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高血圧の改善は食事から! 食生活で血圧を安定させよう

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高血圧の改善は食事から! 食生活で血圧を安定させよう
高血圧は、生活習慣病の代表的な病気の一つです。ただし自覚症状がないため、健康診断で「血圧が高いですね」といわれても、あまり気にしていない人もいるかもしれません。

しかし、高血圧をほうっておくと、脳梗塞、心筋梗塞などの命に関わる病気のリスクが高くなります。まずは食事を改善することで、薬を飲まなくても高血圧を改善できることがあります。

今回は「高血圧を食事から改善」をテーマに、医師に聞いてみました。

高血圧とは?

血圧には、上の血圧(収縮期血圧)と下の血圧(拡張期血圧)があります。

正常値

収縮期血圧が130mmHg未満、かつ、拡張期血圧が85mmHg未満です。

高血圧

病院で測った収縮期血圧が140mmHg以上、または、拡張期血圧が90mmHg以上です。

家庭血圧の場合は、収縮期血圧が135mmHg以上、または、拡張期血圧が85mmHg以上です。

高血圧の種類

本態性(一次性)高血圧

高血圧の原因となるほかの病気がないものです。加齢、遺伝、生活習慣などが原因で高血圧となります。

日本人の高血圧患者の90%が本態性高血圧です。

二次性高血圧

内分泌系、腎臓、心臓、大動脈に何らかの病気があり、それが原因で高血圧となるものです。

もとの病気を治療すれば、高血圧も名折ることがあります。

高血圧で気をつけるべき塩分

高血圧の人では1日あたり塩分6g未満が推奨されています。

日本人は平均して1日約10gの塩分を摂取しているといわれていますので、塩分6g未満というのは平均のほぼ半分の量になります。

調味料に含まれる塩分は、しょうゆが小さじ1さじで約0.5~1g、味噌が小さじ1さじで約0.5~0.8gです。

また加工食品などは成分表に「ナトリウム」の含有量が記載されていることが多いですが、「食塩(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1000」でも計算することができます。

高血圧を改善する栄養素・食事

高血圧の人には、以下の栄養素が有効です。

カリウム

カリウムには、ナトリウムを一緒に排泄する作用があります。

EPA

体内の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化を予防する作用があります。

上記2つの栄養素が含まれる食材は以下のようになっております。

青魚

EPAなどの成分が多く、動脈硬化を予防する効果があります。

納豆

ナットウキナーゼという酵素が含まれ、こちらにも動脈硬化を予防する効果があります。

麦茶

麦茶に含まれるカリウムには、ナトリウムを一緒に排泄する作用があります。

春菊

カリウムのほか、さまざまなミネラルが豊富です。

りんご

カリウムが豊富に含まれており、食物繊維も多いため大腸の機能も整えてくれます。

高血圧の場合に控える食事

調味料全般(酢を除く)

一般的に調味料には塩分が含まれます。味が薄いからといってむやみに調味料を増やさないようにしましょう。

アルコール類

アルコール自体が悪いというわけではありませんが、アルコールに合うおつまみ類には多量の塩分が含まれていることが多いので、アルコール摂取も控えたほうが良いでしょう。

ラーメンなど麺類

麺のみを食べるのであれば良いですが、汁やスープまで飲み干してしまうと、一気に多量の塩分を摂取してしまいます。

加工食品

塩分が多く含まれる食品が多いので、買うときには必ず成分表で塩分の量をチェックしましょう。

外食

通常、外食時にはどのくらい塩分が含まれているか分からないことが多く、気づかぬうちに多量の塩分を摂取してしまっていることもあります。

塩分摂取量を減らすには、外食の頻度を減らすことも大事です。

高血圧は食事の改善から

高血圧を防ぐ調理方法のポイント

・ 調味料は減塩タイプを使う

・ だしや酢を利かせて、塩分の多い調味料はなるべく少なめにする

高血圧の人が外食で気をつけるべきこと

最近はメニューに塩分量を表示しているお店では、それを参考にして選びましょう。

また、外食時にはソースやしょうゆなどをかけすぎないように注意が必要です。

以上のことを頭に入れておき、まずは食事を改善することで、薬にたよらずに高血圧を改善させましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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