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コンビニや居酒屋でも頼める、低糖質メニュー一覧!

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平日は会社に出かけて、昼はコンビニやファミレスで手早く済ませ、夜は同僚と飲みに居酒屋へ…そんな外食続きの日常で、ダイエットを継続するなんてどうせ無理! と、はじめから諦めてしまう人も多いことでしょう。でも、糖質制限ダイエットなら、食べてOKな食材を覚えてしまえば、外食中心の生活でも続けやすいのがメリットのひとつ。

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管理栄養士であり『麻生れいみ式ロカボダイエット』(ワニブックス)の著者である麻生れいみさんよると「糖質制限ダイエット中は、使用している食材や調味料を把握できたほうがよいので、できれば自炊がおすすめ。でも、食べてOKなメニューやコツを覚えてしまえば、コンビニやファミレスなどの外食時も無理なく続けやすいんです」とのこと。

では、コンビニ、ファミレス、居酒屋、それぞれのメリットやコツ、選ぶとよいメニュー、注意点について、麻生さん教えてください!

◆コンビニ◆単品を組み合わせてバランスを保とう
【メリット】
コンビニは野菜にたんぱく質に…と、単品をうまく組み合わせてバランスを取りやすい。また、朝食に食物繊維が豊富なものを食べると、昼食時に血糖値が上がりにくくなるので、朝に立ち寄ることの多いコンビニなら「朝ベジ」にしやすいのも利点。朝からサラダを摂取して。
【使い方のコツ】
栄養成分表示のラベルがついていることが多いので、表示されている「炭水化物」の欄をチェック。炭水化物は、糖質+食物繊維の量を合わせた数値ですが、食物繊維は微量のことが多いので、購入時は炭水化物量をほぼ糖質量と考えてOKです。糖質制限中は、たんぱく質を多めに摂取したほうがよいので、たんぱく質の量にも注目を。
【選ぶとよいメニュー例】
サラダチキン、若鶏の炭火焼き、牛タン、ソーセージ、ゆで卵、卵サラダ(マカロニのないもの)、サラダ(パスタやポテトのないもの)、枝豆、ひじき、チーズ、おでん(豆腐、卵、こんにゃく、牛すじ、しらたきなどが◎)、野菜ジュース、豆乳、卵スープ、豆腐の味噌汁など
【注意点】
ごはんの入ったお弁当、丼もの、おにぎり、パン、サンドイッチ、パスタ、麺類は控えましょう。なお、「和食はヘルシー」と思いがちですが、和風の味つけには砂糖やみりんが多く使用されているので注意を。おやつはナッツ類やあたりめなど、おつまみコーナーへ!

◆ファミレス◆「ごはん・パン抜き」でおかずを注文しやすい
【メリット】
普通のレストランや定食屋で「ごはん・パン抜き」とは頼みにくい…という方でも、ファミレスなら単品で注文しやすく便利。おかずのバリエーションも豊富なので、選びやすい。
【使い方のコツ】
肉や魚のメインディッシュを単品で選び、サラダもたっぷりと頼むこと。メインは、甘めのソースやタレが使用されていることも多いので、事前に確認するか、別添えのものを選んで。塩・こしょうのみのように、シンプルな調理法のグリルやソテーがベター。
【選ぶとよいメニュー例】
牛ステーキ、チキングリル、ソーセージグリル、焼き魚、豚肉の生姜焼き(みりんが使用されている場合もあるので注意)、シーザーサラダ、和風サラダ、アボカドシュリンプサラダ、ベーコンとほうれん草のソテーなど
【注意点】
メインの付け合わせには、ポテトやコーン、にんじんのような、高糖質食材が多いので注意。また、定番のハンバーグは、つなぎにパン粉が使われているため、避けたほうが無難。

◆居酒屋◆穴場! 低糖質メニューの宝庫
【メリット】
糖質制限中に食べられる料理には、おつまみとしておいしいものが多いため、メニュー選びに困りません。そのため、糖質制限ダイエッターには、実はお酒好きが多いんです。お酒も糖質が低いものを選びましょう。
【使い方のコツ】
シメのごはんや麺類に気をつければ、居酒屋は低糖質のメニューが豊富。刺身や焼き魚、焼き鳥(塩)のように、シンプルな調理法のものを選びましょう。また、冬は鍋物がある居酒屋も多いので、塩やしょうゆベースのものを選び、シメの雑炊やうどんは控えめに。
【選ぶとよいメニュー例】
料理は、刺身盛り合わせ、焼き魚、焼き肉(塩)、焼き鳥(塩)、鍋(塩やしょうゆベースのもの)、もつ煮込み、野菜炒め、各種サラダ(ポテトサラダはNG)、冷ややっこ、厚揚げ、枝豆、もずく酢、お漬物。お酒は、蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ジン、ウオッカ、ラムなど)を使ったドリンク、辛口のワインなど
【注意点】
おつまみの定番、揚げ物には注意が必要です。から揚げやコロッケなどは、パン粉や小麦粉が使用されているため、食べすぎると高糖質に。また、ぎょうざや春巻きも皮が高糖質なので気を付けて。カクテルは砂糖やシロップを入れるものが多いので、ロックや水割りなど、シンプルな飲み方を心がけましょう。

さらに、家で食事を作りたいけれど、デパ地下やスーパーは閉まっている時間にしか帰宅できず、食材の購入はコンビニに頼るしかない…という人のために、コンビニ食材で簡単に作れる低糖質メニューを教えてもらいました!

◆チキンのピリ辛キムチ炒め
「サラダチキンを食べやすい大きさに手で裂き、カット野菜(カットされた生野菜の袋詰め)とキムチと一緒に、油をひいたフライパンで炒めるだけ! サラダチキンの代わりに、若鶏の炭火焼きを使ってもおいしいですよ」

◆簡単自家製コールスローサラダ
「サラダチキンを食べやすい大きさに手で裂き、刻んだキャベツ(袋詰めで売られていることも)と無糖ヨーグルト、マヨネーズをあえるだけで、簡単にコールスローが完成します。マヨネーズは太りやすいと思われがちですが、低糖質な調味料です」

外食の多い人や料理が苦手な人でも、これなら糖質制限を無理なく続けられそう! 体重や体脂肪率が落ち始めると、ますますモチベーションは上がっていきますが、ここで気を付けたいのが停滞期とリバウンドです。あるときから、数値に変動が見られなかったり、むしろ数値が戻り始めてしまったりした場合は「栄養不足」を疑ったほうがいいと、麻生さんは言います。

「糖質制限をおこなう場合、肉や魚、卵などから、たんぱく質と脂質をきちんと補うことが大切ですが、体重を減らすことに焦ってしまうと、全体の食事量を減らしすぎる方が多いです。『肉は太る』という思い込みから、極端な菜食に走る人も多いですね。そうなると体は栄養不足の状態に陥りやすく、栄養が足りないと代謝が下がるので体重は落ちにくくなってしまいます。栄養不足の状態では、体は栄養素をため込むため、かえって太ってしまうことも。また、筋肉量の多い人ほど痩せやすい傾向にあり、個人差が出ますので、むやみに人と比べて焦らないことも大切です」

ダイエットの基本は、焦らずにコツコツ努力すること! 糖質制限の正しいメカニズムを覚えたうえで、きちんと食べて健康的に痩せ、理想のボディを継続させましょう。

(富永明子)

(R25編集部)

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※コラムの内容は、R25から一部抜粋したものです
※一部のコラムを除き、R25では図・表・写真付きのコラムを掲載しております

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