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バストアップには「大胸筋」が必須!ハリのある美しいバストを支える筋肉強化トレーニング

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前回の記事を読んで実践していただいた方は、(未読の方は、ぜひ一つ前の記事をご覧ください)思考と姿勢をリセットして、秒速で理想のバストへ近づけましたか?美しい姿勢を保ちながら次のステップ「美しいバストの土台となる胸の筋肉を元氣にする」へ進みましょう!OKポイントは「美しいバストを作るには筋トレフォームも美しく」です。

ハリのある美しいバストを支える筋肉ケア

重力に負けずにバストアップするには「大胸筋」の筋力アップが必須です。そこで、おそらく誰しもが一度は経験したことがあると思われる“プッシュアップ=腕立て伏せ”をご紹介します。

このプッシュアップ・エクササイズを正しく実施すると、バストアップと同時に綺麗なデコルテ・スッキリした背中・スリムな二の腕・ウエストなども同時に手に入れることも可能です。正しいやり方をマスターしてしっかりと大胸筋に効くプッシュアップを行いましょう。


腕立て伏せという名前から、腕の筋トレと誤解している人も多いのですが、メインは腕ではなく「大胸筋」です! さらに「三角筋」「上腕三頭筋」「腹筋などの体幹の筋肉」など美しい上半身づくりに効果的なトレーニングです。

胸に効かせるPush-up

プッシュアップは、目的により床に手をつく位置や角度、肘の角度、最適な回数(負荷のかけ方)など変化します。ここでは、大胸筋に効かせることを優先してポイントをまとめます。

1:手は肩幅より広く拳2つほど外側、胸の横辺りにつきます。(ワイドスタンス)
2:胸に効かせるためには、しっかりと下までおろして大胸筋への負荷を高めましょう。
3:お腹が下に落ちないように、足から首まで一直線にしましょう。
4:目線を少し(1m程)前を見て、背中が丸くならないようにします。
5:息を吸いながら腕を曲げて、息を吐きながら伸ばします。
(*この時(身体を持ち上げた時)には、肘を完全に伸ばしきらないようにして、ある程度の筋緊張を持続させ、腕を曲げるときはしっかりと下までおろしましょう)

6:回数やセット数は、目的により異なります。今回のバストアップ目的であれば、10回ほどできるように負荷を調整して、3セット程行いましょう。


最後にその他の負荷の調整方法をご紹介します。負荷を減らしたい時は、手をつく位置を台・机・壁などを活用して高い位置にします。負荷を増やしたい時は、逆に足をつく位置を台・机・壁などを活用して高い位置にします。

他には、ゆっくり行う。プッシュアップバーを使用する。重りを入れたザックを背負う。など、自分に最適な負荷を探してみてください。

最初は膝をついて負荷を減らしてもOKです。無理をしないで、フォームが崩れないことを優先して、しっかり胸の筋肉を意識して行いましょう。

次回は、骨盤ストレッチをご紹介します。お楽しみに!マハロ~♪

Photo by fotolia

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