ガジェット通信

見たことのないものを見に行こう

コーヒーは14時で最後にしておく?「睡眠の質」を高める10の方法

DATE:
  • ガジェット通信を≫

気温も湿気も高く、寝苦しい夜が続きますね。でも本当は、誰だって「質の高い睡眠」をとって、疲れをとりたいと願うものです。今日はそんなみなさんのために10個のコツを紹介しましょう。さっそく、今日から試してみては?

01.夜に仕事をしない

残業や自宅作業などでついつい夜に働いてしまいがちな人は、注意しましょう。 体の本来のリズムを保つためには、集中力が必要な活動は夜にしないのが一番。

朝型に切り替えると、ストレス軽減ホルモン「コルチゾール」が分泌し、新陳代謝が活発になる効果もあるそうですよ。

02.規則正しい「睡眠リズム」を

夜なかなか寝付けない人は、体内時計が狂っているのが原因かも。体の睡眠サイクルは、毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝るようにしないと整えることができません。

無理せず寝られて自然に起きられる時間を探し、できるだけ規則正しいリズムを心がけましょう。

03.自然光を取り入れる

暗い部屋では、脳内で「メラトニン」という物質が増え、眠たくなります。逆に明るい光を浴びるとメラトニンが減り、覚醒状態に。起きるのがつらい朝は、少しの時間でも窓辺で日光を浴びると、ぱっちり目をさますことができます。

04.スクリーンを見るのは眠りにつく2時間前まで

テレビやタブレット、スマートフォンなどの強い光を見ると、メラトニンが減少してしまい、覚醒状態に。良く眠るためには、就寝前の強い光は避けたほうが無難です。

05.コーヒーは
午後2時までにしておく

「コーヒーを飲んでもいいリミット時間」は意外に早いんです。WebMDによれば、コーヒーの75%が体外に排出されるまで、8〜10時間ほどかかるとか。つまり、午前中のコーヒーは不眠に影響はありませんが、睡眠の質を高めるには、14時以降は控えたほうがよさそうです。

06.遅い時間にヘビーはものを食べない

多くの専門家によると、少なくとも就寝の1時間前からは何も食べないほうがいいそう。とくに脂肪分の多いものや、スパイシーな食べ物は、寝ている間に体が消化のための活動をしてしまい、深く眠ることができなくなってしまいます。

07.4-7-8呼吸法を
試してみる

アンドリュー・ウェイル氏の考案した4-7-8呼吸法は、より多くの酸素を取り込める新しい呼吸法として注目されています。

やりかたはとっても簡単! まず、舌先を上の歯の裏にあてて、そのまま4つ数えながら鼻から息を吸い込み、7つ数えながら息を止め、8つ数えながら口から息を吐きるだけ。たったこれだけですが、3セットほど繰り返すと、副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できるそう。

08.ツボ押しマッサージを
取り入れる

中国古来の不眠の治療法に効く指圧をご紹介。両眉の間、鼻の付け根あたりのへこんでいる部分を親指で20秒ほど押してから離す、という動きを3セット繰り返します。

また、足の親指と人差し指の間のへこみも睡眠に効果的。痛みを感じない程度に、丁寧にゆっくりと押してみましょう。

09.瞑想で自分の好きな場所をイメージ

可視化瞑想」と呼ばれるちょっと変わった瞑想法も、リラックス効果が高いことで知られています。自分にとっての「幸せな場所」にいるところを想像しましょう。そのとき、五感のうち最低でも3つの間隔を使うような想像をすることがポイント。

瞑想に意識が集中すれば、とてもリラックスできて質の高い睡眠へといざなわれます。

10.部屋は涼しめ
手足は温かく

専門家によれば、睡眠に適した部屋の温度は18度から22度と、やや涼しめです。しかし、リラックスした状態では手足は温かくなるもの。逆に手足が冷えてしまうと寝づらく感じるときもあります。そんなときは靴下をはいて、足元だけでも温めてみましょう。

以上、これらは「Little Things」に掲載された、女性ライターAngel Changさんの記事をまとめたもの。参考にして、自分だけの睡眠メソッドを見つけてみてください。Licensed material used with permission by littlethings.com

関連記事リンク(外部サイト)

睡眠の質を高める「6つのテクニック」。簡単だけど、効果抜群!
睡眠サイクル、年齢から考える「睡眠時間最適ライフ」とは?
どうしても眠れない時に、試すべき「14のコト」

カテゴリー : 生活・趣味 タグ :
TABI LABOの記事一覧をみる ▶
  • 誤字を発見した方はこちらからご連絡ください。
  • ガジェット通信編集部への情報提供はこちらから
  • 記事内の筆者見解は明示のない限りガジェット通信を代表するものではありません。

TOP