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女性ホルモンを増やす4つの生活習慣と3つの栄養素

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女性の一生を通じてとても重要になる女性ホルモン。一体どんな役割を持っているのでしょうか。

加齢とともに減少していく女性ホルモンの上手な増やし方や整え方を知り、いつまでも元気に過ごす方法をまとめてみます。

要チェック項目

□女性ホルモンは月経、妊娠、出産と女性の一生に大きくかかわわる

□女性ホルモンは年齢や出産などによって減少する

□増やす方法や調べる方法を知って、上手に付き合おう

女性ホルモンとその役割とは


女性ホルモンとは、女性にとって非常に重要な働きを持つホルモンです。女性ホルモンの量は、月経周期や女性の年齢、妊娠・出産や閉経などのライフサイクルに合わせて大きく変化していきます。また、日々の疲れやストレスなどからも影響を受けます。

女性ホルモンには主に次の2種類があり、それぞれの役割は次の通りです。

エストロゲン

女性ホルモンの中でも特に重要なホルモンです。エストロゲンは主に女性らしい体を作ることと、排卵や月経に関係している性ホルモンです。

この他にも、皮膚や粘膜の潤いを守ったり、骨の量や自律神経のバランスを保つ役割を果たしています。

プロゲステロン

卵巣の黄体部分から分泌されるため黄体ホルモンともいいます。エストロゲン同様に月経かかわっています。

妊娠との関係が深く、子宮内膜を厚くして受精しやすくしたり、妊娠を継続させ、乳腺を発達させます。胎盤が形成されると胎盤からも分泌され、女性の妊娠・出産には欠かせないホルモンです。

女性ホルモンを増やす栄養素と飲み物

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをする成分として注目を集めています。日本には納豆、豆腐、味噌、豆乳など大豆製品が多くあるので、婦人科系の病気が欧米よりも少ないともいわれています。

ただし、女性ホルモンに似た働きをするために、摂取し過ぎるとエストロゲンの過剰摂取と同じ副作用がある場合もあります。

海外では摂取量の勧告が出されており、日本でも食品安全委員会から安全な一日摂取目安量の上限値(食品からの摂取:70〜75mg/日、サプリメントからの摂取:30mg/日)が公表されています※。 ちなみに納豆1パックで約30〜35mgとなっています。

ビタミンE

ホルモン分泌を整えるビタミンEは、アボカド、卵黄、ナッツ類、かぼちゃ、ごま油などに多く含まれています。

ビタミンB

同じくホルモン分泌を整えるビタミンB(特に、ビタミンB6)は、マグロやさんま、アジなどの青魚に多く含まれています。

体を温めるもの

冷えはホルモンバランスを乱します。体を温めてくれる食材としては、ショウガ、紅茶、ココアなどを取り入れるとよいでしょう。

ハーブティー

昔から婦人科系によいとされているハーブがあります。カモミールやセージ、チェストツリーなどがおすすめです。

女性ホルモンを整える生活習慣

ホルモン分泌は生活習慣からの影響も受けます。具体的には次のような生活を心がけるとよいでしょう。

体を冷やさない

冷えは女性の体の大敵です。特に注意すべきは、夏の冷房。冬は気候が寒いので嫌でも体を温めますが、夏はついエアコンにあたりすぎて体を冷やしてしまいます。

シャワーではなくバスタブに浸かる

体を冷やさないことと関係して、しっかり入浴することも大事です。シャワーで汚れを洗い流すだけでなく、湯船にお湯を張ってしっかり温まりましょう。

良質の睡眠を取る

ホルモン分泌には規則正しい生活が必要です。夜更かしせず早寝早起きの習慣をつけましょう。

適度な運動をする

ウォーキングや階段を使うといった簡単にできる運動でいいので、毎日継続して体の代謝能力を高めます。

更年期や骨粗鬆症との関係

更年期障害とは、閉経付近の主に女性に表れる体調不良のことです。主な原因は、卵巣で作られるエストロゲンの量が減少するためです。

卵巣機能が加齢によって弱まっていき閉経に至る過程で起こる、自律神経失調症の一種です。更年期障害と呼ばれるのぼせ(ホットフラッシュ)や発汗、めまいや動悸など、さまざまな症状が起こるつらい時期です。

エストロゲンを卵巣が作れなくなってきているのに、脳がこれまでと同じように分泌するように命令するので脳と体の機能とで混乱が生じて、さまざまな不調が起こると考えられています。

更年期障害が重い場合にはホルモン補充療法や漢方療法が取られます。ホルモン補充療法では、エストロゲンやプロゲステロンを単体もしくは混合した薬が処方されます。

両者を併用するのは、3カ月以上エストロゲンのみを投与すると子宮がんリスクが高まるので、これを回避するためです。

エストロゲンは骨粗鬆症とも関係があります。エストロゲンは骨密度を安定させる働きがあるので、加齢とともに減少すると骨密度も減少する傾向があります。

女性ホルモンの量は検査で分かる

女性ホルモンの分泌量は、婦人科で血液検査を受けて調べることができます。更年期の診断に使用したり、月経不順の検査に使用されています。

エストロゲンの現在の分泌量が基準値より低い場合には卵巣機能の低下を示しており、更年期に入っていることや今後更年期に入る時期の予測ができます。

40歳を過ぎた女性で、どことなく体調が良くない日が続いている人は、一度女性ホルモン検査を受けてみると良いかもしれません。

女性ホルモンとはうまく付き合うのがポイント

女性ホルモンは女性の体に大きな影響を及ぼすものですが、自分ではなかなかコントロールできないものでもあります。

女性ホルモンを増やす方法、減らさない方法などを知って、できるだけ快適に元気に過ごせるように工夫してみましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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