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就寝前のスマホやPCは睡眠障害の原因に…。睡眠ホルモンをつくる方法

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就寝前にスマホやPCをいじるとブルーライトの影響で眠気が覚めてしまったり、睡眠障害の原因になったりする、ということはもはや常識ですよね。ところが昼間の日光浴で、夜間のブルーライトによる睡眠への悪影響が軽減できるかもしれないという話を知っている人は意外と少ないのではないでしょうか?

夜、寝る前にどうしてもスマホをいじってしまう…。けれど、夜にブルーライトを浴びてもぐっすり眠れるという方法が! この常識をくつがえす海外の調査結果をご紹介します。

眠気を誘う睡眠ホルモン「メラトニン」をつくるには日光が必要

まずは睡眠と日光の関係をおさらいしましょう。

そもそも眠気を催すには2つの条件があります。1つは副交感神経が優位で心身がリラックス状態になること。そしてもう1つが睡眠・覚醒を司るホルモン「メラトニン」が十分に分泌されることです。

日光を浴びるとメラトニン分泌が止まり、体内のメラトニン量が減って脳が目覚め、眠気が消えます。(すでにご存知かも知れませんが、電子機器だけでなく日光自体にもブルーライトは含まれているのです)

そして、日が沈むにつれてブルーライトを浴びる量が減っていき、体内のメラトニンの分泌量が増えていきます。だいたい午前2時頃に眠気のピークを迎える身体の仕組みになっています。

このように、メラトニン分泌量が日光の量とともに変化し、眠気のリズムをつくっているのです。

日中にどれだけ日光を浴びるかが、快眠のカギ!?

夕方以降に電子機器などによる強い光の刺激(ブルーライト)を浴びることで、メラトニンが分泌されにくくなる、寝る前にスマホを触ると目が冴えて眠れなくなるというのは、多くの人が知っている事実です。

しかし、2016年6月に「スリープ・メディスン」誌で報告された調査結果によると、「日中にしっかりと日光を浴びておけば、夜に電子機器のブルーライトを浴びても、悪影響を受けずぐっすり眠れる」のだそう。

ブルーライトのせいで、寝付けないという悩みを抱えている人を救うかも知れないこの調査は、以下の条件で実施されました。

・女性6人、男性8人の合計14名の被験者に、毎日6.5時間、コンスタントに日光浴をしてもらう。

・21時〜23時の2時間は小説を読んでもらう。小説を電子書籍で読んでもらうグループと、紙媒体で読んでもらうグループの2つに分ける。

その後、それぞれのグループ全員の唾液を採取し、メラトニン量を調査したところ、小説を電子書籍で読んだグループと紙媒体で読んだグループとの間で、メラトニン量に差がないことが判明したとのこと。

この調査結果は、日光の力が夜間のブルーライトの悪影響を抑えるという結果を示しているものの、被験者がたった14名というとても小規模な調査。研究者は「サンプルが少ないため、さらに大規模な調査が必要」と述べており、今後の展開が注目を集めそうです。またこの調査とは別に、睡眠と日光の関係についての調査結果があります。

アメリカなどの研究者がチームを結成し、イリノイ大学構内で働く49人を対象に行った調査内容が、アメリカの「ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン」誌に掲載されています。

調査は、被験者を以下の2つのグループに分けて実施されました。

・日光が差し込む職場環境で働く22人のチーム

・窓がない、もしくは自席が窓から遠くて日中に日光をほとんど浴びることができない環境で働く27人のチーム。

さらに、心身の幸福度と健康関連の生活の質を計る尺度(自己報告式の健康状態調査)『SF-36』と、睡眠の質を計るピッツバーグ睡眠質問票『PSQI』を使って日光が被験者の心身に与える影響を評価しました。

調査結果によると、日光をほとんど浴びないチームは、日光を浴びるチームと比較してSF-36、PSQIともに得点が低かったとのこと。これは日光を浴びる機会が少ないと、身体的問題や活力、パフォーマンスの低下に加えて、中途覚醒が多いなど睡眠の質の低下がみられるということを示しています。

これらの調査から、ブルーライトを浴びたかどうかよりも、日光を浴びないことによって夜に眠気を感じられず、睡眠に悪影響をもたらしているということが推測されます。

夜なかなか眠気を感じないのは、夜間のブルーライトだけが原因ではない

とはいえ、日光を浴びておけば夜にブルーライトを浴びてもまったく問題ないというわけではありません。

睡眠にはメラトニンの分泌以外に、副交感神経が優位の心身ともにリラックスした状態になることも必要なのですが、そのためには寝る前に刺激の強い情報に触れるのを避けるということも大切。インターネットでいわゆる“エゴサ”(エゴサーチ)をするなど、脳が興奮してしまう・心が揺れ動くようなことは決して眠りに良くないことです。心のモヤモヤなど精神的ストレスにつながる可能性が高いので、睡眠の質を下げないためにも、寝る前にはSNSなどの閲覧やゲームの利用をなるべく控える努力をしたいものですね。

現代の生活環境では、電子機器を使わないようにすることは簡単ではありません。仕事のために仕方なく、夜遅くまでスマホやPCとにらめっこしている人も多いですが、日光がブルーライトの悪影響を和らげるかもしれない、というのは忙しい人にとっては朗報ですよね。

普段、会社の中にこもりがちで寝付きが悪い人は、通勤はなるべく徒歩にしたり、お昼休みの散歩を日課にしたり、日光を浴びる機会を増やすことをおすすめします。

●スマホ依存症で睡眠障害っぽい…。寝る前の“エゴサーチ”をやめた話

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