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「腸活」が流行ってるけれど…、ヨーグルトって結局何を食べればいいの?

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最近、「腸活」という言葉をよく耳にしますよね。腸活とは、腸本来の働きを取り戻して体のコンディションを整える健康法のこと。女性たちがいま最も関心が高い健康トピックなんです。

手軽な腸活としては、「ヨーグルトを積極的に食べるのがいい」と、聞いたことがあると思いますが…ヨーグルトといっても種類はさまざま。自分にあったヨーグルトを見つけるにはどうしたらよいのでしょうか? 腸内環境にくわしい“養腸家”の真野わかさんに、ヨーグルト選びのコツを教えていただきました。

腸内には3つの菌が存在している!

ヨーグルト選びの前にそもそも知っておきたいのが、腸内細菌の存在。「腸内には100兆個〜1000兆個とも言われるくらい、たくさんの細菌がいて、大きく分けると、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類できます」と真野さん。それぞれどんな特徴があるのでしょう?

「腸内の善玉菌の代表は、ビフィズス菌や乳酸菌ですね。腸内を酸性にして悪玉菌の増殖を抑えたり、栄養素の消化や吸収をサポートして酸性に保ち、免疫力を高めるなど、生きるために必要な動きをしてくれます。悪玉菌の代表は、大腸菌、ウェルシュ菌など。腸内に腐敗物をためこんだり、有害物質を発生させる菌として知られています。そして日和見菌は、バクテロイデス、ユウバクテリウムなど。善玉菌でもなく、悪玉菌でもなく、勢力が強いほうの味方になる菌です」(真野さん・以下同)

ふむふむ。一般的には「腸内の善玉菌を増やそう!」とよく聞きますが…?

「そうですね。健康な腸でいるためには、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7の割合が理想です。なかでも腸内の善玉菌の99%以上はビフィズス菌で、ビフィズス菌のえさになっているのが乳酸菌なので、これらの菌を含む食品を摂取することが大事。まずはビフィズス菌や乳酸菌を含むヨーグルトや飲料を摂る習慣を身につければ、腸内環境の改善が期待できます」

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ヨーグルトで善玉菌を増やそう!

自分に合うかを知るには“1週間食べ続ける”ことがポイント!

腸の働きをよくする善玉菌を増やすには、「ビフィズス菌か乳酸菌入りのヨーグルトを食べよう」ってことですね。ちなみに市販のヨーグルトなら、どれを食べても効果は同じなの?

「同じビフィズス菌や乳酸菌入りのヨーグルトでも、体質によって合う合わないがあります。そこで重要なのが、ひとつの銘柄を食べ続けること。もちろん1〜2回食べるだけで腸の働きに変化が現れる人もいます。ですが、食べ物に入っている菌は、数日間は腸内にとどまり、働いています。また、もともと体内にいた菌との相性もあるので、最低1週間は同じヨーグルトを食べ続けてみないと、自分の体に合っているか判断できません」

真野さんによると、食べているヨーグルトが自分の腸に合っているかどうかは、以下のような変化を目安にするといいそう。

<食べているヨーグルトが合っている場合>

・便の出る回数が増える

・便がこげ茶のような暗い黒っぽい色から明るい茶色になる

・便がバナナのような形に

・お腹のはりがなくなる

・便やオナラのニオイがやわらぐ

<食べているヨーグルトが合っていない場合>

・お腹がゆるくなる

・便秘が改善しない

・便の色に変化なし

・便が硬くて、コロコロしてる

・お腹がはったまま

・オナラがくさい

体にいい変化が現れない場合は、ヨーグルトを違うものに変えて、自分に合うものをじっくり探すことが大切だそう。

味や生活習慣によって選んでOK! 無糖タイプも◎

食べ続けるのがポイントのヨーグルト。では、購入する時のヒントは?

「味がキライだと毎日食べるのがおっくうになるので、まずは『おいしい』と感じるヨーグルトを選ぶのがいちばん。ちなみに菌のバランスで発酵具合が違うので、酸っぱさも商品によって異なります。酸味があるタイプが好きな人は、乳酸菌が多いもの。酸っぱいのが苦手な人は、ビフィズス菌が多いものを選ぶと良いでしょう」

ただし、ヨーグルトによっては砂糖が多く入っているものもあるので、健康のためには無糖タイプのプレーンがおすすめだそう。

「甘さが足りない…と感じるなら、ドライフルーツをトッピングしたり、オリゴ糖やグラノーラを足してみて。他の栄養素も一緒に摂れるので、腸活はもちろん、体にとってもいい相乗効果があります。特にオリゴ糖は、小腸で吸収されずに大腸に届き、善玉菌のえさになるので、よりヨーグルトの効果を期待できると思います。また、ダイエット中の人や体脂肪を気にする人は、『低カロリー』や『脂肪分ゼロ』タイプを選ぶのも手です」

では、真野さんオススメのヨーグルトをご紹介!

明治「ブルガリアヨーグルト LB81 そのままおいしい脂肪0 プレーン」f:id:ponparemall:20161020124510j:plain

ブルガリア由来のLB81乳酸菌を使用し、脂肪分0かつ低カロリーでありながら、まろやか丹念発酵という乳糖分解技術によって、さわやかでまろやかなおいしさも楽しめます。

ブルガリアヨーグルト LB81 そのままおいしい脂肪0 プレーン 450g/260円(税抜)

画像提供:明治

在庫をチェックする⇒

森永乳業「ビヒダス プレーンヨーグルト」

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生きて腸まで届くビフィズス菌BB536を配合した、「特定保健用食品」のプレーンヨーグルト。酸味を抑えたまろやかな味わい。

ビヒダス プレーンヨーグルト 400g/210円(税抜)

画像提供:森永乳業

在庫をチェックする⇒

雪印メグミルク「ナチュレ 恵」

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日本人に合う善玉菌、ガセリ菌SP株とビフィズス菌SP株の2つ乳酸菌を使用したプレーンヨーグルト。消費者庁許可「特定保健用食品」。

ナチュレ 恵megumi 400g/240円(税抜)

画像提供:雪印メグミルク

ベジタリアン志向の方や、動物性のものを体に入れないと決めている人には、豆乳でできたものや植物性乳酸菌のヨーグルトや飲料がオススメです。

マルサンアイ「豆乳グルト」

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豆乳を植物性乳酸菌(TUA4408L)で発酵させた商品で、原材料は豆乳のみ。コレステロール0%、砂糖不使用、乳成分不使用なので、ダイエットやアレルギーを気にする人にとってもうれしい。

豆乳グルト プレーン 400g/250円(税抜)

画像提供:マルサンアイ

カゴメ「植物性乳酸菌ラブレ」

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忙しい時などに手軽に摂りたいなら、乳酸菌飲料もおすすめ。ラブレ菌KB290株は、乳酸菌の中でも、腸での生命力が強い「植物性」の優れた乳酸菌。砂糖不使用だから、スッキリおいしく飲めます!

植物性乳酸菌ラブレ プレーン130ml/オープン価格

画像提供:カゴメ

在庫をチェックする⇒

1日半パックを目安に、レンジでチンして食べよう!

さらにヨーグルトの効果を高めるためには「食べかたやタイミングも意識したほうがいいですね」と、真野さんから耳寄りな情報が!

「内臓は冷えているとくたびれやすくなり、機能が鈍りがちに。冷たいヨーグルトよりも、常温もしくはレンジで少し温めたホットヨーグルトを食べることをおすすめします。空きっ腹で食べると菌が胃酸で殺されやすいので、生きた菌を大腸に届けたい場合は食後にとるほうが良いでしょう。

また、ヨーグルトの量が少なすぎると効果が出にくいことが。400〜450gのパックを2日で食べきるくらいを摂取量の目安にしてくださいね。小さいパックなどの場合は、1回で2個食べるなど量を自分で増やしてみて。時間に余裕がある人は、腸をやさしくもんで動かしたあとに食べるよう実践してみて。ぜんどう運動が高まって、腸の働きが活発になりますよ」

年齢やストレス、体調によっても、腸内細菌のバランスが変わり、体に合うヨーグルトが変わる場合もあるそう。その時々によって自分の腸に合ったヨーグルトを見つけて、快腸生活を送ってください。

(今回紹介した商品)

・明治ブルガリアヨーグルト LB81 そのままおいしい 脂肪0プレーン 450g/260円

在庫をチェックする⇒

明治公式サイト 明治ブルガリアヨーグルト LB81 そのままおいしい 脂肪0プレーン紹介ページ

・ビヒダス プレーンヨーグルト 400g/210円(税抜)

在庫をチェックする⇒

森永乳業公式サイト ビヒダス プレーンヨーグルト紹介ページ

・ナチュレ 恵megumi 400g/240円(税抜)

雪印メグミルク公式サイト ナチュレ 恵megumi紹介ページ

・豆乳グルト プレーン 400g/250円(税抜)

マルサンアイ公式サイト 豆乳グルト プレーン紹介ページ

・植物性乳酸菌ラブレ プレーン130ml/オープン価格

在庫をチェックする⇒

カゴメ公式サイト 植物性乳酸菌ラブレ プレーン紹介ページ

(取材協力)

真野わか 公式ホームページ

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養腸家、セラピスト、一般社団法人養腸Brew理事。養腸セラピーなどの施術の提供のほか、スクール講師、腸マッサージや腸の健康を保つ講演など、養腸の普及に努めている。『日本一の腸もみプロが教える、腸もみで腸そうじ』(大和書房)など著書多数。

取材・文/宮平なつき

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