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改善したい女性の敵「冷え性」 おすすめの対策や食材を紹介

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女性にとって大きな悩みの1つである冷え性。指先が冷えてしまって、勉強や仕事にも集中できません。

どうにかしてこの冷え性が改善しないものでしょうか…?

そこで今回は冷え性対策やおすすめの食材なんかを紹介していきます。

要チェック項目

□冷え性の原因は自律神経や血流が原因

□生活に工夫を入れて冷え性を改善!

□おすすめの食材はショウガや牡蠣

冷え性の原因は自律神経の乱れ!

冷え性の最も大きな原因は「自律神経の乱れ」でしょう。自律神経とは、意識外の行動をつかさどっている神経のことを言います。

例えば食べるという行為自体は意識的に行うことができますが、消化となるとそうはいきませんよね。そういった時に自律神経が働き、体に必要なことを行ってくれるのです。

そして自律神経には体温を調節する働きもあります。暑い時には汗をかいて体温を下げますが、これも自律神経の仕事です。当然寒くて体が冷えそうな時には、体温を上げて体を冷えさせないように働きかけてくれています。

しかし何らかの原因で自律神経が乱れてしまうと、この体温調節機能が働かなくなり、体が冷えてしまうのです。自律神経が乱れてしまう原因にはストレスや生活習慣の乱れなど。

自律神経が乱れてしまうと、体の冷えだけでなく肌が荒れたりすることもあるので、やはり規則正しい生活を送りたいですね。

自律神経以外の原因

また自律神経以外にも、様々な原因で冷え性になってしまうことがあります。具体的には以下の通りです。

低血圧や貧血気味の体質

低血圧や貧血気味の人は冷え性になりやすいといわれています。血圧が低いということは、血液を送る力が弱いということですから。指先までしっかりと血液が流れないため、冷えを感じてしまいます。

貧血気味の場合は、もともとの血液量が少なく、全身を循環させる血液が足りないために冷えを感じてしまいます。

筋肉の量が少ない

筋肉が少ないという方も同様に全身へ血液を送るための力が少ないことが多いです。特にふくらはぎの筋肉が足りていないという方は要注意。

血液は心臓から出発して全身を流れて、再び心臓へと戻っていくというのは皆さんご存知でしょう。

当然下半身に送られた血液も最終的には心臓まで戻っていかなければならないのですが、下半身から上半身へ血液を流すのは重力に逆らう流れのため、より強い力が必要になります。

その時ふくらはぎの筋肉が弱ければ、ふくらはぎで血液が滞ってしまい、血流が悪くなってしまいます。そうすると代謝が悪くなって身体も冷えやすくなってしまうのです。

このようにふくらはぎは第2の心臓とも言われるくらいに重要な箇所であるため、ここの筋肉を鍛えることは冷え性の改善には非常に重要です。

衣類が体を締め付ける

きつい衣類を着用すると、それだけで血流が妨げられてしまい体の隅々まで血液が行き渡らなくなってしまいます。ここもやはりふくらはぎですね。

特に女性の方は仕事でストッキングを着用することも多いかと思いますので、ふくらはぎで血液が滞りがちです。

冷え性を改善するためには

では冷え性を改善するためにはどうすればいいのでしょうか。いくつか対策はありますが、その中でも代表的なものを紹介しましょう。

部屋を冷やしすぎない

体温調節機能が衰えてしまうと体が冷えやすくなるというのは先ほど説明した通りです。暑いからといって冷房を聞かせ過ぎると、体温調節機能が狂い始めてしまい、だんだんと体が冷えやすくなります。

自律神経が体温調節をできる目安は5℃以内。そのため外の気温と部屋との温度差を5℃以内に抑えておきましょう。例えば外の気温が32℃なら、部屋の気温は27℃くらいが目安です。

冷たい飲み物を取りすぎない

冷たい飲み物は内臓を冷やしてしまい、代謝が下がって体が冷えやすくなってしまいます。そのため、冷たい飲み物は控え、なるべく常温の水を飲むのが好ましいですね。

少量ずつ、ゆっくりと飲んでいきましょう。一気にたくさんの水を飲んでしまうと、むくみの原因となり、さらに冷え性が進行してしまうので注意してください。

足の筋肉を鍛える

先ほども説明した通り、ふくらはぎ付近は血流にとって非常に重要。そしてここを鍛えるのに最も効果的なのがウォーキングです。

全身の筋肉をバランスよく使うことができますし、それほど体力的な負担もありません。毎日続けるのなら、ウォーキングがおすすめですね。

同様にジョギングも効果的です。こちらの方が爽快感があり、ストレスの解消にはうってつけでしょう。自律神経の乱れはストレスからきてしまうことが多いので、筋肉もつけられて一石二鳥です。

とはいえいきなり走り出してしまうとひざを痛めてしまうことがありますので、しっかりと準備運動を行っておきましょう。心配ならウォーキングから徐々に鳴らしていくのがおすすめですね。

もし時間が取れないという方は、スクワットやつま先立ちなどでふくらはぎの筋肉を鍛えていくという方法もあります。これなら家でも簡単にできるのでお勧めですね。

ですがスクワットはしっかりとした姿勢で行わなければ、やはり膝に大きな負担をかけますので、あまり無理はしないように。

冷え性にとって頼れる存在! 「乾燥ショウガ」

冷え性にはショウガがいいという話はよく耳にするかと思います。ショウガには「ジンゲロール」という成分が含まれており、体の深部の熱を手足の先まで広げてくれるので、体全体を温めてくれます。

しかしそれは深部の熱が奪われているということでもあるので、実は体温が下がっているのです。

このジンゲロールは生の状態のショウガに多く含まれています。そのためスーパなどで勝ってきたショウガをそのまますりおろして使っても逆効果。本当に冷え性に効果的なのは”乾燥させたショウガ“なのです。

ショウガを乾燥させると、先ほどのジンゲロールという成分が「ショウガオール」という成分へと変化していきます。

この成分には血流を良くしてくれる効果があるので、体全体へと血液が行き渡り、手足の先まで温めてくれるというわけですね。冷え性の改善には断然こちらの方が効果が高いです。

ショウガを乾燥させるには、皮ごと1~2ミリ程度にスライスし、そのまま並べて天日干しをするだけ。

天日干しが難しい場合は、3センチほどにスライスしたショウガを600Wのレンジで7~8分程度加熱するという方法もあるのですが、1度に少量しかできないこと、少し目を離すとショウガが燃えてしまうことに注意してください。

最初は4分ほど過熱して、一度冷ましてからまた1分ずつ加熱するという方法がベターですね(その際レンジのお皿にショウガの水分がついているので、しっかりとふき取ってください)。

ショウガの水分が抜けて、カラカラになったのが確認できれば完成です。あとはミキサーなんかで粉末状にしておくと、非常に使いやすくなります。

朝のスープに入れたり、ショウガ湯やショウガ紅茶なんかにしても良いですね。食後3時間くらいは体を温めてくれるので、冬の朝には特におすすめです。

ただし、1日に多量にとりすぎないようにしましょう。多量に摂取してしまうと、胃腸の粘膜を刺激してしまいます。

ショウガ以外のおすすめ食材

ショウガは胃腸の働きを活発にして体を温めてくれるのですが、それ以外にも血流を良くしたり、血液の量そのものを増やして冷え性を解消していくという方法もあります。

特に効果的なのは鉄分・亜鉛・タウリンを含む食材ですね。

そしてこれら3つを含む食材といえば牡蠣です。11月から3月にかけて旬を迎えるので、特にこれからの冬の間は特におすすめの食材となります。

別名「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価には優れており、鉄・亜鉛・銅・タウリンなどが豊富です。

血液を作り出す鉄・亜鉛・銅

先ほど紹介した通り、貧血は冷え性の大敵。しかし牡蠣には造血に必要な「鉄分」と「亜鉛」、そして「銅」を豊富に含んでいるのです。たしかに血液中のヘモグロビンの元になるのは鉄分。

しかしそれが作り出される際、銅や亜鉛に含まれているたんぱく質が、鉄を変性させたりたんぱく質の合成を促したりすることで、スムーズにヘモグロビンが生成されていくのです。

実は鉄だけをとっても血液は増えないのですね。銅自体は様々な食材に含まれていますが、鉄・亜鉛・銅をバランスよくとるには、やはり牡蠣が優秀でしょう。特に亜鉛は他の食材を圧倒するほど、豊富に含まれています。

それ以外にもビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12など、造血に必要な成分が豊富に含まれているのも魅力的ですね。

心臓の機能を高めるタウリン

そしてなんといってもタウリンです。タウリンは栄養ドリンクにも含まれているように、高い疲労回復効果があります。また肝機能を高めてくれる効果があるので、お酒をよく飲むという人には頼りになる存在です。

しかしここで注目してもらいたいのは心臓への影響です。タウリンは心臓の中にもたくさん存在しており、絶えず動かなければならない心臓にとって、大切なパワーの源となっています。

ところがこのタウリンが不足してしまうと、心機能が低下してしまい、体へ血液が回らなくなってしまうことに。

そうなると冷え性だけでなく、体に様々な影響が出てしまいます。このように血を作るだけでなく、心機能を正常に保つタウリンが豊富に含まれている牡蠣は、冷え性だけでなく健康に過ごすために非常に優秀なのです。

とはいえ、毎日のように牡蠣を摂取するというのもあまり現実的ではないかもしれませんので、牡蠣のほかに鉄や亜鉛・カリウムを多く含む食材も紹介しておきましょう。

鉄分を多く含む食材

豚・牛・鶏のレバー、アサリやシジミなどの貝類

亜鉛を多く含む食材

豚レバーや牛肉(特に肩)、卵黄、煮干しなど

タウリンを多く含む食材

タコやイカ、サザエ、ホタテ、カツオなどの魚介類

たくさんあった冷え性改善法

このように冷え性を改善する方法はたくさんあります。

冷え性が改善すれば、きっと冬のつらさも乗り越えていけるはずです。

普段の生活からでも、食生活からでも、自分に合った方法を試していきましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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