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カロリー計算不要! “血糖値を上げない”ダイエット

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綿密にカロリー計算しているのになかなか痩せない! とお嘆きの皆さん。ダイエットにカロリーを摂り過ぎないことは大切ですが、それ以上に重要なことは血糖値を上げないことなのです。血糖値を上げないダイエットは、別名「低インシュリンダイエット」のこと。ここでは、失敗しない低インシュリンダイエットの方法をご紹介します。

血糖値が上がると太っちゃう体のしくみ

私たちが食事をすることで血糖値が上がります。血糖値とは、血液中の糖分(ブドウ糖)の濃度を表す数値なので、糖分(炭水化物)の多いご飯やパンなどを食べると血糖値が上がりやすいのです。血糖値が上がると、それを下げるためにインシュリンというホルモンが分泌されます。それによって、脳は血液中のブドウ糖濃度が高くなったと判断して、不要な糖質を脂肪に替えて体内に蓄積しようとします。食物には血糖値を上げやすいものと、上げにくいものがあります。血糖値を上げにくい食品を選んで食べることで、体内に脂肪を蓄積せずに済むのです。

血糖値を上げやすい食品

低インシュリンダイエットで選んではいけない血糖値を上げやすい食品には、次のようなものがあります。

【主食】白米、白パン、パスタ、麺類
【スイーツ】ケーキ、クッキー、チョコレート、アイスクリーム など
【野菜】ジャガイモ、サツマイモ、カボチャ、トウモロコシ、ニンジン

血糖値を下げる食品

逆にできるだけ多く食べたい血糖値を下げる食品には、次のようなものがあります。

【野菜】葉物野菜、玉ねぎ、ブロッコリー、キノコ類、海藻類
【魚介類】牡蠣、イカ、タコ、アサリ、サバ、サンマ、イワシ
【調味料】酢、オリーブオイル
【その他】大豆、豆類

白米や白パン、麺類などは置き換えて食べる!

白米や白パンなどは血糖値を上げやすい代表的な食べ物です。だからといって、まったく食べなくては体を動かすために必要なエネルギーが不足してしまいます。白米よりも玄米、白パンよりも全粒粉のパンの方が血糖値が上がりにくくなります。上手に置き換えて、主食もしっかりと食べましょう。麺類なら、うどんよりもソバの方が血糖値が上がりにくいです。また、空腹時にいきなり炭水化物を食べると血糖値はグンと上がってしまいます。食物繊維が多い野菜や海藻類をまず食べるようにしましょう。

筋肉がなければ痩せられない! タンパク質も上手に補給!

筋肉は体の中でももっともエネルギーを消費する部位です。ダイエットで筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝も下がって痩せられない体になってしまいます。筋肉のもとになるタンパク質はしっかり摂りましょう。牛肉や豚肉、鶏肉、卵などは比較的血糖値を上げにくいので、食べても大丈夫。できるだけ脂肪の少ない赤身を選んで、魚介類や青魚などとバランスを取って食べるようにしましょう。

writer:岩田かほり

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