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【低FODMAP食】過敏性腸症候群(IBS)を食事療法で治す!

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ストレスが絶えない現代社会で、健康問題としてあがっているのが過敏性腸症候群(IBS)とよばれる病気です。

しかし、このIBSに対し近年食事に着目した療法として注目を浴びている、フォッドマップ(FODMAP)食事療法をご存知でしょうか。

今回はこの「FODMAP食事療法」について、栄養士の横川先生に解説をしていただきました。

過敏性腸症候群(IBS)


過敏性腸症候群は検査では異常がないにも関わらず、慢性的に下痢や便秘、腹痛や腹部膨満感などに悩まされるお腹の病気です。

主に男性では下痢型、女性では便秘型が多い傾向にあると言われ、便通の状態により、便秘型、下痢型、混合型の3つに分類されます。

また、詳しい発症原因ははっきりとわかっていないのが現状ですが、心理的ストレスが関わっていると言われ、繊細で感受性の強い人ほど発症しやすい傾向があります。

過敏性腸症候群(IBS)の人の食事での注意点

IBSは胃腸の負担を軽減することが大切です。 それをふまえ、以下のポイントを心がけると良いでしょう。

◎食事リズムを一定にする

◎良く噛んで食べる

◎脂っこい料理(お菓子、インスタント食品)などは、できるだけ避ける

◎熱すぎたり、冷たすぎる食べ物や飲み物、香辛料、アルコールなどは控えめに

しかし、食事はいろいろ気を付けすぎると神経質になり過ぎになり、かえって、ストレスを悪化させることも考えられます。

その為、好きな人や、お気に入りの食器で食べるなど工夫を行い、楽しく美味しい食事時間にすることは、ストレスを軽減する為にも大切です。

FODMAP食事療法

ここ数年、オーストラリア大学の研究グループが発表したIBSの食事療法であるFODMAPが注目されています。

FODMAPは、過敏性腸症候群(IBS)の原因となる食べ物を探る食事法で、以下の頭文字をとって名づけられています。

・Fermentable(発酵性)

・Oligosaccharides(オリゴ糖)

・Disaccharides (二糖類)

・Monosaccharides (単糖)

・And

・Polyols (ポリオール)

具体的には腸で発酵しやすいFODMAP(オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール)を含む食材を最小限まで控え、その後、1つずつ食材を足していき、おなかの調子をみていくという療法です。

高FODMAPの食材

■リンゴ

■スイカ

■ドライフルーツ

■アスパラガス

■ブロッコリー

■マッシュルーム

■小麦

■パスタ

■クッキー

■アイスクリーム

■ヨーグルト

■チーズ(soft)

■ソルビトール

■マンニトール

■ハチミツ

■コーンシロップ

■枝豆

■大豆

低FODMAPの食材

□バナナ

□ブルーベリー

□メロン

□レモン

□グレープフルーツ

□ぶどう

□みかん

□人参

□ピーマン

□きゅうり

□インゲン豆

□レタス

□セロリ

□じゃがいも

□かぼちゃ

□グルテン抜きパン

□米

□オーツ麦

□ラクトース抜き牛乳・ヨーグルト

□豆腐

FODMAPの実践方法

FODMAPは調味料などにも含まれている為、実践中はなるべくシンプルな食材を使って、自炊が好ましいでしょう。外食や市販品を利用する際は、FODMAPが含まれていないか、注意をしながら行っていきます。

最初の2週間

はじめの2週間はFODMAPの量を最小限に抑えます。基本的には、この2週間で体調がよくなればFODMAPが原因になっている可能性が高いとされ、改善しなければ食事療法は中断となります。

3週目

3週目は、麦を加えていくため、パン、醤油、麺、お菓子などがOKとなり、食べられる幅が広がります。もちろん、麦以外の制限はまだ必要の為、市販品、外食には注意が必要です。

麦の追加時点で調子が悪くなればセリアック病、麦アレルギー、グルテン不耐症などが疑われます。

4週目

麦の追加後も体調がよければFODMAPが不調の原因の可能性が高くなり、第4週目はチーズや牛乳など「ラクトース」を多く含む食品を取り入れ、原因を探ります。

※ラクトース不耐症がある場合は、取り入れません。

5週目

5週目は、以下の3グループ内から省くと不便なものから追加して、原因を探っていきます。

■フルクトースが多い食材(りんご、マンゴ、なし、西洋なしなど)

■フルクタン・イヌリン・ガラクタンが多い食材(玉ねぎ、にんにく、ライ麦など)

■糖アルコール・ポリオールが多い食材(さくらんぼ、プラム、プルーンなど)

おいしい低FODMAPのレシピメニュー

ここで低FODMAPのメニュー例をご紹介いたします。

朝食

白米ご飯、ベーコンエッグ、小松菜とジャガ芋のお味噌汁、いちごなどの果物

昼食

鮭お握り、キャベツと人参の味噌汁、ほうれん草のお浸し

夕食

白米ごはん、魚の塩焼き、レタスやきゅうり、トマトのサラダ

いかがでしょうか? 低FODMAPはFODMAPをゼロにするわけではないので、比較的普段の食事ができます。 実践する場合は、出来るだけ、シンプルな食材を利用して作ってみると良いでしょう。

横川先生からのアドバイス


FODMAPは、指定の食材を避けることはできたとしても、個人で細かな変化までみることは難しいと考えられます。

食事とIBSの関連を把握することが第一のため、今後の生活に活かす為にも、専門医の指導の下、行うのが望ましいでしょう。

(監修:栄養士 横川仁美)

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