起きられるように体が変化していきます。

■起きたら太陽の光を浴びてリセット

15分の昼寝を実践し始めたばかりの頃は、誰しも眠気が残るものです。すっきり目覚めるためには、窓際で太陽の光を浴びましょう。光で脳が起き、活動を始めます。続けていくと、光がなくても起きられるようになっていきます。

雨などで太陽が出ていない日は、耳たぶや耳の縁をやさしく引っ張るようにつまむと、耳や全身の血行がよくなり体温が上がります。また、脳に刺激が伝わり、眠気が軽減されます。

「なかなか寝つけない人は、15分間目を閉じるだけでも効果があります。視覚の情報を遮るだけでも、目や大脳は休まるんです」

昼寝環境を向上させる三位一体「デスクピロー」

昼寝を快適にするアイテムも塚島さんに紹介してもらいました。チェックしていきましょう。

1つ目は、筒状の携帯まくら「OSTRICH PILLOW Light」。すっぽり顔にはめて使います。これをつけていれば、仰向けで壁に頭を預けても痛くありません。アイマスクや耳栓の役割も果たしてくれるので、光や音を遮り、眠りやすい環境を作れるところも魅力です。

Studio Banana OSTRICH PILLOW Light/9,180円(税込)

画像提供:メルクロス

在庫をチェックする⇒

“音以外”の方法で眠りから目覚めさせる「イヤホン」

続いて紹介するのは、起きたいタイミングに起こしてくれる「めざましイヤホン」。その起こし方は音ではなく“振動”。目覚めたい時間を設定し、耳にはめます。その時間が来ると、イヤホン部分が振動するという仕組み。音が出ないので、オフィスや電車などで人に迷惑をかけません。音楽プレイヤーとつなげれば、イヤホンとしても使えます。

めざましイヤホン/6,480円(税込)

画像提供:キングジム

在庫をチェックする⇒

座り寝姿勢を補助し快適にする「腰まくら」

腰まくらがあると、イスに座った状態で寝る際に体を安定させられます。「ピロープラスナイン」はもともと仰向けで寝る時に腰の下に敷くものですが、座って寝る時に腰とイスの背もたれの間に挟んでもぴったりフィットします。このまま洗濯できるから、衛生面も安心です。

ピロープラスナイン/1,728~2,376円(税込)

画像提供:眠り製作所

眠り製作所公式サイト ピロープラスナイン紹介ページ

(今回紹介した商品)

Studio Banana OSTRICH PILLOW Light/9,180円(税込)

在庫をチェックする⇒

メルクロス公式サイト

めざましイヤホン/6,480円(税込)

在庫をチェックする⇒

「めざましイヤホン」公式サイト

ピロープラスナイン/1,728~2,376円(税込)

公式サイト

(取材協力)

塚島早紀子

快眠プランナー、睡眠改善インストラクター。「睡眠」に関する講演・執筆するかたわら、“楽しい睡眠”をテーマにした情報を発信するサイト「pleasant sleep」を運営。

公式サイト

取材・文/有竹亮介(verb)

撮影/今仲俊介

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