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睡眠薬に頼らない不眠症治療、認知行動療法まとめ

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不眠症治療には睡眠薬を使うのが一般的ですが、睡眠薬に頼ることなく不眠症解消を目指す治療法が、「認知行動療法」です。この療法は専門家のカウンセリングを受けながら、不眠の原因となっている「クセ」を改善。

身体を眠りやすい状態にもっていくため、睡眠薬の減量や使用停止をサポートしてくれる効果が期待できます。既に薬物治療を行っている人が、並行して認知行動療法のカウンセリングを受けるケースも多いそう。しかし、一般的にはまだあまり知られていません。

そこで、不眠症のメカニズムから認知行動療法での具体的な治療方法まで、認知行動療法に詳しい、臨床心理士で早稲田大学人間科学学術院助教の岡島義先生に、全11回にわたってお話を伺いました。

①不眠症ってどんな症状?

「なんとなく眠れないけど、これって不眠症?」。そんな風に悩む人は多いのではないでしょうか。一時的な不眠か、慢性的な不眠症かを判断するポイントは、夜よりもむしろ日中の症状にあります。まずは不眠症の主な症状と、病気かどうかの判断基準を確認してみてください。

不眠症ってどんな症状?セルフチェックのポイント

②もし「私、不眠症かも?」と不安になったら

自分が本当に不眠症なのかを詳しく確かめるなら、認知行動療法で使用する「睡眠ダイアリー」が有効です。眠りに不安を持っているなら、試しに記録することをおすすめします。自分が本当に眠れていないのか、どんな時であれば眠れるのかなど、自分の睡眠を理解することができます。

「不眠症かも」と不安に感じたら? 自宅で試せる睡眠チェック方法

③認知行動療法はどんな治療法?

認知行動療法を行っている病院はまだ少なく、どのように治療するかイメージがしづらいですよね。また、薬物を使用しない方法で本当に治療できるのか、疑問に思う人もいるかもしれません。そこで、 具体的な治療の進め方を伺いました。

睡眠薬に頼らないで不眠症を改善する「認知行動療法」とは?

④治療に大きく影響する性格や考え方

認知行動療法では、個人の性格や考え方が治療に大きく影響します。さまざまな患者さんをみてきた岡島先生によると、不眠症になりやすい人や、治りにくい人には特徴があるのだとか。当てはまるからといって必ずしも不眠症になるわけではありませんが、どのような点に気をつけた方が良いのかを伺いました。

認知行動療法から見た「不眠に陥りがちな人、再発しやすい人、治りにくい人」の特徴は?

⑤知ってますか?不眠の原因にもなる「悪い習慣」

認知行動療法の不眠治療法には、カウンセリングを受けなくても家で行える簡単な方法があります。まずは、不眠の原因となる悪い習慣を直していく方法についてご紹介。ちょっとしたクセを直すことで、不眠が解消されるかもしれませんよ。

不眠改善への第一歩!正しい睡眠習慣と間違いやすいNG習慣

⑥身体の緊張がほぐせる筋弛緩法

「正しい習慣を心がけているのに、なぜか眠れない…」。そんなときは筋弛緩法を取り入れてみましょう。身体の緊張をほぐし、リラックス効果があるため、スムーズな入眠をサポートしてくれるはずです。

不眠症の原因となる身体の緊張を解消! 寝る前に試したい「筋弛緩法」

⑦不眠症改善を手助けする簡単呼吸法

⑥の筋弛緩法は1セット15分。効果を最大限に発揮するには、静かな場所を確保することも必要です。そこで、忙しいときにもっと手軽で、いつでもどこでも行える「呼吸法」についても教えていただきました。

3分の呼吸で睡眠改善! 時間がない人のための簡単呼吸法

⑧睡眠の「悪い習慣」を「良い習慣」に変えるには?

不眠症治療は、薬のような即効性はなく、ある程度の時間と根気が必要です。「怠け者だからムリかも…」と思ってしまった人は、この記事をご覧ください。岡島先生いわく、「どんな人でも習慣は変えられる!」そうですよ。

不眠症の原因は「悪い習慣」かも! 「良い習慣」に変える方法とは

⑨勝手な判断はNG!睡眠薬をやめる方法

既に不眠症の治療を受けている人であれば、睡眠薬を減らしたい、やめたいという人も多いはず。しかし、個人の判断で睡眠薬をやめてしまうと、リバウンドの危険性が高まります。薬の特徴や減薬方法を学び、無理のない範囲で進めていきましょう。

睡眠薬を減らしながら、しっかり不眠症を改善する方法とは?

⑩不眠タイプ別の適切な治療法

自分の不眠症は、果たして認知行動療法で改善できるのか? そんな不安を感じる人は、自分の不眠タイプや、具体的な治療例を確認してみましょう。認知行動療法の利点の一つは、カウンセラーによる一人ひとりに合わせたサポート。自分の症状に合っていると思ったら、一度専門医に相談してみてはいかがでしょうか。

あなたの不眠症傾向と、タイプ別の適切な治療法とは?

⑪精神面が原因の不眠症はどう改善する?

行動のクセについては⑤で解説していますが、精神面のクセを直す方法もご紹介します。精神面のクセは目に見えないものですが、どのようにアプローチしていくのでしょうか。

「心のクセ」から不眠を改善する方法

睡眠薬だけではなかなか不眠症が改善しない人や薬を使いたくない人、精神的な要因が強い人など、認知行動療法が治療法として適切なケースはたくさんあります。認知行動療法について知ることで、治療の選択肢は広がるはず。少しずつではありますが、認知行動療法を受けられるクリニックも増えてきているようなので、不眠に悩んでいる人は、一度相談してみてはいかがでしょうか。

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