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自律神経をだまして睡眠の質を上げる5つの入眠儀式

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脳や身体の緊張とリラックスに深く関わっている「自律神経」。このバランスを整えることで、睡眠の質が向上することをご存知の方も多いと思います。ただ、自律神経は筋肉を動かす運動神経などとは異なり、自分ではなかなかコントロールできないもの。

ところが、「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」院長の白濱龍太郎先生によると、「自律神経はちょっとしたことで簡単にだますことができ、それによって睡眠の質を上げることができる」そう。コントロールできないという自律神経をだますには、一体どんな方法があるのでしょうか?

睡眠の質が上がる!今日からできる“自分流の入眠儀式”

「自律神経をだまして睡眠の質を上げるためには、自分なりの入眠儀式を持つことが重要」と白濱先生。

「なにも『決まった時間に入浴して、何時までに布団に入る』というような厳密なスケジュールを立てる必要はありません。寝る前にトイレに行くくらいの、何気ない習慣を2つ3つ意識して習慣づけるだけで、自律神経はコロリとだまされます。要は“これからゆっくり眠るぞ”と脳に伝えるため、自分なりに就寝前のルールをつくってあげることが大事なんです」(白濱先生)

早速、今日からできる簡単な入眠儀式を教えていただきました。

(1)3分だけでも髪をドライヤーで乾かす

髪が濡れたままだと、首もとが冷えやすく、交感神経を刺激してしまう恐れがあります。首は身体と脳を結ぶ神経が通る部位のため、冷えると安眠の妨げになります。特に髪の長い女性は、しっかりとドライヤーで髪を乾かしましょう。「3分ぐらい」と気軽に始めるだけでも、それが習慣づけば自律神経をだますことができます。

(2)寝る前にコップ1杯の水を飲む

睡眠中は汗をかくことで体温が下がり、眠りが深まっていきます。しっかりと汗をかくためにも、就寝前の水分補給は不可欠。また、水は常温がベストです。キンキンに冷えた水を飲んでしまうと身体が緊張して眠りが浅くなってしまうので、なるべく避けてください。

(3)寝室ではテレビを観ず、一度読んだ本に目を通す

就寝前にテレビでドラマを観たり、スマートフォンで調べ物をしたりすると、脳が興奮してなかなか寝つけず、睡眠の質も下がってしまいます。そこでおすすめなのが、何度も読んだ本を再び読むこと。既視感のある内容は眠りを妨げる刺激がなく、スムーズに入眠できるようになります。難しい人文系の学術書やゴルフのプレー教則本、何も考えずにぼーっと眺められるカタログなども効果的です。

(4)夜はコーヒーを飲まずに香りをかぐ

五感の中でも、特に嗅覚は脳と深く結びついているため、「良い香りをかぐ」ことでリラックス状態へ導くことができます。基本的には好みの香りで大丈夫ですが、悩んだときはラベンダーやローマンカモミールなど、比較的甘いハーブ系のアロマなどを取り入れてみましょう。また、意外にもコーヒーの生豆や粉末を容器に入れて枕もとに置くのもおすすめで、ほんのりといい香りが安静効果をもたらしてくれます。

(5)気になることがあればメモ書きでアウトプット

布団に入ったものの、「明日の仕事や悩み事などが頭から離れず、なかなか寝つけない」というときも…。そんなときは、一度起きて思いついたことをメモに書き出してみましょう。書く内容はできるだけシンプルに、「会議」「〇〇さん」などの単語だけでOKです。あれこれ考えず、頭の中を空っぽにするつもりで「ペンや鉛筆で悩みを身体の外に出す」というイメージで書き出してみてください。

これだけはやめて! 自律神経を乱す睡眠前のNG行為

ここまで紹介した方法を実践すれば、自然と副交感神経が優位になって脳は睡眠モードへ切り替わり、良質な睡眠が確保できます。

しかし、「せっかく良い睡眠モードになっても、就寝前のささいな行動が睡眠サイクルを狂わせてしまうことがある」と白濱先生。自律神経を乱すNG行為とは、どのようなものなのでしょうか。

●夕食後にベッド以外の場所で寝る

たった10分の仮眠のつもりでも、夕食後にベッド以外で寝てしまうと体温のリズムが乱れ、睡眠サイクルも狂ってしまいます。その後、起きて入浴や就寝準備をするとなると入眠の妨げにもなってしまうので、夕食後に眠くなった時は素直にベッドで眠るようにしましょう。

●就寝時間にこだわりすぎる

いつもの就寝時刻だからといって、眠気がないのに無理に寝ようとするのは逆効果で、かえって脳が覚醒してしまいます。そんなときは、一度起きて先述のような入眠儀式を行ってから眠ったほうが、睡眠の質も上がります。大事なことは「眠ろうと努力しない」ことです。

決まった行動を習慣づけて自律神経をだますことができれば、脳は自然とリラックスした状態になり、スムーズな入眠と良質な睡眠が得られるはずです。「しっかり寝たつもりでも疲れが取れない」「ストレスをうまく解消できない」という人は、まずは自分流の入眠儀式を確立してみてはいかがでしょうか?

監修:白濱龍太郎(RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック)

参考書籍:病気を治したければ「睡眠」を変えなさい(アスコム)

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