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PC・スマホからは逃げられない! 眼科医も実践している目を守る方法とは

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“一日中テレビを見ない”人はいても、“パソコンやスマホを一日中見ない”人はいないように思われる現代日本。老若男女を問わずに身近になったパソコンやスマホですが、付き合い方を考えないと目に優しいものとはいえません。

そこで今回は、パソコンやスマホから目を守るのに心がけてほしいことや実際にやっていることを、眼科医・岡野先生に聞いてきました。

パソコンやスマホを使うときの目への影響は?

パソコンやスマホ(以下、デジタルデバイス)を使うときに、目の健康を守るためにはどのような点を注意しなければいけないのでしょうか。

●緊張し続ける目の筋肉

ものを見るにはピントを合わせなければなりません。同じ距離のものを見続けるには、同じ力で筋肉を動かす必要があります。しかし、人間は同じ力を出し続けることが苦手です。同じ場所を見続けることが目の筋肉疲労を起こします。

●紫外線(UV)

光には有害な成分がありますが、皮膚はメラノサイトで守られています。目では、角膜や水晶体が多くのUVを吸収しますが、長期間さらされることで白内障の原因になります。また、同じく光が当たる網膜はルテインで守られていますが、ルテインは加齢によって減少するため、加齢とともにダメージを受けやすくなります。

●ブルーライト

デジタルデバイスから発せられる強い単一波長の青色光(通称:ブルーライト)は、長時間目に当たることによって、網膜経由でホルモンや精神的影響を及ぼす可能性があることを指摘されています。

●ドライアイ

目の表面が乾く病気で、デジタルデバイスの使用の他にもさまざまな原因で発症します。涙の量が不足したり、涙の質や成分のバランスが崩れることによって涙が均等に目に行きわたらなくなり、不快感や見え方の悪化、さらには角膜に傷が生じたりする病気です。

●部屋の明るさ

オフィスなどの照明も気を使いましょう。室内全体は500ルクス程度、デスクは周囲より明るく750〜1000ルクス程度がよいといわれています。暗いところや明るすぎるところでの使用は目によくありません。またLEDの照明では、散乱光が少なくて部屋が暗かったり、ブルーライトが発生していたりする製品もあります。

●画面の明るさ

高輝度な製品が増えたこともあり、使用環境などによって画面の照度を調整する必要もでてきました。また画面に太陽光が反射した状態での作業や、100ルクス以下の室内照明も目の負担になるといわれているので注意が必要です。

●悪い姿勢

パソコンを一日中見なければならないデスクワーカーが陥りがちな症状です。「猫背」「ストレートネック」が代表的で、目だけでなく、肩こりや首の痛みにもつながってきます。

目を守るための対策4選

では、デジタルデバイスとはどのように接していけば目を守ることができるのでしょうか。過去記事で紹介した対応方法を一度まとめてみましょう。

(1)UV・ブルーライト対策

メガネや保護フィルムでの遮断と思われる方も多いでしょう。おもしろい対策としては、ブルーライトカットサポートアプリをスマホにダウンロードしてしまうという方法もあります。

◎モニターばかり見ているあなたに捧げる ブルーライト対策グッズ&アプリ5選

(2)ディスプレイの設定

コントラストを明るすぎたり、暗すぎたりする設定で使っていると目が疲れてしまうため、使用環境によって照度の調整を行いましょう。過去記事では、白いプリント用紙を使った簡単にできる調整方法を紹介しているので見てみてください。

◎デスクワーカーなら即実践すべし! ディスプレイの設定で目の疲れを軽減

(3)姿勢の矯正

普段から背筋を伸ばして猫背対策を心がけるのはもちろん、机の整備をすれば姿勢も改善できます。顔を真っすぐにして正面を見たときの視界の中心よりも15度ほど下にモニターの中心が来る位置に椅子や机・モニターの高さを調整し、腕の疲れを緩和させるリストレストやアームレストを活用しましょう。

◎眼科医直伝!目に負担がかかるデスクでの“NG姿勢”と対策法

(4)休憩

適度な休憩は必ずとるようにしてください。平成14年に厚生労働省が発表した『VDT(Visual Display Terminals)作業における労働衛生管理のためのガイドライン』では、作業の継続は60分を超えないようにし、作業と作業の間には10〜15分の休憩をとることを推奨しています。

また「デジタルデトックス」という脱スマホ生活もおすすめです。ランチの間の1時間はスマホの電源を切ったり、週末はデジタルデバイスの電源をオフにしたりとできるところから始めて徐々に慣らしていけば自然と目も休められるようになります。

実際に眼科医がやっていること3選

では、岡野先生は実際、デジタルデバイスを使用する際にどのようなことをされているのでしょうか。3つのポイントを聞いてきました!

(1)なるべく大きな画面を使用する

岡野先生は、普段からスマホを選ぶときはなるべく画面の大きいものを選ぶようにしているのだとか。チャットアプリを使用する際も、画面の大きいPCの方で見ることを心がけているようです。

(2)メガネをしっかり選ぶ

安価なメガネは、「ブルーライトカット」とうたっていても、実はUV対策がなされておらず、過大な表示をした製品もあるそうです。今年の4月から発売された東海光学株式会社の「LUTINA(ルティーナ)」などは、UVもしっかりカットしてくれるだけでなく、ブルーライトカットでも青く光ったりしなくてTPOを気にすることなく使えるのでおすすめだとか。

参照:東海光学株式会社「LUTINA(ルティーナ)」

(3)使用環境に気をくばる

岡野先生が使用しているデスクトップPC画面の位置は、しっかり15度ほど目線が下になるようにおかれていました。部屋の明るさを確認できる「ルクスカメラ」というスマホアプリを使って照度を図られたり、ブルーライトの発生しないディスプレイで作業をされていたりしました。

いかがでしょうか。診察作業の関係でデジタルデバイス対策も「完璧」というわけにはいかないようですが、岡野先生も目のことを考えて日常的に対策をされているようです。現代日本で仕事を続けていく上では、デジタルデバイスとは切っても切り離せません。

みなさんも、紹介した方法を試して、デジタルデバイスとよいお付き合いを心がけてくださいね。


岡野 敬先生

杏林大学医学部卒。大学病院や眼科医院で外来手術と手術を担当したのち、2003年1月より横浜市青葉区青葉台にあるスマイル眼科院長に。専門は前眼部疾患、緑内障、アレルギーなど一般眼科外来とコンピュータ支援医療。プライベートではワインとコーヒー、それに料理をこよなく愛する3児のパパ。

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