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更年期障害との付き合い方

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更年期障害との
付き合い方

初潮、妊娠、出産、閉経と女性の体は男性に比べてダイナミックに変化するもの。
その「変化」の一つとして挙げられるのが「更年期障害」です。
更年期障害は初潮とは違い何の前触れもなく訪れ、その時に起こる症状や症状の度合い、また期間も人それぞれ大きく異なります。
そこでここでは更年期障害の主な症状と上手な付き合い方について管理栄養士の立場からご紹介したいと思います。

更年期障害とは?

更年期とは女性のライフステージのなかでも45〜55歳前後、つまり閉経を迎える前後10年の期間を指します。
ちなみに閉経の定義は生理が1年間なかった場合を指しますが、閉経の起こり方も人それぞれ大きく異なります。
閉経が起こる時にホルモンバランスも大きく揺れ動くため、体にさまざまな症状が起こりますが、それをまとめて「更年期障害」と呼びます。
しかし、一括りに更年期障害と言っても、その症状は本当に人によって異なります。
最近では50代の男性も症状が起こるケースが多く報告されていて、男性の更年期障害があることもわかっています。

更年期障害の症状と食べ物でできる対策

更年期障害にはさまざまな症状がありますが、ここでは代表的な症状とそれらの症状に「食」でどのようにアプローチできるかをご紹介します。

□ホットフラッシュ
更年期の症状のなかでも多いのがホットフラッシュ。
ホットフラッシュとはその名のとおり、急に汗が出てきたり、のぼせたりして体温の調整がうまくいかない状態です。
これは女性ホルモンエストロゲンが減少することにより、自律神経のコントロールがスムーズにいかないことが原因になっていることが多いとされます。
そのため、病院で薦められる対応策としてはホルモン補充療法や漢方などを用いることが多いようです。
また自分でできることとしては、軽い運動を習慣にしたり、アロマテラピーでリラックスしたりすることで自律神経を整えるよう促すことが可能です。
食事面では、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするイソフラボン系のサプリメントを摂取したり、またイソフラボンが多く含まれている大豆製品(豆腐、豆乳、高野豆腐など)を摂ることが薦められます。

□うつ
更年期の症状は何も身体のみに起こるわけではありません。
閉経を迎えるという事実を含め、なんとなく不安になったり、気分が落ち込みやすくなったり、眠りにつきにくくなったりします。
もちろん原因のひとつにエストロゲンの減少があるので、婦人科に相談すればホルモン補充療法などを薦められるでしょう。
自分でできる対策としては、自律神経のバランスを整え、幸せホルモンと言われる脳内物質セロトニンを分泌させるために、呼吸法を行うことが最も簡単で手軽にできることです。
呼吸法がわからなければ、深呼吸でも良いと思います。
またセロトニンが正常に分泌されていれば、うつになりにくいことがわかっています。
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から体内で合成されます。
トリプトファンが多く含まれた食品は納豆や鰹節に多く含まれていますので、これらの食品を意識的に食べることも良いでしょう。
またセロトニンは腸内環境とも関係しているため、便秘にならないようにすることも大切です。
神経の興奮を抑えるアミノ酸であるGABAを含む発芽玄米やトマト、茄子、じゃが芋などを摂り入れるのも良いですね。

□便秘
便秘にならないことが大切だと書きましたが、実は更年期に便秘は起こりがちな症状の一つです。
これもやはり女性ホルモンの減少により、自律神経が乱れることに起因します。
もともと腸は自律神経のなかでもリラックスしているときに働く副交感神経が優位な時に動きます。
そのため、ストレスによってイライラした状態が続くと腸の動きも悪くなり、便秘になりやすくなるのです。
腸を動かす食材としては食物繊維の多いきのこや海藻、野菜類をしっかり摂ることです。
またオリゴ糖など、腸内細菌の餌になるプレバイオティクスを摂取するのもオススメです。

更年期を快適に過ごすために

更年期は加齢に伴う自然な体の変化です。また、その時に訪れる症状も身体が変化をしている証拠です。
症状が重い場合や不安が大きい時は病院で適切な処置を受けることも大切ですが、あまり深刻にならず、毎日少しでも体に優しい食事をすることが、自分を慈しむことにつながります。
食事と運動が適切であれば、更年期になっても何の症状も出ずに楽しく笑顔で過ごせる人もたくさんいるのです。

更年期に必ず始めたいのが骨粗鬆症予防

ただし、更年期に全く症状が出なかったとしても、骨粗鬆症の予防だけははじめるようにしましょう。
女性は閉経と共に骨粗鬆症になりやすくなり、骨折しやすくなるからです。
更年期にさしかかったら、カルシウムを多く含む食材を摂り続ける習慣をつけましょう。
カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品のほかにも小松菜やちりめんじゃこ、干しえびなどにも含まれます。
カルシウムは神経の伝達や目の健康にも役立つ栄養素ですので、全身の健康管理に欠かせない栄養素です。

誰しも年齢を重ねると何らかの変化が訪れます。変化を怖がるのではなく、上手に付き合っていくことで前向きに進んでいきましょう!

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