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スマホ依存症で睡眠障害っぽい…寝る前の「エゴサーチ」をやめたたほうがいい理由

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漫画の編集の仕事をしています、はこちよと申します。なんとか終電で帰宅できていますが、家に帰ってからも深夜まで漫画の編集作業をしないと、締め切りに間に合わない状態の日々が続いています。

仕事が進まないイライラは「筋弛緩トレーニング 」でしずめることができましたが、そもそも編集作業や書評などのリサーチを家に持ち帰ってしまっていること自体が眠れない原因になっているのでは…? それに、寝る前にPCやスマホのブルーライトを浴びると、目が冴えて眠れなくなると聞くので、“スマホ依存症”も睡眠障害の原因になっているのでは…? と思い始めました。

寝る前のスマホいじりで睡眠障害になる…。分かっているけど“エゴサ”しちゃって眠れない

自分が編集担当の漫画が続々と発売され始めると、世間からの評判が気になって、暇さえあれば読者のみなさんが書いてくれた書評をネット上で探してしまうため、スマホが手放せない状況に。そうなると、筋弛緩トレーニングも手につかなくなってしまう感じです。

私は、SNSはそんなに使わないほうなのですが、この書評が気になって眠れない感じはたぶん、いわゆる“エゴサ” しちゃって眠れない感じに似ていると思います(エゴサとは、自分の名前やニックネーム、ブログや作品などの評価を調べる『エゴサーチ』のこと)。

人気やレビューをチェックして、残念ながら低評価で酷評の場合でも、「なるほど、勉強になります、ありがとうございます!」と思うことのほうが多いのですが、辛らつすぎるコメントばかり続くと、「なんだと~!? 先生があんなに頑張って描いているのに!ここまで言うのか!?」と、先生の頑張りを間近で見てきたがゆえの怒りに、思わず打ち震える事もあります。

(いえ、ほんと、レビューを書いていただけるだけでありがたいという、感謝の気持ちのほうが大きいんですが…。)

スマホが睡眠障害を招くとは聞いたことがありますが、それでも気になって書評をチェックしないではいられないのです…。

読めば読むほど気になる…。 深夜に書評を延々と読みあさる

いったん深夜のエゴサが始まってしまうと、もう止まりません。好評でも酷評でも「もっと頑張らないと!」という想いが強くなってきて、なかなか寝付けなくなります。寝付けない時間がもったいないので、さらに別の書評を延々と探してしまいます。

そんなちょっとした、スマホによる睡眠障害の生活がを3ヶ月程続いていましたが、先日ついに寝坊して遅刻…。睡眠障害の弊害がでてしまいました。上司から遅刻理由を尋ねられ、「つい書評が気になってしまい、酷評を見つけて読んでは自分の腕のなさを悔やんで、眠れませんでした」と正直に伝えたところ、「え…? ウソでしょ、ちょっと怖いんだけど…。」とドン引きされてしまいました。叱られるよりもドン引きされる方がショックは大きいのだな、ということを知りました

漫画編集の腕が上がれば、酷評に悩むこともなくなるのですが…。それはちょっと時間がかかることなので、とりあえず、私にとって睡眠障害による最たる悪影響である遅刻と寝不足を減らすため、寝る前にスマホを見るのをやめなくては…。と考え始めました。

寝る1時間前はスマホを見ない

スマホは本当に眠れなくなるのか、改めてスマホによる睡眠障害の例を睡眠専門医の坪田聡先生の書籍などで調べてみたところ、やっぱり寝る前にブルーライトを浴びるのはよくないらしく、1件のメールチェックで脳がエスプレッソ2杯分を飲んだときと同じくらいの覚醒状態になるのだそう。

ブルーライトが寝付きを悪くする、ということはよくわかったものの、解決するための大きな壁があります。私の場合ほぼ依存症と言っても過言ではないほど、スマホを手放せません。睡眠障害を防ぐためとはいえ、寝る前の1時間だけでも、手放す事は正直苦痛です。

とはいっても、なんとかしないといけないので、睡眠障害を防ぐために寝る前にどうすればスマホを手放せるのか、方法を3つほど考えて試してみました。

★まずやること★

寝る前に枕元や手の届くところにスマホを置いていては確実にアウトなので、スマホから距離を置こうと考えました。

目覚ましはスマホのアラームを使って起きていたので、目覚まし時計を押入れから引っ張り出して再び使うことにしました。これでとりあえず枕元にスマホを置かなくても目覚まし時計で起きられます。

方法その① スマホを充電できないようにする

スマホ依存症の私は充電コードと予備のバッテリーを必ずセットで持ち歩いているのですが、それを会社に置き、家に持ち帰らないことにしました。充電をしないことで、帰宅後スマホを使えなくなるようにしたのです。

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【この方法を試した結果】

午前3時頃就寝、寝付きにかかった時間:約1時間

(なかなか寝付けず、時計を確認したら布団に入ってから1時間経っていた。それ以降は時計を確認した記憶なし)

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この方法を試したら、普段よりは寝付きが早まったように思います。でも、仕事をセーブできるのはいいのですが、友達との連絡がつかないなど、やっぱり不便すぎるので、2日でやめてしまいました。

方法その② スマホの電源をOFFにして、カバンから出さない

夜、スマホを絶対にカバンから出さない!と決めました。

でも、手帳を取り出す、お弁当箱を出す(節約のため、たまにお弁当派)明日の準備をするなどのときに、いちいちスマホが目に入って気になってしまいます。睡眠障害防止のためと心に決めても、カバンはわりとベッドのすぐそばに置いていたこともあり、この方法は結局、1日も実行できませんでし

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【この方法を試した結果】

午前3時就寝、寝付きにかかった時間:約2時間

(結局スマホを見てしまい、書評や漫画を読んでいたら、いつのまにか朝日が!)

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方法その③ スマホの電源をOFFにして、置き場所は玄関を定位置にする

もう寝転がったら絶対にスマホに触れない、もっと遠くに置く…。そう考え、思いついたのが自宅でベッドから一番離れた場所、玄関の靴箱の上に置くことでした。

外から帰ったら、家の鍵と一緒にスマホも玄関に置いてしまう。こんな簡単なことで本当に寝る前のスマホをやめられるのか自信がありませんでしたが、基本的に面倒くさがりでモノグサな性格なので、一度ベッドに寝転がってしまうと、取りに行かなきゃ!という気持ちは不思議と起こりませんでした。

「布団から出たくない」という気持ちのほうが、スマホをチェックしたい、エゴサしないと落ち着かないという気持ちに勝ったのです。このときばかりは、面倒くさがりでよかったなと思いました。

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【この方法を試した結果】

午前2時就寝、寝付きにかかった時間:20分

(体感ですが、うとうとしているときに目覚まし時計をちらっと見たら20分ぐらいだった気がします)

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この方法で、初めて「夜のスマホ断ち」ができました。それまでの睡眠障害らしい状態が一変、寝付きも良くなったように思います。

「布団から出たくない」気持ちを利用して、“スマホ断ち”に成功

スマホの定位置を玄関に決めてから3週間ほど経ちますが、寝る1時間前にスマホを見ることはだいぶ少なくなりました。(お風呂場が玄関の近くなので、入浴前と入浴後は見てしまいますが)

この方法をやってみて気づいたことは、

・友達からメールなどで連絡が来ていても、仕事が落ち着いた深夜のタイミングでしかメールは読まない

 

・友達からのメールに気づいても、夜中に通知音を鳴らして友達を起こしてしまってはいけないという心配で、どうせ朝になってからしか返信しない

 

・仕事の事も友達との約束も、夜中に確認すると、明日やることを考え始めてしまって落ち着かない

です。

なので、深夜にスマホは見なくても大丈夫だし、メールは朝に確認すればOKという考えにかわりました。

お布団大好き人間な私としては、スマホの定位置を玄関に決めてしまうことが、スマホ断ちをするのにいちばん効果的でした。

やっぱり、一度布団に入ってしまうと、なかなか起き上がろうという気持ちにはならないんですね~。面倒くさがりの性格のおかげで、うまいことスマホ断ちができ、睡眠障害っぽい感じからは脱け出せました。スマホが睡眠障害に影響するというのは本当のようです。

今は決まった時間(だいたい午前2時ごろ)に就寝、寝付けない時間が30分以上もかかってしまうことは減ったので、「スマホの定位置は玄関」を続けようと思います。自分の仕事が世間からどう評価されているかは気になるので、書評チェックはやめられませんが、エゴサする時間を変えるだけでも寝付きがよくなり、「睡眠障害かも…」と悩まされることも減りました

今では、エゴサは通勤中の習慣になりつつあります。

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