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毎日の“パン食”が体の不調の原因に?グルテン過剰摂取による健康リスク

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毎日バランス良い食事を心がけているのに、何故か体調がよくならない…と感じている方、もしかしたら原因は「毎日のパン」にあるかもしれません。 最近出版された“パン食”をやめることで体の悩みが解決する著書も話題になっていますが、今回はパンに多く含まれる成分「グルテン」について、栄養士の横川先生に詳しく説明していただきました。

グルテンとは

グルテンは小麦、大麦、ライ麦、オーツ麦などの穀物の胚乳に含まれるたんぱく質の一種です。これらに水を加えて捏ねると、「グルテニン」と「グリアジン」という二種類のたんぱく質が絡み合い、弾力性と粘着性が有るグルテンができます。 また、グルテンは、
強力粉>中力粉>薄力粉の順に多く、ふっくらモチモチしたパンには強力粉、さくさくとしたクッキーなどには薄力粉、強力粉と薄力粉の中間の食感を楽しみたいうどんには中力粉と、用途によって使い分けられています。

グルテンによる健康リスク

グルテンには食欲を促進する働きがあり、クッキーや菓子パンの食べ過ぎは腸の疾患、アレルギーなどを引き起こす恐れがあると言われています。また最近では、脳に炎症を起こし、腸に小さな穴を開けると注目を集めています。

主な症状

・集中力がない ・頭痛 ・食後血糖の急上昇 ・シミ、シワ ・吐き気 ・湿疹 ・疲労感 ・肩こり ・肥満

懸念される疾患

・糖尿病 ・高血圧 ・脳疾患 ・IBS(過敏性腸症候群) ・セリアック病 ・アトピー

グルテンが多く含まれる食材やメニュー  

■パン ■ピザ ■パスタ ■ うどん ■ クッキーや焼き菓子  

グルテンアレルギーセルフチェック

□膨満感や下痢、便秘など、消化器トラブルがある □腕や背中にブツブツがある □自己免疫疾患(橋本甲状腺炎、関節リウマチなど)がある □ホルモンバランスの乱れによる症状(PMSなど)がある □偏頭痛 □慢性疲労 □膝や腰など、関節の痛みがある

グルテンフリーとは

日本にはまだ馴染みがありませんが、グルテンを含む食品をとらない食事療法のことで、グルテンアレルギーやセリアック病の方には効果的と言われています。欧米では既に「グルテンフリー」の食品が増えています。

グルテンフリーによって期待できる効果

◎アレルギー予防になる ◎肌荒れ(ニキビなど)の解消 ◎便秘・腸内環境の改善 ◎生理痛やPMS(月経前症候群)の軽減 ◎血糖値が急上昇しにくくなる ◎食欲が落ち着く

グルテンフリーおすすめ食材

1位: お米

お米は水を入れて炊くだけで食べられるため、食事にごはんを取り入れることで、調味料やおかずに含まれるグルテンの摂取量を自然と少なくできます。

2位:米粉・片栗粉

お菓子をはじめとする料理には、小麦を使うレシピが沢山あります。そんな小麦の代わりになってくれるのが米粉や片栗粉です。さらに、おからも混ぜて使うことで料理の幅が広がります。

3位:十割蕎麦

麺類が大好きな人は、十割蕎麦にするのはおススメです。蕎麦粉100%で、グルテンが含まれません。しかし、蕎麦はアレルギーの可能性の心配もありますので、小さいお子さんには気をつけたい食材です。

最後に横川先生から一言

グルテンフリーな食生活にするには「和食」がおススメです。お米、肉、魚、卵、大豆、野菜、果物、きのこ、海藻などはグルテンフリーな食べ物とされ、和定食に合うものばかりだからです。 ごはんを中心とした食生活にすることで、難しく考えなくても自然と「グルテン」を摂る機会が減っていきます。 (監修:栄養士 横川仁美)

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