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正しい腹筋の割り方を徹底解説!シックスパックも夢じゃない?

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一度は割れた
腹筋を手に入れてみたい、と思っている方は多いのではないでしょうか。 実は割れた腹筋を手に入れるのは特別な方法は必要ありません。 今回は割れた腹筋を手に入れるために必要なことをご紹介します。

要チェック項目

□腹筋は誰でも割れている □腹筋が割れているように見えるのは体脂肪が少ないから □割れた腹筋を維持するためには食事も大切

腹筋はどこの筋肉の事を言う?

腹筋と一口に言っても様々な筋肉があるのをご存知ですか? まずはどの筋肉を腹筋を言うのか代表的なものを見てみましょう。

腹直筋

腹筋と聞いて真っ先に思いつくのがこの筋肉ではないでしょうか? 腹直筋は名前の通り、みぞおちの辺りから恥骨の辺りまでの間を真っすぐ走っている筋肉です。 腹直筋は腹部周辺の臓器を保護する働きや、排便、嘔吐、咳などを促す効果があります。また、体を曲げる、回す運動に作用します。

腹斜筋

腹斜筋は表層部にある外腹斜筋、体の深層部に内腹斜筋の2種類があります。腹斜筋は肋骨の辺りから左右の脇腹に沿うように走っている筋肉です。 日常生活では屈伸運動や姿勢保持、息を吐く動作に使用されます。運動では体をひねる運動をする際には大きくかかわる筋肉です。

腹横筋

腹横筋は内腹斜筋よりもさらに深くに位置している筋肉です。 腹横筋は腰椎を安定させる効果、腹直筋と同様排便を促す効果があります。体幹を安定させる効果があるので、運動において非常に重要な筋肉になります。

腹筋が割れるのは何で?

実は腹筋を割るという表現は適切ではありません。腹筋は誰でも割れた状態になっています。正確には腹直筋の上に硬い筋が通っていて、1つの腹直筋が割れているようになっています。 では誰でも割れているように見えるのに何故見える人と見えない人がいるのでしょうか。それは腹部に体脂肪の多さの違いです。腹部に体脂肪が多いと腹筋は割れている状態に見えません。 また、誰でも腹筋は割れているので腹筋が割れているように見えることは、必ずしも腹筋の筋肉が大きいというわけではありません。

まずはお腹周りの脂肪をとることから

まずは腹部の体脂肪を落とさなければなりません。ここでは体脂肪を落とすために効果的なものをご紹介します。

有酸素運動

脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的です。以下の有酸素運動がおすすめです。 ・ウォーキング ・ジョギング ・水泳 ・水中歩行 ・踏み台昇降 有酸素運動は無理なく続けることが大切です。きつくない運動を選びましょう。 また、一定時間有酸素運動を続けなければ効果が出ないという意見がありますが、短時間でも行うことで効果があります。少しの時間でも是非有酸素運動を行ってみてください。

スクワット

お腹の脂肪を落とすには基礎代謝向上も大切です。基礎代謝を向上させるためには、筋肉を大きくする必要があります。 下半身の筋肉は面積が多く、筋力トレーニングによる基礎代謝の向上は上半身を鍛えるよりも期待できます。スクワットは下半身全体を効率よく鍛えられる点がおすすめです。

食事量を抑える

1日の必要摂取カロリーは把握していますか? 必要摂取カロリー以上の食事を続けていると体脂肪は蓄積していく一方です。 食事量は毎日の食事を今より少し減らす程度でも効果があります。例えば、間食を減らす、1回の食事量を腹8分目で抑えるなどでも十分効果が期待できます。あわせて摂る脂質を減らす事も効果的でしょう。

よりはっきり割りたいなら筋トレを

体脂肪が落ちてくると割れた腹筋が見えてくると思います。しかし、思っているよりも目立たないという方もいるのではないでしょうか。 その際は腹筋を鍛えてみましょう。腹筋は各部分によって鍛え方も違います。どのような鍛え方が良いか見ていきましょう。

クランチ

クランチは腹直筋を鍛えることができます。手軽に行える腹筋運動ですのでぜひ試してみてください。やり方は以下の通りです。 1:仰向けに寝て膝を90度曲げます 2:息を吐きながらおへそを見るように上体を起こしていきます 3:息を吸いながら体を元の状態に戻します この動作を繰り返し行います。回数の目安としては15~20回程度を3セットが目安です。ポイントとしては上体を起こす際は腰が床から浮かない程度まで、腹筋以外には力を入れないということを意識してみてください。

サイドブリッジ

主に腹斜筋、腹横筋が鍛えられるトレーニングです。やり方は以下の通りです。 1:横向きになり、肘と踵を地面につけ、体を約3秒かけて持ち上げます 2:体がまっすぐになったら約3秒かけて体を元の状態に戻します この動作の繰り返しです。これを10回3セット程度を目安に行いましょう。また、どちらか片方ではなく左右両方をトレーニングしてください。

割れた腹筋を維持する食事法

割れた腹筋を維持するためには食事で摂る栄養素に意識を向けることも大切です。ここでは、簡単な方法のみをご紹介いたします。

たんぱく質を摂る

筋肉を付けるためにはたんぱく質が必須です。普通の食事よりもやや多めに摂るようにしましょう。タンパク質は主に以下のような食材に多く含まれています。 ・牛肉 ・豚肉 ・鶏肉 ・卵 ・牛乳 ・魚の赤身

緑黄色野菜を多く摂る

前述のたんぱく質は単体でとっても筋肉になりにくいです。そこで、たんぱく質を分解するために必要なビタミンB6を豊富に含んでいる緑黄色野菜も積極的にとるようにしましょう。 緑黄色野菜の代表的な野菜は以下のようなものです。 ・ピーマン ・かぼちゃ ・人参 ・ブロッコリー

脂質を控える

脂質を摂りすぎると体に体脂肪が蓄積していきます。できるだけ脂質を摂る量を減らしてみましょう。脂質の多いものは以下のようなものです。 ・バラ肉、サーロイン ・クリームチーズ ・ミルクチョコレート ・ウインナー

割れた腹筋を手に入れるために!

いかがでしたでしょうか。割れた腹筋を手に入れるためには特別な方法が要らないことが分かったと思います。 割れた腹筋を手に入れたいと思った方は、まず脂肪を落とすところから始めてみてください。 トレーニングは継続していれば効果は表れるのであきらめずに頑張りましょう。 (監修:Doctors Me 医師)

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