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21時以降に食べてもOK! 男のカンタン夜食レシピ3品

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働き盛りの若手ビジネスマンは、遅い時間に夕飯を食べることも少なくないだろう。一日中仕事をして、お腹はぺこぺこ…。とはいえ、遅い時間にガッツリ食べると翌朝の胃もたれが心配だ。そこで、1人暮らしの男性にすすめしたい「21時以降もガッツリ食べられる夜食レシピ」を、管理栄養士の大柴クミコさんに教えてもらった。疲れて帰ってきても調理する気になる、10~15分で完成する簡単メニューが揃ったので、ぜひお試しあれ。

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油不使用でヘルシー&疲労回復にも効果的
■キャベツと豚肉の“レンジ”重ね蒸し

「22時以降になると、体の代謝は制御され、脂肪をため込みやすくなってしまいます。体の代謝を促すためには、ビタミンB群の多い豚肉を取り入れましょう。レンジ調理なので、油は一切使わず簡単でヘルシーです」(大柴さん、以下同)

【材料(1人分)】
豚肉(ロース)100g、キャベツ1/4、トマト1/2個、しめじ1/4株、酒大さじ1/2、コンソメ1/2個、チーズ適量、ポン酢適量

【作り方】
(1)キャベツは1/4の大きさに、トマトは粗みじんに、しめじはバラバラにしておく。
(2)耐熱皿にしめじを敷き、その上にキャベツと豚肉を交互に重ね、トマトを散らす。
(3)酒、砕いたコンソメを(2)の上にかけ、ふんわりラップをかけて電子レンジで4分。
(4)粉チーズをかけて、最後にポン酢を振りかける(ポン酢を付けながら食べてもOK )。

貧血予防&内臓を温めて代謝をアップ
■あさりの塩ラーメン風にゅうめん

「冷たい飲み物を飲み過ぎたり、冷房に当たったりすることが多い夏場には、内臓を温め、冷え性などの体の不調を改善する温かいスープがピッタリ。野菜に含まれるビタミンやミネラルの栄養素がスープに溶け出し、効率よく体に吸収され、消化や代謝も促します。さらに、あさりには鉄分が多く、貧血予防にもおすすめ。汁物なので満腹感も得やすく食べ過ぎ防止にもなります」

【材料(1人分)】
そうめん100g、あさりの水煮缶75g、レタス好きなだけ、長ねぎ好きなだけ、コーン好きなだけ、生姜小さじ1/2(チューブでOK)、水300ml、鶏ガラスープ小さじ1、バター小さじ1/2

【作り方】
(1)長ねぎは斜め薄切り、レタスは手でちぎる。
(2)そうめんを茹でておく。茹であがったら、水で洗い、しっかり水を切り、皿に盛る。
(3)鍋に水、鶏ガラスープを入れて沸騰したら、長ねぎ、生姜を加えて煮る。
(4)最後にレタスとコーン、あさりを加えて軽く煮込み、バターを入れる。
(5)(2)のそうめんの上に、(4)のスープをかける。

脂質が少なく低カロリーでダイエットにも最適
■しっとり柔らか鶏むね肉の生姜焼き

「夜に肉を食べるなら、脂質が少なく低カロリーで、食べ応えのある鶏むね肉がおすすめ。ビタミンやミネラルが豊富な野菜を添えることで、疲労回復も期待できます。特にキャベツは、ビタミンCとビタミンUが豊富で胃腸の調子を整える働きもあるので、夜遅い食事でも胃もたれや消化不良になりにくくなります」

【材料(1人前)】
鶏むね肉1/2枚、玉ねぎ1/4個、カット野菜1/2袋
☆醤油大さじ1、酒大さじ1、みりん大さじ1、生姜小さじ1(チューブでOK)

【作り方】
(1)鶏むね肉をひと口大の薄切りにする。玉ねぎも薄切りにする。
(2)ポリ袋に☆の調味料、(1)の鶏むね肉、片栗粉を入れて揉み、漬け込む。
(3)フライパンに油をひき、玉ねぎを入れて、しんなりするまで炒める。
(4)(2)をタレごと入れ、広げて焼く。焼目が付いたら、裏返ししっかり焼く。
(5)カット野菜と一緒に皿に盛り付ける。

ボリューム感もあって栄養もバッチリな、満足度の高い3品。いずれも低カロリーで消化によい食材を使用しているので、翌朝の目覚めもスッキリしそう。しっかり食べて、翌日の仕事も頑張ろう!

(赤木一之/H14)

(R25編集部)

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※コラムの内容は、R25から一部抜粋したものです
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