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健康的なダイエットは食事から。バランスのとれた痩せる食卓を

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ダイエットしたい!痩せたい!といえども、無茶な食事制限で体調不良を起こしてしまっては元も子もありません。

大切なのは「バランス」で、朝、昼、晩の3食でどのような食事をとるかが、健康的に体重を落とす秘訣なのではないでしょうか。

そこで今回は1日3食それぞれの栄養バランス、摂取カロリー、理想のメニューを知り、正しく健全にダイエットする方法を医師に聞いてみました。

ダイエットに効果的な朝食

理想的な栄養バランス

昼食や夕食で不足しがちな野菜や果物、カルシウムを摂れる乳製品などを豊富に、動物性脂肪や塩分などは控えめにしましょう。

摂取カロリー

日中の生活での運動強度によって異なりますが、1日のカロリーの3割くらいを朝食で摂ると餡巣が良いとされています。

1日の目標摂取カロリーが1800キロカロリーの場合は540キロカロリーくらいということになりますね。

理想的なメニュー

パンを中心とする場合は野菜を含むサンドイッチや温野菜・サラダなどのついたものにチーズや牛乳を添えて、ごはん食の場合は具だくさんの味噌汁や煮物などがあるとバランスがとりやすいでしょう。

ポイント

毎朝の準備は手間も大変なので、上手にカット野菜や冷凍のもの、野菜ジュースなども利用して継続可能なものにしましょう。

ダイエットに効果的な昼食

理想的な栄養バランス

昼食は仕事の休憩時間などでゆっくりしていられなくなると、つい手軽な食事に偏りがちです。

その結果、炭水化物、脂質などが多くなり、反対に、乳製品や野菜が不足しやすいので、意識的にビタミン、ミネラルを摂取するようにしましょう。

摂取カロリー

こちらも目標とするカロリーが個人によって異なりますが、1日の食事の中では最もボリュームを持たせて、1日の摂取カロリーの4割くらいを目安にしましょう。

1日の摂取カロリーが1800キロカロリーであれば、昼食で720キロカロリーということになりますから、カロリー的にはメニューの選択の幅が比較的広いといえますね。

理想的なメニュー

日中は活動量が多く、脂肪が燃焼しやすい時間帯でもあります。

ただ、この時間はお勤めをしている方は外食の場合も多いでしょうから、炭水化物と脂質のみが多い、塩分の多い食事ばかりになるのは避けたいものです。

パスタ単品、ソバやうどん、どんぶり物などよりは、定食メニューやサラダやスープのついたセットなどが好ましいでしょう。

ポイント

昼食は、時間が思うように取れない方も多いと思いますが、時間のある時はヘルシーなメニューをよく噛んで食べるようにすることでダイエットにも大きな影響があると思いますよ。

ダイエットに効果的な夕食

理想的な栄養バランス

日本人の食生活ではどうしても夜の食事が重くなりがちですが、本来あとは寝るだけの夕食はそれほど多量に食べる必要はありません。

夕食は野菜の摂取を心がけ、胃もたれしないように油をあまり使わない肉や魚などのたんぱく質を摂り、腹8分目に抑えたいですね。

摂取カロリー

1日の摂取カロリーの3割くらい、割合としては朝食と同じくらいのボリューム感ということになりますね。

理想的なメニュー

理想的には伝統的な和食、ご飯に味噌汁、油をあまり使わない例えば煮魚や焼き魚、緑黄色野菜の副菜といったものがカロリーも抑えやすく好ましいですね。

ポイント

夕食は多量に食べる習慣がついている方が多いと思うので、最初はゴボウやセロリなど歯ごたえがあって満腹感のある食材を使用すると空腹感をそれほど感じずにすむでしょう。

ダイエットの食事で陥りやすい間違った食事法

ダイエット中の食事でまずしてはいけないのが、むやみに食事を抜いたり、低カロリーの単品ばかり食べ続けるといったものです。

炭水化物抜き、油抜きといった特定の栄養素を完全に省くような食事法も、身体のあちこちに不具合を起こしてしまいます。

何事も、無茶は禁物なので、バランスのとれた食事を意識しましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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