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もう遅刻しない!今度こそ早起きできる方法と、習慣化させるコツ

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早起きが苦手な人はいませんか? 成功した経営者や優秀なビジネスパーソンには、早起きを習慣にしている人が大勢います。早起きするだけで仕事ができるようになるわけではありませんが、誰にも邪魔されない早朝に起きて運動したり、頭がスッキリしているうちに重要な仕事を片付けてしまうなど、朝の時間を有効に活用しています。

では、朝が苦手な人が早起きの習慣を身につけるには、どうすれば良いのでしょうか?今回は、早起きを無理なく習慣化させるコツについてご紹介します。


著名なビジネスマンは早起きが多い

著名な経営者の中には、早起きで有名な人がたくさんいます。

例えば、米アップルのティム・クック最高経営責任者(CEO)は、オフィスに一番早く来て一番遅く帰ることで知られていますが、彼の起床は午前4時半。起きてすぐ部下にメールを送り、午前5時にはジムで汗を流しています。

スターバックスのCEO、ハワード・シュルツCEOの起床も午前4時半。午前6時には出社しています。

日本では、経営コンサルタントでビジネス・ブレークスルー社長の大前研一氏が朝5時起床で有名です。大前氏は普段、午前0時から1時に寝て5時に起きる生活をしており、大学受験が「4当5落」(睡眠時間が4時間なら受かって5時間だと落ちる)といわれていた高校時代から続いているそうです。

ほかにもこんな経営者たちが早起きを実行しています。 インドラ・ヌーイ(ペプシコCEO)午前4時 ロバート・アイガー(ウォルト・ディズニー・カンパニーCEO)午前4時半 マーク・パーカー(ナイキCEO)午前5時 玉塚元一(ローソン会長)午前5時半

●早起きが仕事面に与えるメリット

・バランスの良い朝食をゆっくり食べて、脳を活性化できる

脳のエネルギー源はブドウ糖(炭水化物)。早起きして時間があれば、ごはんやパンなどの炭水化物を中心にバランスの良い食事を取ることができ、脳にエネルギーを補給してあげられます。また、食事を取ると内臓が活発に働き、体全体が活動を開始します。その結果、ギリギリまで寝ていて朝食を取らずに出社した人とは、スタートダッシュで大きな差をつけられるでしょう。

・早朝は脳の疲労が少なく、集中力を発揮できる

起床直後は頭がボーッとするのではと思う人もいるかもしれませんが、早朝は脳が疲れていない上、電話やメールなどに悩まされることもないため、一日の中で最も集中力が高く、クリエイティブな発想が生まれやすい状態と言われます。そのため、思考力が必要なタスクは朝に持ってくると良いでしょう。

・時間に余裕があるのでストレスがたまりにくい

出勤までの時間に余裕がないとバタバタしてストレスを感じたり、ラッシュ時の満員電車にイライラしがちです。ラッシュの時間を外して早朝出勤すると、そうしたストレスから解放されます。

・勤務後の自由時間が増える

早起きして早朝出社する代わりに、終業時間を早くすることでプライベートな自由時間を多く確保できます。早い時間に退社すると、レストランやスーパーなどいろいろなお店が開いていて、立ち寄ることもできます。また、趣味の時間に充てたり、友人との交流や家族団らんの時間を持つことができるので、ストレスが発散できて、明日の仕事への活力につながります。

早起きするために、やめるべきこと

早起きのためには早寝が必要です。早起きは意志の力でできますが、早寝はそういうわけにはいきません。早起きを習慣化して長く続けるためには、同時に早寝も習慣化し、十分な睡眠時間を確保することが重要です。なぜなら、早起きを優先させて無理に続けても、睡眠不足では集中力や忍耐力、やる気がなくなり、仕事に悪影響を及ぼすからです。

そこで、よりスムーズな「早起き=早寝」の習慣を身につけるために、今日から「やめるべきこと」をご紹介します。

●寝る直前にテレビを見たり、スマホやPCを使用しない

床に就いてからしばらくスマホでお気に入りのWebサイトを見たり、TwitterやInstagramをしたり、動画を見るという人もいるのではないでしょうか。SNSや動画によって脳が刺激されて興奮し、寝付きにくくなります。テレビやPCも同様です。寝る直前に見ると、目から入った光が交感神経を活性化させるので、入眠が妨げられます。

●寝る直前の食事、カフェイン、アルコールを避ける

寝る前の食事、カフェイン、アルコールはいずれも寝つきを悪くします。寝る前に食事を取るといったんは眠くなりますが、消化のために胃腸が活発に働くため、眠りが浅くなります。

またカフェインには、眠気を取る覚醒作用がありますので、カフェインが多く含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などを取らないようにしましょう。

「寝酒」という言葉があるように、アルコールを飲むと眠気を誘いますが、睡眠の持続性を低下させることが知られています。

●部屋の電気をつけたままにしない

眠気を誘うホルモンのメラトニンは暗くならないと分泌されません。部屋の電気は暗くして床に就きましょう。その際、寝る少し前から白熱球やオレンジの薄暗い明かりにしておくと、徐々に体がリラックスしてスムーズに眠りに入ることができます。

●寝る直前の激しい運動をしない

入眠時は、少しずつ体温が低くなっていきます。しかし、寝る前に筋トレやウォーキングなどの運動をすると体温がなかなか下がらず、メラトニンが分泌されません。運動は3時間以上前に済ませておきましょう。適度なストレッチやヨガなどは体をリラックスさせる効果があるため、就寝前でも大丈夫です。

早起きを習慣化させるコツ

短期間であれば比較的簡単にできる早起きですが、継続して習慣化するのは大変な努力が伴います。そこで早起きの習慣化をスムーズに促す方法をご紹介します。

●適正な睡眠時間を知る

短い睡眠時間でも大丈夫な「ショートスリーパー」や、長時間寝ないと満足できない「ロングスリーパー」がいるように、必要な睡眠時間には個人差があります。また、年を取るにつれて早起きになってくる人がいるように年齢差もあります。その人にとって自然に起きることができて目覚めが良いときの睡眠時間が適正な睡眠時間です。眠りについた時間は正確にはわからないので、何日間かの平均を取って、自分の体が必要としている適正な睡眠時間を計測しましょう。

●少しずつ起きる時刻を早める

いつも起きている時刻から、いきなり2時間も3時間も早起きしようとすると、挫折しがちです。1週間程度かけて、起きる時刻を30分早めるくらいでちょうど良いでしょう。1週間で30分の早起きであれば、いつもの時間に寝ても体が感じる睡眠不足の影響を最小限に抑えることができます。ただし、体を慣れさせるためには、就寝時間も1週間で30分前倒しするようにし、自分にとって適正な睡眠時間を確保することが大切です。

これを4週間続ければ、2時間の早起きを習慣化できることになります。早く就寝するためには早く帰宅するようになるので、自然と朝型の生活に変わるでしょう。

もし、どうしても睡眠時間を削らなければならないときは、ちょっとしたコツがあります。それは起床時間がレム睡眠(浅い眠り)の時間になるよう調整することです。人間の体は、眠りにつくとまずノンレム睡眠(深い眠り)が始まり、その後レム睡眠とノンレム睡眠を約90分ごとに繰り返します。ノンレム睡眠のときに目覚ましが鳴ってもなかなかスッキリ起きられませんが、レム睡眠のときは比較的容易に起床することができます。

●朝一番に大事なことや大好きなことをする

やりたいことや楽しみにしていることを早朝の時間に行うようにしましょう。録画したDVDを見たり、スマホやPCで動画を見たり、読書するのも良いでしょうし、ジョギングやウォーキングをしながら焼きたてのパンなどお気に入りの朝食を買いに行くのも良いでしょう。

ほかには、新聞・雑誌・テレビ・ネットでニュースをチェックしたり、英会話や資格取得など自己啓発に充てるのも有効な朝の使い方としておすすめです。

●早起きした後に太陽光を浴びる

起きた時刻にすでに陽が昇っていればすぐに、陽が昇っていなければ昇った時点で太陽の光を10分くらい浴びましょう。太陽の光を浴びることでメラトニンの分泌がストップし、代わって脳の覚醒を促すセロトニンが分泌されます。

また、一日は24時間ですが、人間の体内時計は25時間であると言われます。そのため太陽の光を浴びない生活をしていると、生活サイクルがどんどんずれていくことになります。体内時計は太陽の光を浴びることでリセットされます。朝一番に太陽の光を浴びながら軽くストレッチを行えば、体全体が目覚めるでしょう。

成功は早寝早起きから始まる

カレーでおなじみのCoCo壱番屋の創業者・宗次德二氏は「人生の成功は早起きに始まる」「早起きは最もシンプルな成功法」と言っています。

「早起きが大事なのはわかっているけど、昔から朝が苦手で…」という人は、今回ご紹介した記事を参考に少しずつ朝型のライフスタイルに変えていってはどうでしょうか?最初はきつくても、1カ月後には早寝早起きの健康的な生活を取り戻し、仕事に精力的に取り組めるようになるでしょう。

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