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腹斜筋の働きを理解した効果的なダイエット 理想のくびれも夢じゃない!

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おなかの筋肉と言うと腹筋を思い浮かべることと思いますが、腹筋にもいろいろあって腹斜筋もそのひとつです。

一般にはあまり耳馴染みのない筋肉かもしれませんが、メリハリのあるボディを手に入れるためには腹斜筋のトレーニングも欠かせません。

腹斜筋の場所や働きを知ることで、効率よくダイエットしましょう。

要チェック項目

□腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2つがある

□腹斜筋を鍛えるといわゆるくびれを作るのに役立つ

□筋トレは鍛える場所をイメージして行うことが重要である

腹斜筋ってどんな筋肉なのか教えてください!

概説

腹斜筋はその名の通り、おなかの前面に斜めに走行している筋肉のことを言います。さらに、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つに分けられています。

外腹斜筋

腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉があると言いましたが、外腹斜筋は内腹斜筋の外側にある訳ではなく、内腹斜筋よりも体表側に位置している筋肉のことを言います。

つまり、外腹斜筋の下に内腹斜筋があると言う訳です。

解剖学的に説明するならば、外腹斜筋は第5肋骨~第12肋骨から始まっていて(これを筋肉の起始部といいます)、白線、腸骨稜外唇に付着しています。(筋肉の停止部と言います。)

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋の下にある筋肉で、外腹斜筋とは走行が逆になっています。すなわち、鼡頚靭帯や腸骨稜の中間線、および胸腰筋膜浅葉から始まっていて、第10肋骨から第12肋骨の下縁、および白線で停止しています。

腹斜筋の働きについて教えてください!

外腹斜筋

外腹斜筋は、腹直筋や内腹斜筋、腹横筋と一緒になって、肋骨部から骨盤部へと走行しているので、体幹を前屈させたり側屈させたりする運動や、回旋運動を主として司っています。

ただ、外腹斜筋の働きは単に体幹を動かすのみに留まらず、腹腔内の圧(いわゆる腹圧です)を高めたり、内臓の位置を安定させたり、排便を助けるなどといった働きもあるので、便秘の方も注目の筋肉です。

内腹斜筋

内腹斜筋の働きも基本的には外腹斜筋と同じで、体幹を動かすことや、腹圧の上昇、内臓の安定、排便などにも関与しています。ただ、一つ注目すべき点は、内腹斜筋の走行が外腹斜筋とは反対になっていると言うことです。

そのため、例えば左側の外腹斜筋が働く時には、右側の内腹斜筋が働くといった関係になっています。いずれにせよ、この2つの筋肉はお腹を引きしめてボディバランスにメリハリをつけるのに重要な役割があります。

腹斜筋はどうやって鍛えたらいいのか教えて下さい!

サイドブリッジ

一般的な腹筋運動というと、仰向けになった状態から上半身を折り曲げて行う運動が有名ですが、その場合に鍛えられる筋肉は腹直筋と言われるいわゆる「シックスパック」を作る時にアプローチする筋肉になります。

腹斜筋は腹直筋よりも体の外側にあるので、イメージとしてはわき腹を鍛えるようにトレーニングを行うと効果的です。その際におススメのトレーニングがサイドブリッジです。

ヨガマットなどに肩肘をついた状態で横向きになります。そして、肘とかかとを支点にして体を持ち上げます。その際に、体がまっすぐになっていることに注意してください。また、両側とも行いましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、通常の腹筋運動のアレンジ版のようなものです。あおむけに寝たら頭の後ろで手を組みます。そして腹筋運動をするのですが、上半身を曲げた時に膝も片方ずつ曲げるのがポイントです。

上半身を曲げた時に上体をひねり、左の肘と右の膝とが当たるように腹筋をします。あおむけに戻ったら次は右の肘と左のひじとが当たるように体をねじって腹筋を行いましょう。

リバース・トランクツイスト

あおむけに寝た状態で両手を横に広げ、両足をまっすぐ上に挙げます。その状態から足を左右に倒していきましょう。その際の注意点としては、反動をつけて行わずにゆっくりと運動することです。

それによって効果的に腹斜筋にアプローチすることが可能となります。

フラフープ

フラフープも腹斜筋のエクササイズに効果的です。といっても、子供の頃に遊んでいたようなフラフープではなく、スポーツ専門店やホームセンターなどで売っているエクササイズ用のフラフープを使うようにしてください。

腹斜筋を効果的に鍛えるためのコツをご紹介!

腹斜筋を効果的に鍛えるためのコツは一つだけです。それは、腹斜筋の場所をイメージしてトレーニングを行うということです。

腹斜筋の位置をトレーニング前に確認しておくことで、漫然とエクササイズするよりもはるかに効率がアップします。

腹斜筋を鍛える時に気をつけるべきこと!

腹斜筋はあまりハードにトレーニングしてしまうと、逆にケガをしてしまうリスクも高くなってしまいます。

痛みが出た場合にはすぐに中止して、やり方を見直すかやる回数を見直すことが大事です。

腹斜筋を鍛えてメリハリボディを手に入れよう!

腹筋を鍛えると言うとシックスパック(腹直筋)ばかりを注目しがちですが、腹筋が割れていてもくびれがなければ画竜点睛を欠く結果となってしまいます。

また、腹斜筋は排便の時にも活躍する筋肉なので、便秘の女性もぜひ腹斜筋のトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。

(監修:Doctors Me 医師)

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