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【睡眠時間40分減は危険】飲んで即仮眠・コーヒーナップで寝不足を補う!

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睡眠不足が健康を脅かす…ということは、今や常識です。専門家は、7〜8時間の睡眠をすすめていますが、それには推奨する睡眠時間より30〜40分短くなるだけでも、心身の健康が損なわれるという理由があるとのこと。

早めに対策をとらないと、寿命が縮んでしまうかも!? とはいえ、Fuminners(フミナーズ)読者のみなさんは、忙しくて十分な睡眠時間を確保するのが難しい…という人が多いですよね。そんな忙しい人の睡眠不足を補う手段として、コーヒーを飲んで昼寝をする“コーヒーナップ”という仮眠法が注目されています。

不健康な人の睡眠時間は短い

「Journal of Clinical Sleep Medicine」誌は、21歳以上の22,821人が参加した全米健康・栄養調査(NHANES)のデータを基に、睡眠時間と各疫病の相関性について調査しました。相関性を調査するための項目は、人口統計、睡眠習慣、不眠症、一般的健康状態、うつ病、心血管系疾患、BMI(肥満指数)、喫煙歴など。

この調査結果によると、平均睡眠時間は6.87時間。睡眠時間が6時間以下の人は37%で、そのうち36%が肥満であり、45%が心血管系疾患を抱えていました。また、健康な被験者に比べ、健康状態が悪い被験者は睡眠時間が平均46分短く、うつ病患者の場合は平均40分短いとのこと。さらに、不眠症患者の場合は平均39分少ないという結果が出ました。

BMIの比較については、睡眠時間が1時間増えるごとにBMIが0.18kg/㎡減少していました。つまり、きちんと眠れている人は肥満度が低いということになります。また、心血管系の疾患も、睡眠時間が1時間増えると発症リスクが6.0%低下していたそう(※1)。

これらの結果はいずれも、健康な人はしっかりと睡眠時間が確保できていて、何かしらの病気を抱えている人は睡眠時間が短い傾向にあるということがはっきりと分かるものです。睡眠時間が6時間以下の人は要注意といえますね。

コーヒーを飲んで即仮眠の“コーヒーナップ”が睡眠不足を補う

早く寝たいのはやまやまだけど…。

そんな人に、睡眠不足を補うための手段として専門家がすすめるのが「コーヒーナップ」。なんでも、健康によいだけでなく、集中力や記憶力を上げ、作業効率をアップさせてくれるのだとか。

コーヒーナップとは読んで字のごとく、コーヒーを1杯飲んですぐに20分以内の昼寝をすること。「コーヒーを飲んだら眠気が覚めて、昼寝ができないのでは?」と思うかもしれませんが、コーヒーに含まれるカフェインが眠気覚ましの効果を発揮するまでには20分程度時間がかかります。

飲んですぐに眠気が覚めるわけではないため、心配はご無用。コーヒーナップは、この眠気覚まし効果を発揮するまでの20分のタイムラグを利用して仮眠をとる方法なのです。

脳の中で働くアデノシンという物質が脳内に溜まると、脳の活動を抑えて眠気を誘う効果がありますが、仮眠をすることでその濃度が下がります。コーヒーを飲んで即仮眠をとると、起きる頃にはカフェインとの相乗効果でさらに眠気が抑制されるため、頭がスッキリするのだそうです。

お手軽コーヒーナップのスゴイ効果とは

実際のところ、コーヒーナップはどれだけの効果を発揮するのでしょうか?イギリス・ラフバラー大学の研究チームが、コーヒーナップをとった場合と、コーヒーだけ、または昼寝だけの場合で、それぞれの効果に違いが出るのか実験を行いました。実験の内容は以下の通りです。

・眠気を催している被験者12人を、

① コーヒーを飲む

② 15分間の昼寝をする

③ 15分間のコーヒーナップをする

3つのグループに分ける

・その後、運転シミュレーションを行う

運転シミュレーションにおける運転ミスの数を比べると、コーヒーナップグループは他のグループに比べて運転ミスが少なかったといいます(※2)。

さらに、広島大学の研究チームも次のような実験を行いました。

・若年成人10人を、

① 昼寝(20分)のみ

② カフェイン(200mg)+昼寝(20分)

③ 昼寝(20分)+明るい照明(2000ルクス)

④ 昼寝(20分)+洗顔

⑤ 昼寝をせず休憩

の5グループに分ける

・その後、コンピュータ作業を行う

この実験の結果、最も効果があがったのは②カフェイン(200mg)+昼寝(20分)のグループ。眠気が覚めて作業も効率的に進んだといい、この効果は昼寝後1時間ほど続いたそう(※3)。

研究でも結果が実証済みとはいえ、効果には個人差があります。また、カフェインのとりすぎは自律神経を乱すため、効かないからといってコーヒーを何杯も飲んでしまうと疲労がたまり、かえって逆効果になる恐れも…。

本当は、しっかり6時間以上の睡眠時間を確保できるようにするのが理想的…なのですが、仕事が忙しくてなかなか難しいという人はコーヒーナップで睡眠不足を補い、作業効率をアップさせてみてはいかがでしょうか。

≪参考≫

※1 Cepeda MS, et.al; J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15;12(6):813-9

※2 Vox/Scientists agree: Coffee naps are better than coffee or naps alone

※3 Mitsuo Hayashi, et.al; Clinical Neurophysiology Dec. 2003, vol. 114, Issue 12,

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