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幸せホルモンには腸内細菌が不可欠!お腹から「幸せ」を増やす方法

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セロトニンは別名「幸せホルモン」といいます。この幸せホルモンがたくさん分泌されていると、幸福感が増し、精神が落ち着き、安らぎの中で毎日を過ごせる反面、幸せホルモンが不足すると落ち込みやすくなったり、イライラしやすくなったりすると言われています。

セロトニンの95%が小腸で作られています。残りの5%は脳で作られているといわれています。

では、小腸をきれいにしてセロトニンが多くなれば幸せになれるのでしょうか? 幸せホルモンの正体と、幸せホルモンを効果的に増やす方法をみていきましょう。

幸せホルモンの正体

「幸せ」と感じるとき、脳ではドーパミンとセロトニンという神経伝達物質が分泌されています。それぞれのホルモンは、幸せを感じるのに欠かせませんが、少し役割が違います。

ドーパミンは「幸せ物質を記憶する物質」であり、つまり「生きる意欲を作るホルモン」と言われています。一方、セロトニンは「幸せ物質」=「リラックス(精神安定)のホルモン」と言われています。

「幸せだな」と私たちが感じるとき、脳内でこの2つのホルモンが分泌されているのです。

幸せホルモンが作られる過程

セロトニンやドーパミンは分子が大きく、血液脳関門(BBB)を直接通り抜けることが出来ません。5-HTPやL-ドーパと言った前駆体の状態で血液脳関門(BBB)を通り抜けて脳内へ入り、脳内でセロトニンやドーパミンへと合成されるのです。

幸せを感じるのは脳であり、ホルモンの分泌自体は脳ですが、前駆体となる原料は小腸で作られているのです。腸内細菌はトリプトファンを分解して、セロトニンの前駆体である5-HTPを合成します。また、ドーパミンの前駆体であるL-ドーパも同様にフェニルアラニンやチロシンと言ったタンパク質を腸内細菌が分解することで作られるのです。

また、睡眠に影響しているといわれる「メラトニン」の原料はセロトニンを同じといわれています。

いくらトリプトファンやフェニルアラニンを多く含む肉類などからタンパク質を摂取しても、脳内のセロトニンやドーパミンを増やすことは出来ないのです。セロトニン分泌のために、トリプトファンを多く含むバナナや乳製品、ナッツ類、大豆詩品などを食べましょうとよく言われますが、それも適切な腸内環境があってのこと。

つまり、アミノ酸を分解する腸内細菌がいることが「幸せ」を感じるためには非常に大事なのです。

幸せホルモンをたくさん分泌するためにポイント3つ

幸せホルモンの分泌を増やすためには、腸の動きを良くして、腸内の善玉菌を増やし、良いお食事を摂ることです。腸から幸せホルモンを増やすポイント3つをご紹介します。

■ポイント① 腸の動きを良くすること

リラックス、3時間以上あけた食事、適度な運動が大事です。夜のお仕事をしている方は、食事の時間を寝る時間に合わせましょう。寝る時間の3時間前の食事を控えることや、寝る前にリラックスすることが重要です。

■ポイント② 善玉菌を増やすこと

以前のコラムでもご紹介していますので、そちらもご覧ください。植物性の乳酸菌がおすすめです。麹やお漬物、納豆など積極的に食事に取り入れてみてください。悪玉菌はストレス、運動不足、肉中心の食事や、甘い物の食べ過ぎを好みます。悪玉菌が好むことは避け、善玉菌を増やすことを生活に取り入れていきましょう。

■ポイント③ 幸せのホルモンの原料となるタンパク質をしっかり摂ること

動物性のタンパク質を食べることも大事ですが、腸にとっては食物繊維が多いお豆がおすすめです。しっかり噛んで、消化酵素を分泌して、消化吸収をスムーズに行い、幸せホルモンの原料となる物質を脳に送れるようにすることが大事ですね。

梅雨も明けて暑い日が続いておりますが、冷たいものは、胃腸にとって負担がかかります。常温のお水を持ち歩き、時々水分補給をしてください。そして、暑い夏も腸内環境に気を付けて乗り切りましょう。

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