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ビタミンCは吸収されにくい!効率良く摂る方法は?

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果物や野菜にたっぷり含まれていそうなビタミンC。手軽に摂れそうで、実は摂りにくい栄養素でもあるんです。美容と健康、どちらにも効き目抜群なビタミンCであるだけに、できるだけ効率よく摂りたいですよね。ビタミンCを無駄なく摂る方法をご紹介しましょう。

ビタミンCが摂りにくいのはなぜ?

ビタミンCはその特徴として、水に溶けやすく、熱や空気に対して弱く壊れてしまいやすいことがあげられます。そのため料理中に洗ったり切ったり、火に通したりしているうちに、どんどんビタミンCが流れ出たり壊れたりしてしまいます。食べる時点でビタミンCがほとんど残っていない!ということもありえるんです。それだけではありません。ビタミンCは、摂取しても吸収される量に限度があります。ビタミンCは主に小腸から吸収されますが、一度に1000mgのビタミンCを摂取した時に吸収できる量はその75%ほど、3000mg摂取した時は40%ほどになります。吸収されなかった分は大腸に運ばれますが、だからといって無駄に排泄されるわけではありません。腸内の善玉菌を増やし、発がん物質ができるのをおさえたりする働きがあります。

ビタミンCを積極的に摂りたい理由とは?

○老化やシミを防止

ビタミンCがもつ強い抗酸化力は、体をさびらせ老けさせる活性酵素が増加するのを防ぐ働きがあります。活性酵素が原因となるシミも、ビタミンCの働きでメラニン色素が生成されるのを抑えられます。

○コラーゲンを作るのに必要

コラーゲンを合成するのに必要なのがビタミンCです。コラーゲンは細胞と細胞をつなげる働きをしており、ビタミンCが十分に摂れていると、丈夫な骨や筋肉、肌、血が作られます。しかし不足するとコラーゲンも足りなくなり、細胞がバラバラになり、その結果骨がもろくなって内臓に支障がでてきます。

○ストレスを和らげる

ストレスを緩和させる働きのあるアドレナリンやドーパミンなどの脳内物質を合成するのにビタミンCが必要となります。

ビタミンCを効率よく摂ろう!

ビタミンCを効率よく摂るためには、調理する時にいかにしてビタミンCの損失を減らせるかが鍵となります。野菜を火に通す時はできるだけ短時間で調理しましょう。野菜を湯で茹でるよりも、電子レンジを活用した方がビタミンCの損失が少ないです。また生で食べられる果物はビタミンCをそのまま摂ることができるのでおすすめです。

それからビタミンCは、一度に大量摂取しても全てが吸収されるわけではなく、2〜3時間で排泄されるので、数回に分けて摂るようにします。ビタミンCは摂るなら食後がおすすめ、空腹時よりも吸収率が上がるんです。忙しくてきちんと食べられないときには、サプリメントで補うのも良いでしょう。これから風邪のはやる時期がやってきます。ビタミンCは風邪予防にも効きますよ。

writer:Akina

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