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睡眠中のいびきは危険! いびき改善のための鼻呼吸トレーニング

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家族やパートナーから「いびきがうるさい!」と指摘されたことはありませんか? いびきは睡眠の質を悪化させるだけでなく、睡眠時無呼吸症候群や低呼吸など睡眠障害の原因となってしまうこともあるため、放置しておくととても危険なのだそう。

かといって、簡単に治せるものではないというイメージがありますが、「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」院長の白濱龍太郎先生によれば、「いびきは睡眠中の呼吸法を変えるだけで改善できる」とのこと。

どのように呼吸を変えればいいのでしょうか?

いびきの原因は口呼吸にあり! 続けていると大変なことに…

「そもそも、呼吸は口ではなく鼻でするのが正しい方法」と白濱先生。

「鼻には加温・加湿機能があり、酸素を吸収しやすい状態で肺に送りこむことができます。さらに、鼻毛がウイルスなどの異物をバリアしてくれるので、吸った空気は鼻腔を通る間に浄化されます。

しかし、本来呼吸器官ではない口で吸った酸素は、空気中の異物がろ過されずに身体に取り込まれてしまうため、免疫力の低下や口臭の原因にもなってしまうんです」(白濱先生)

さらに、口呼吸はいびきの大きな原因となり、病気のリスクもはらんでいるそう。

「寝ている間に口呼吸をしていると、重力で舌が落ちて気道をふさいでしまいます。この状態が続くことで気道が振動して音を出し、いびきになるのです。いびきが悪化すると眠りが浅くなるだけでなく、空気の通り道である気道が完全にふさがって『睡眠時無呼吸症候群』を引き起こすなど、深刻な睡眠障害を招く恐れもあります。

その上、睡眠時の無呼吸は糖尿病やがんのリスクを高めてしまうので、いびきへの対処は睡眠の質を向上するのはもちろん、健康な生活を送るためにも非常に重要なのです」(白濱先生)

花粉症や鼻炎など、鼻の疾患を持っている人は自然と口で呼吸してしまうクセがあるので、特に注意。起床時に口全体が乾く、のどに痛みを感じるといった場合は、口呼吸をしている可能性が高いそうなので、ぜひチェックしてみてください。

いびきとオサラバできる「鼻呼吸トレーニング」

とはいえ、寝ている間に呼吸をコントロールするのはなかなか難しいもの。そこで、白濱先生に手軽に鼻呼吸に切り替えられる方法を教えていただきました。

「睡眠中に鼻腔を広げてくれる市販のテープを使うと、鼻呼吸が驚くほどスムーズになって簡単にいびきを止めることができます。

また、口が開かないように上唇と下唇をふさぐ口閉じテープや絆創膏を貼るのも一つの手です。口閉じテープは慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、無理を感じない程度に試してみてください」(白濱先生)

また、睡眠中だけでなく、日ごろから呼吸法を意識することも大事なのだとか。

「先ほど説明したように、人の呼吸は鼻呼吸が基本。日ごろから意識的に口を閉じてできるだけ鼻で呼吸するように注意すると、睡眠中も自然と鼻呼吸するクセがつきます。

階段の上り下りや軽い運動などで息が多少上がったときも、口ではなく鼻で呼吸をするように心がけましょう。ヨガの片鼻呼吸を取り入れるのも効果的です。口呼吸を鼻呼吸にシフトするだけで呼吸が楽になり、いびきの原因である気道の振動も起こりにくくなりますよ」(白濱先生)

もし、ここまで紹介した方法を試してもいびきが治らない場合は、「睡眠専門医の診察を受けて、マウスピース、CPAPといった内科的治療や、必要に応じた手術などによる治療を相談するべき」と白濱先生。たかがいびきと侮らず、早期に手を打つことが賢明のようです。

もともと呼吸は鼻でするのが自然なかたち。楽だからといって口呼吸を続けていると、一緒に寝ているパートナーや家族からひんしゅくを買うだけでなく、恐ろしい睡眠障害や重大な病気のリスクを背負ってしまう可能性もあります。日ごろから鼻呼吸を心がけて、心地よい眠りを手に入れましょう。

監修:白濱龍太郎(RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック)

参考書籍:病気を治したければ「睡眠」を変えなさい(アスコム)

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