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警告!私たちは深刻なカルシウム不足に陥っている!

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私たち現代人に足りていない栄養素として、必ず上位にあげられるのがカルシウム。毎日きちんと食べているのに…と思われるかもしれませんが、カルシウムは吸収率が悪く、摂取するのが難しいのです。カルシウムを多く含む食品だからと、それだけ食べて安心していると、吸収されず排泄されていることもあります。効率良くカルシウムを摂取するためにはどうしたらよいのでしょうか。

深刻なカルシウム不足

成人男性に必要なカルシウム推奨量は1日650〜700mg、成人女性で650mgです。しかし平成25年の国民健康・栄養調査によると、カルシウム摂取量は男性520mg、女性は489mgであり、カルシウム不足は年々深刻化しています。日本人のカルシウム摂取量は他の国と比べても非常に少なく、「カルシウム飢餓」の状態にあると言ってもおかしくないのだそうです。

骨から失われていくカルシウム

カルシウムは筋肉や神経の活動を助けたり、出血した時には血を止める等、大事な役割を果たします。カルシウムの99%は歯と骨に存在しています。特に骨には常時カルシウムが蓄えられ、いつでも取り出して使えるようになっています。だから体内のカルシウムが不足すると、骨の中のカルシウムがどんどん出ていき、そのまま補充されないと骨がスカスカ状態になってしまう。これが骨粗鬆症です。特に女性は閉経して女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、骨の中のカルシウムが流出しやすくなります。男性よりも骨粗鬆症になりやすいのはそのためです。

カルシウムを効率良く摂る方法とは?

○カルシウムを摂るなら数回に分けて少しずつ!

吸収されにくいカルシウムは、食品によっても吸収率が異なり、乳製品が50%、小魚が30%、緑黄野菜や海藻が20%だそうです。カルシウムは一度に大量に摂るよりも少量ずつ摂った方が吸収率が上がるので、様々な食品を組み合わせながら、回数を分けて摂取した方が効率良く摂れます。

○ビタミンDを一緒に摂ろう!

カルシウムは他の栄養素と組み合わせることによって吸収率が上がります。とくにビタミンDとの相性が良く、積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンDは食品から摂ることもできますが、一番簡単なのは日光に当たることです。紫外線はコレステロールをビタミンDに変化させる働きがあり、日光浴だけで必要なビタミンDの半分がまかなえてしまうそうです。

カルシウム不足が招くのは骨粗鬆症だけではありません。免疫の異常や糖尿病、高血圧や動脈硬化など、あらゆる病気の引き金となります。今からでも遅くはありません。カルシウムを効率良くとって骨を鍛えていきましょう。

writer:Akina

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