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ご飯の代わりにブロッコリー!?糖質1/60の「ブロッコリーご飯」始め方ガイド

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「無料でご飯をブロッコリーに変更します!」


そんな、渋谷の弁当屋『京香』さんのブロッコリー弁当が話題になったことがありますが(参考記事URL)、改めて注目したい“ブロッコリーの健康効果”について管理栄養士で横浜創英短期大学名誉教授の則岡孝子先生に話を聞いてみました。

【効果1】ブロッコリーは老化防止の強い味方!?


ブロッコリーの健康効果を語るうえで欠かせないのが、「スルフォラファン」でしょう。

スルフォラファンは、19990年代にアメリカのガン予防の専門家であるポール・タラレー博士によって、発見された栄養素です。その後の研究により、肝臓の働きを助けてガンを予防する効果があると発表され、脚光を浴びました。スルフォラファンには、体内を酸化させて老化を速める活性酸素の害を抑える作用(抗酸化作用)があることもわかっています。

また、「グルコシノレート」という成分も、ブロッコリーには多く含まれています。グルコシノレートは、体内で「イソチオシアネート」という成分に変化します。イソチオシアネートは、アブラナ科の植物に多く含まれる成分で、ワサビやダイコンのツーンとくる辛みの元となっており、強い殺菌作用と抗酸化作用を発揮するのです。このほかの抗酸化成分として、「ルテイン」もブロッコリーには豊富です。

【効果2】白米のご飯→ブロッコリーで、高いダイエット効果が!

中高年になると気になってくるのが、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群・以下、メタボ)でしょう。

・高血圧

・高血糖

・高脂血(脂質異常症)

のうち2つ以上に該当し、腹囲が男性85cm、女性90cm以上でメタボと診断されます。厚生労働省の研究班によると、全国のメタボ患者の数は、推定971万人にも上ります。


このメタボ対策にも、ブロッコリーはおすすめの食材です。

白米のご飯に比べて

・カロリー:約6分の1(白米168kcal、ブロッコリー27kcal)

・糖質量:約60分の1(白米36.8g、ブロッコリー0.6g)

しかなく、メタボの原因となる肥満の解消に最適です。

※日本食品標準成分表(五訂)より算出、それぞれ100g当たりで比較

そこで、主食のご飯をブロッコリーに代える「ブロッコリーご飯」をぜひ試してみてください。最初は、夕食で、ご飯の代わりにお茶碗一杯のブロッコリーを食べることがメタボ対策につながります。

(コメント:管理栄養士 横浜創英短期大学名誉教授 則岡孝子先生)

実際にこの「ブロッコリーご飯」に変えて、メタボを解消したという、日常ながら運動推進協会会長 長野茂様にもお話を聞いてみました。

体重20kg減成功!?体験者驚きのエピソード

今年私は67歳になりますが、現在体重は64kg(身長176cm)、腹囲は73cmとスリムな体型を維持しています。もっとも太っていた30代後半は体重84kg、腹囲87cmあり、現在と比べると

・体重マイナス20kg

・腹囲マイナス14cm

に減っていることとなります。

当時30代後半、働き盛りだった私は、好きな物を満腹になるまで食べる不摂生な生活を送っており、食生活の乱れによる肥満の影響は、健康診断の数値にも現れました。

・尿酸値:10mg以上(基準値は7mg以下)

・体脂肪率:25%以上

に上昇したのです。

高尿酸血症だと医師から言われ、痛風を発症し、激痛で歩くことすらできなくなりました。

そこで、見苦しいメタボ体型と、いつ痛風が起こるかわからない高尿酸体質を改めようと決心し、まず「日常ながら運動」で運動不足を解消し、そのうえで、乱れた食生活を見直すダイエットに取り組みました。

ブロッコリーを毎日1/2房!

具体的には、ブロッコリーを中心に野菜を積極的にとりました。メインの食材としてブロッコリーを選んだのは

・ビタミンやミネラル(無機栄養素)が豊富に含まれている

・食物繊維が多い

・ボリュームがあって腹持ちがいい

という理由からです。

また、ブロッコリーは、たんぱく質の含有量が100g当たり4.3gもあり、野菜の中でも圧倒的に多いのです。

これなら減量しても筋肉が減りにくく、リバウンド(再び太ること)の予防に役立つのではないかと考えました。


ブロッコリーは、ゆでる・蒸す・レンジでチンするなど温野菜にして、毎日1/2房を目安に食べました。2~3分ほど加熱したら、花蕾(花とつぼみ)の部分を小分けにし、そのまま皿に盛りつければいいので調理はとても簡単です。もちろん、ブロッコリーだけを食べていたわけではなく、野菜を中心に、果物・海藻類・肉・魚・卵・乳製品をまんべんなくとるようにしました。

このようにブロッコリーご飯の習慣を続けたところ、メタボ体型は1年足らずで改善、体重は10kg以上も減って、おなか回りがスッキリと引き締まったのです。

健康診断の数値も改善し、尿酸値は基準値まで下がって、痛風の心配はなくなりました。

(コメント:日常ながら運動推進協会会長 長野茂様)

夜のご飯代わりに茶碗1杯の「ブロッコリーご飯」!

普段何気なく口にしているブロッコリーに、こんな効果があったとは驚きですね。

則岡先生によると、最初は夕食時のご飯の代わりに、お茶碗1杯のブロッコリーを食べることからスタートしてみてるのがよいでしょう、とのことですので、「最近体重が気になるな…」という方は試してみてはいかがでしょうか?


出典:わかさ夢ムック29「ブロッコリーご飯 らくヤセダイエット」

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