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眠りはサプリメントが助けてくれる時代!快眠サプリメントの効果的な活用法

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このごろ、快眠をサポートするサプリメントがいろいろ登場しています。少し前まではサプリメントといえばビタミン類が多いイメージでしたが、これだけ快眠サプリメントが数多く登場している背景には、眠れない悩みを持つ方が増えている状況があるのかもしれませんね。

一口に「快眠サプリメント」といっても、成分によって快眠をかなえるメカニズムは少しずつ異なります。ここでは、効果的な快眠サプリメントの飲み方や、サプリメントの成分が多く含まれる食材もご紹介します。

どこにでもある快眠素材……グリシン

地球上で最も古いアミノ酸の1つ「グリシン」。アミノ酸の中で一番小さく単純な構造なので、いろいろな組織に含まれています。

就寝30分前に3グラムのグリシンをとると、

・頭がスッキリしない

・寝ても疲れがとれない

・熟眠感がない

・やる気が出ない

上記のような症状がある人が、朝はスッキリと起きられ、日中の作業効率も良くなります。この効果は、グリシンが脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムを上手く調整するためと考えられます。

グリシンは食べ物にも広く含まれています。特に、エビ・ホタテ・イカ・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多く含まれていて、「うま味」の素となっています。

睡眠薬が働きを強める……ギャバ(GABA)

脳の神経伝達物質の一つに、「ギャバ(GABA)」があります。ギャバには、脳の興奮を抑えるリラックス効果があります。医師が処方する睡眠薬の多くは、ギャバの作用を強めて眠らせようとするものです。ギャバには快眠サポート以外にも、不安やイライラの緩和、認知症の予防・改善、血圧低下、腎臓や肝臓の機能改善、肥満の防止などの効果もあります。

快眠効果の持続時間を考えると、眠る1~2時間前に10~20mgのギャバをとるのが良いようです。玄米や胚芽米、アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀、漬物、小魚、トマト、スプラウト(発芽野菜)、ココア、チョコレートにもギャバが多く含まれています。また、ギャバの量を増やして特定保健用食品とした、チョコレートや緑茶なども売られています。

お茶に隠された快眠成分……テアニン

お茶にはカフェインが含まれていますが、睡眠を促し快眠をサポートする成分もあります。緑茶のうまみに関与する成分「テアニン」です。茶樹の葉から作る緑茶やウーロン茶、紅茶などに含まれていて、特に玉露など上級なお茶に多いのが特徴です。

テアニンを眠る1時間前に200mg摂取すると、寝つきが良くなり夜中に目覚めることが減り、ぐっすり熟睡、快眠効果が期待できます。また、睡眠の効率が改善し、睡眠中の疲労回復がスムーズに進行して、起床時のリフレッシュ感をより強く感じるようになります。

日中にテアニンを摂取すると夜とは違って眠くならず、むしろリラックス度が上がります。つまりテアニンは、目的に合わせて昼夜いつ飲んでも良いサプリメントです。

快眠には不可欠。王道の睡眠ホルモン……メラトニン

脳内ホルモンの「メラトニン」には、眠気を強める作用と睡眠の時間帯をずらす効果があります。朝、目が覚めて明るい光を見てから14~16時間たつと、メラトニンが盛んに作られます。そのあと1~2時間のうちに眠気が強くなります。

寝つきを良くするためには、眠る30分~1時間前にメラトニンを飲みましょう。体内時計を調整して早寝早起きになりたいときは、眠りたい時刻の1~2時間前、あるいは前の夜に寝ついた時刻の4~5時間前に、メラトニン1~3mgを飲むと、約4割の人に効果があります。

日本ではメラトニンは薬とみなされているので、飲みたいときは輸入品を購入することになります。食材ではケールやアメリカンチェリーに、メラトニンが多く含まれています。

日本の食文化から発見された快眠成分……清酒酵母

「清酒酵母」というのは、日本酒をつくるときに用いられる酵母です。日本文化の中で古くから親しまれてきた清酒酵母は、脳の中で睡眠物質の働きを高めて深い睡眠を増やします。

寝ついてから3時間以内に現れる深いノンレム睡眠のときに、成長ホルモンがたくさん出ます。成長ホルモンは子どもの成長を促し、大人では新陳代謝や疲労回復に大切な働きをします。清酒酵母をとると成長ホルモンも増加するので、目覚めがさわやかになります。

ただし、いくら日本酒を飲んでも、快眠が期待できるほどの十分な量の清酒酵母はとれませんから、ご注意ください。

サプリメントで快眠をサポートするのも、一つの手です。使い方や量を守れば、サプリメントは快眠の強い味方になってくれます。

≪プロフィール≫

坪田聡:医師、医学博士。医療法人社団 明寿会 雨晴クリニック副院長。医師として睡眠障害の予防・治療に携わる一方で、睡眠改善に特化したビジネス・コーチとしても活躍中。「快適で健康な生活を送ろう」というコンセプトのもと、医学と行動計画の両面から睡眠の質を向上させるための指導や普及に尽力。総合情報サイトAll about 睡眠ガイド。

「睡眠専門医が教える! 一瞬で眠りにつく方法」(TJMOOK 宝島社)、「パワーナップ仮眠法」(フォレスト出版)他、監修・著書多数。

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