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「代謝」を活かせば身体が変わる!太りにくい身体になれるエクササイズの選び方

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「代謝」を活かせば身体が変わる!代謝を味方につけて太りにくい人になる!
あなたは代謝が良いですか?「う~ん・・・どうかなぁ?」あらたまって聞かれると、自分の代謝って平均的にどうなんだろう?と疑問に思うかもしれません。身長・体重などに比べ、自分の代謝の良し悪しを正確に把握している人は少ないようです。今回は、健康・美容・ダイエットの成果に欠かせない「代謝」を理解しましょう。

そもそも代謝って?

外から摂り入れた栄養素をエネルギーに変えて体内で利用したり、消費したりすることを「代謝」といいます。心臓を動かしたり、体温を調節したり、呼吸をしたり、細胞を新しく生まれ変わらせたりしています。

代謝のイメージ

代謝の種類から見える“健康美”の秘訣

代謝には、私たちの身体を合成する代謝(同化作用)と、エネルギーとして消費する代謝(異化作用)があります。体脂肪をつくる、細胞の生まれ変わり(新陳代謝)といった働きは、身体を合成する代謝です。

ダイエットでよく注目されるのは、消費に関する代謝で、「基礎代謝:心臓を動かす・呼吸・体温調整など生命維持のため安静にしていても消費される」、「生活活動代謝:日常生活の活動や運動で消費される」、「DIT(食事誘導性体熱産生):食事を摂る行動・消化・吸収の過程で消費」の3つに大別されます。

運動するイメージ

代謝の種類を理解して美をコントロール

一般的な生活による消費の比率の目安は、「基礎代謝≒70%」「生活活動代謝≒20%」「DIT(食事誘導性体熱産生)10%」です。

どんな生活習慣を持てば、お悩みを解消して理想的な自分を創っていけるのか、シュミレーションしてみましょう。

無理のない痩せ方が見えてきます

あくまで計算上の数字ですが、仮にあなたが1日に1,800kcal消費しているとしたら、1,260kcalが基礎代謝、360kcalが生活活動代謝、180kcalがDIT(食事誘発性熱産生)により消費されているイメージです。基礎代謝の占める割合が大きいことがわかりますね。

この基礎代謝は、(とっても個人差が大きいですが、)一般的には男性で18歳前後、女性で15歳前後をピークに低下していきます。40歳前後になると、どんどん低下していきます。つまり、何も対策を打っていない人は、どんどん太りやすくなります。

対策としては、マメに動くことで日常生活の活動量を増やし、運動することでさらに「生活活動代謝」を増やすこと。すると筋肉の代謝が上がり、血流も改善して「基礎代謝」も増えていきます。

筋肉のイメージ

健康的に美しく痩せたいなら

肝臓と脳に次いで基礎代謝の多い筋肉。肝臓や脳の代謝を、ダイエットのために大きく高めることは容易ではありませんが、日々の運動習慣で全身の筋肉量を増やして、基礎代謝を上げることは誰でもできます。そこで最後に、運動の種類と基礎代謝への影響を簡単にご紹介します。

太りにくい身体になるエクササイズの選び方

●気軽に毎日続けやすいという大切なポイントをクリアするなら、有酸素運動の代表格「ウォーキング」がいいですね。基礎代謝アップのためには、スピードを少し上げて、全身の筋肉を意識しながら颯爽(さっそう)と歩くと効果的。毎日の移動時間が活用できますね!

ウォーキングのイメージ
●筋肉量を増やして基礎代謝を高めるならば、もも(大腿筋)・腹筋・背筋などの広い範囲の大きい筋肉を鍛えられる運動が効率的です。

●インナーマッスルを鍛えて代謝を高めるならば、体幹を鍛えながら姿勢を整えると効果的です。

●筋肉を柔らかくして血流を良くすることで代謝を上げるならば、ストレッチもお勧めです。

エクササイズのイメージ

好きこそ物の上手なれ

好きな運動を選ぶことで、自然に夢中になって取り組める確率が上がり、上達が早くなり、楽しくなって長く続いていくものです。毎日の運動習慣で徐々に筋肉量が増えていくと、身体が温まりやすくなります。体温が上がると、内臓機能も活発になり血流も促進されます。結果として、基礎代謝が向上して、太りにくい身体があなたのものに♪

次回は、太りにくい身体になるエクササイズの中にでてきた、有酸素運動の代表格「ウォーキング」の基本フォームについてお伝えします。お楽しみに!マハロ~♪

Photo by fotolia

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