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絶対食べたい!旬の秋刀魚は刺身かスープでたっぷりと

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絶対食べたい!旬の
秋刀魚は刺身かスープでたっぷりと

食欲の秋に欠かせない食材といえば「秋刀魚」。
旬の脂がのった秋刀魚はうまみもたっぷり!
しかも秋刀魚は美味しいだけではありません!
実は美容と健康に役立つ栄養素もたっぷりと含まれているのです。
今回は心も体も喜ぶ秋刀魚についてご紹介しましょう。

主な秋刀魚の栄養をチェック

秋に旬を迎える秋刀魚。
健康に良い魚として知られる「青魚」に分類され、栄養もたっぷり含まれています。
主な栄養価は以下の通りです。(可食部100gあたり)

エネルギー・・・310kcal
たんぱく質・・・18.5g
脂質・・・24.6g
炭水化物・・・0.1g
カリウム・・・200mg
鉄・・・1.4mg
亜鉛・・・0.8mg
ビタミンB2・・・0.26mg

秋刀魚の栄養価はとても特徴的です。まず、上記の可食部100gあたりの栄養価とは、秋刀魚1尾分とほぼ同じと考えられます。
(秋刀魚1尾150g×70%=105gです。70%の根拠は、廃棄率が30%だからです。)

エネルギーは十分にあるのですが、その内訳が特徴的です。
たんぱく質と脂質がエネルギー源のほとんどを占めており、炭水化物はほとんど含まれていません。
つまり、高たんぱく・低糖質の食材と言えます。
普段、糖質の摂り過ぎを気にしている方や糖質制限をしている方にも嬉しい食材なのです。
脂質がたんぱく質より多いので、気にする方もいるかもしれませんが、秋刀魚に含まれる脂質は体に摂ってとても重要で健康の維持や美容には欠かせないものになります。
さらにミネラルであるカリウムや鉄、亜鉛などを多く含むのも青魚ならでは。
ミネラルは体の機能をスムーズにするのに役立ちますので、毎日十分にとりたい栄養素です。
ビタミン類はそれほど多くないのですが、脂質とエネルギーとして代謝するために必要なビタミンB2が含まれます。

秋刀魚から摂りたい良質な脂質

秋刀魚の栄養で特徴的なのが脂質です。
特に秋刀魚をはじめとした青魚の脂質には「必須脂肪酸」であるDHAやEPAが多く含まれています。
必須脂肪酸とは体にとって必要な脂肪酸であるにも関わらず体内で合成することができないため、食事から摂ることが必要となる脂肪酸です。
必須脂肪酸も大きく分けると構造の特徴からn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分けられます。
DHAやEPAはn-3系脂肪酸に分類されます。
最近では亜麻仁油やクルミに含まれる脂質もn-3系脂肪酸が多いとして注目されています。
必須脂肪酸は血中のコレステロールのコンロトールの血圧の降下作用、免疫機能の調整などに役立ちます。
しかし、過度なダイエットによって不足しやすくなりますので注意が必要です。

必須脂肪酸は美容に欠かせない?!

必須脂肪酸は不足するとお肌の潤い不足に繋がり、それによって肌荒れやドライスキン、お肌の炎症などの原因にもなります。
お肌は乾燥することでシワにもなりやすくなりますので、良質な脂肪酸を摂ることで、潤いとハリのある艶肌作りに役立つのです。
これから乾燥の季節に入るため、今のうちに旬の美味しい秋刀魚をはじめとした青魚を食べて美肌キープを目指しましょう!

秋刀魚の栄養を上手に摂るためには?

秋刀魚に含まれるDHAやEPAなどのn-3系脂肪酸の特徴の一つが「酸化されやすい」ということにあります。
脂質ですので酸化することで独特な臭いの原因にもなります。
そのため、新鮮なものをいただくことが大前提です。
さらに秋刀魚は焼いていただくことが多いと思いますが、焼くということは熱による酸化とせっかくの脂がポタポタを下に落ちてしまうという2点により、とてももったいない食べ方でもあるのです。
DHAやEPAを良い状態で効率よく摂りいれるには生の秋刀魚をお刺身でいただくことです。
しかしお刺身に出来るほど新鮮な秋刀魚をいつも手に入れることは難しいと思いますので、その際はスープや煮込みなどにして汁ごといただくことで栄養を取りこぼすことなく摂りいれられます。

和でも洋でも♪秋刀魚の活用法

秋刀魚=焼き魚、というイメージが強いですが、秋刀魚はお料理のバリエーションも豊富です。
例えば、にんじんやじゃがいもなどと一緒にトマト煮込みにすると美容に嬉しいビタミンAやビタミンC、抗酸化作用の高いリコピンなども一緒に摂ることができますので美容メニューとしてオススメです。
このときは和風のお出汁とともに煮込むと和風の仕上がりに、コンソメで煮込むと洋風の仕上がりになります。

プラスαで栄養バランスを整えよう!

秋刀魚にはたくさん栄養が含まれていますが、ビタミンCや食物繊維が少ない傾向にありますので、付け合わせや副菜を組み合わせるなら野菜がオススメです。
これからの時期ですと、きのこやさつまいもなどの秋野菜やブロッコリーやニンジン、ほうれん草などの冬野菜も豊富に出回ってくるのでメニューに取り入れると食卓が華やかになります。

どんなに栄養価が高い食材でも「○○だけでOK!」というのはありません。
上手に組み合わせてトータルで栄養のバランスを整えられるような食事を目指しましょう!

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