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呼吸が変われば不眠も解消!朝すっきり、夜は自然に眠くなる呼吸法

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あなたは毎日、意識をして呼吸をしていますか? 前回ご紹介したように、浅い呼吸をしがちな現代人が呼吸法を見直すだけで、身体の不調、そして不眠が解消されていく効果があります。

書籍『呼吸で心を整える』の著者であり、日本マイブレス協会代表理事である倉橋竜哉さんに夜自然と眠くなる呼吸法と、朝すっきり目覚めるための呼吸法について伺いました。

夜眠る前に実践!心地良くすぐに眠くなる「見つめる呼吸」

寝つきをよくするためには、まず寝る前に身体と心をリラックスさせ、身体と心の両方が眠くなる準備を整えることが大切です。

とはいえ、忙しい現代人が仕事を早めに切りあげ、食事をしてお風呂に入り早めに就寝……という健やかな生活を送るのは、なかなか難しいものですよね。家に帰っても仕事のことを考えたり、寝る直前までパソコンで調べ物をしたり。こんな習慣が続くと、自然と眠くなるどころかぐっすり眠れる環境とはかけ離れてしまいます。

そんな人に心地良い眠気を誘い、ぐっすり眠るための手助けをしてくれるのが、「見つめる呼吸」です。

【見つめる呼吸の方法】

(1)「息を細く長く吐いて、吸って」を繰り返す

(2)呼吸とともに「目」「耳」「胃」など、一つひとつの身体の部位に注意を向けて、いたわっていく

「この呼吸法をおこなうと眠くなる人が多い」と話す倉橋さん。いざ実践すると、途中で眠くなり、普段寝つきがあまり良くない人でもすうっと眠りに入ってしまうのだとか。

呼吸をしながら身体の部位一つひとつに意識が向けば、仕事のことをあれこれ考えることもなく呼吸が深まっていきます。深い呼吸によって心身をリラックスできることが大きなポイントなのだそう。

「見つめる呼吸は息を吐くところから始めるので、自然と副交感神経(身体をリラックスさせる神経)にスイッチが入ります。しかも、身体を見つめているときは、自分の内側に意識がいくので、安心感が芽生え寝やすくなるんです」(倉橋さん)

寝つけないとき、人はつい「眠れない」ことにばかり意識が向いてしまいがち。「なんとか眠れるように頑張ろう!眠くなるにはどうしたらいいんだろう?」と力んでしまうと、そのプレッシャーで、なおさら目や頭が冴えてしまう悪循環に陥るとのこと。

悪循環から逃れるためにも、「眠れない」から別の場所(自分の内側)に意識を向けていく「見つめる呼吸」は、とても有効といえるでしょう。

自分の身体を意識し巡る。見つめる呼吸は「身体のお遍路さん」

東洋医学には、身体の部位に意識を向けて深い呼吸をすると、その部分に酸素や栄養素がいきわたり、自然治癒力が高まる「気血思想」という考えがあります。「見つめる呼吸」も、まさに呼吸とともに身体に意識を向けて癒していく呼吸法。

「痛みというのは、そこに意識が向くから痛みを感じる。意識が向くと自然と血流がよくなって回復しやすくなるんです」(倉橋さん)

身体のどこかが痛むのは、いわば身体の「かまってほしい」というサイン。見つめる呼吸で身体の隅々にまで意識を向けていくと、「気がついていなかったけれど、腰にすごく負担をかけていたなあ」「肩がすごく張っているなあ」など、それまで意識していなかった不調のサインに気づくことができます。不調をケアすれば、よりよい睡眠にもつながります。

朝は「声を出す呼吸」ですっきり目覚めて心を強く!

ぐっすり眠れたならば、次は朝。1日のはじまりは、すっきりと目を覚まし、心と身体を整えたいもの。身体を目覚めさせ、心を強くする「声を出す呼吸」を倉橋さんに教えていただきました。

【声を出す呼吸の方法】

(1)声を出して読むテキストを用意する

(2)テキストを持ち上げて目線を水平にする

(3)できるだけ響く声で、テキストを読み上げる

(4)息継ぎを少なくし、読み続けていく

読み上げるテキストは、音読しやすいものであればどんなものでも大丈夫。絵本や語学のテキスト、あるいは般若心経などを唱えるのもよいでしょう。お気に入りの一冊を毎日読むのも良いですが、例えば曜日ごとにバリエーションを持つと、楽しみながら朝のルーティンとして続けられそうですね。

お坊さんがお経を読むように読みやすいものを読んでいく「声を出す呼吸」。朝、身体の奥から声を響かせることで、ぱっちり身体を目覚めさせることができ、さらに、深い声を出すことでストレスが浄化され、ぶれない強い心を作ることができるのだそう。

カラオケで歌を思い切り歌うと、すっきりしたりストレスが発散できたりすることからもわかるように、声を出すことには心と身体を元気にする効果があります。声を出さないでいると、呼吸量が減って、息が浅くなってしまう可能性も。

普段、メールやチャットでのやりとりが多く、日常で声を出すことが少ないという人ほど、この「声を出す呼吸」を積極的に取り入れるとよいでしょう。

呼吸が変われば、睡眠の質も上がる

呼吸によって意識のスイッチを変えることが、良い睡眠を得るためにもとても有効。

「眠りに問題があるという人の話を聞くと、『明日あれをやらなきゃ』『今日、あんなことをやらなければよかった』など意識がどこかに飛んでいる人が非常に多い。そういう人は呼吸法をぜひ取り入れていってほしい。特に睡眠には『見つめる呼吸』が一推しです」(倉橋さん)

心をストレスから切り離してぐっすり眠ることができる「見つめる呼吸」。夜、ベッドに入ってもいろいろと雑念が浮かんで眠れない…という人にとっては、特効薬となるかもしれません。「寝つきが悪い」と悩んでいる人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

監修:日本マイブレス協会 代表理事 倉橋竜哉

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