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一体、何を食べるといいの!? スーパーフード、上手な選び方

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アサイー、ココナツオイル、チアシード…と次々に美容感度の高い女子たちの話題をさらってきたスーパーフード。でも、いざ生活に取り入れるとなると、どれが良いの? 代表的なスーパーフードの特長をまとめつつ、日本スーパーフード協会でアドバイザーも務める管理栄養士の柴田真希さんに、上手な選び方を教えてもらいました!

まずは、話題になったスーパーフードの特長をおさらい!

●チアシード

含有成分/アミノ酸・オメガ3・食物繊維・ミネラル

中南米ではポピュラーな食材で、シソ科のミント属。水やお湯などに浸すと約10倍にふくらんでジェル状になり、少量で満腹感が得られる上、栄養価が高いことでダイエット食としても注目されています。チアシード大さじ1杯でレタス300g相当の食物繊維があり、カルシウム、亜鉛、鉄、マグネシウムなど不足しがちな栄養素が豊富。またα-リノレン酸(オメガ3の一種)も多く含んでいます。

写真のブラックチアシードの他にホワイトチアシードもあり、成分的にはほぼ同じですが、水分を含んだ際の膨張率が約14倍。より少量で満腹感を得られます。また見た目として黒い粒が気になる場合は、ホワイトのほうが目立たずオススメです。 体内では合成できないα-リノレン酸(オメガ3の一種)が豊富 抗酸化成分、アミノ酸で美肌効果に期待 豊富な食物繊維が水分でふくらんで満腹感が得られ、翌朝のすっきり感をサポート ストレスケアに欠かせないカルシウムをはじめ、亜鉛・鉄分などミネラルが豊富

どんな味?

クセのない味。ジェル状にするとぷるぷるした食感が楽しめます。

チアシードの調理法は?

水分に浸して10分ほどで約10倍(ホワイトの場合は約14倍)にふくれてジェル状になるので、ヨーグルトやスムージー、スープなどのトッピングに。水に混ぜるだけで「チアウォーター」にも。

水に浸さず粒のまま使用すれば、ゴマ代わりに。

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●ココナツオイル

含有成分/ビタミン、中鎖脂肪酸

熱帯〜亜熱帯のココヤシ果実から抽出されるオイル。体内で効率良く分解されてエネルギーとなる中鎖脂肪酸を多く含み、抗酸化成分であるビタミンEも豊富です。ただ成分の90%以上である飽和脂肪酸は酸化しづらく安定した性質を持つ一方、水素を添加すると体に悪いトランス脂肪酸に変質するため、添加物を含まない「トランス脂肪酸フリー」などの表示で選ぶことが大切。また、無添加でも摂り過ぎると中性脂肪が増えるという説があるため、摂り過ぎは避けましょう。 効率よくエネルギーとなる中鎖脂肪酸が豊富 ビタミンEなど抗酸化成分が豊富で肌に好影響 酸化しづらく、成分が安定

どんな味?

ほんのり甘いココナツ風味。ココナツが苦手な人でなければ、甘さが気になるほどの強い味や風味は残りません。

ココナツオイルの調理法は?

25℃前後で液体になるので、コーヒーなど温かな飲み物に加えたり、トーストに乗せると溶けてなじみます。炒め物や揚げ物など、調理用油の代わりに使うことも可能。

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●キヌア

含有成分/アミノ酸・食物繊維・ミネラル・ビタミン

南米アンデス地方で紀元前7000〜5000年から伝統的に食されてきた疑穀物(雑穀)。欧米メディアで「21世紀の主要食」と評される、高い栄養価を誇ります。精白米と比べると、タンパク質は約2倍、カルシウムが約9倍、鉄分が約6倍、食物繊維が約14倍。マグネシウム、亜鉛、カリウムなどのミネラルや、穀類では含有量の少ないアミノ酸(リジン)も豊富。女性にうれしい成分、フィトエストロゲンも含みます。主食代わりに、毎日の食事に取り入れやすいのも利点。 タンパク質や必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルが肌に好影響 美腸に大切な食物繊維が豊富 女性特有の不調対策に期待

どんな味?

かすかにごぼうに似た風味。揚げ衣にするとカリッとした食感、茹でるとプチプチした食感に。

キヌアの調理法は?

炊飯器で白米と同じ水加減で炊けばキヌア100%の主食に、白米と混ぜて炊けば雑穀ごはん状態に。ゆでたものをサラダや和え物のトッピングにするなど、アレンジ自在。

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●アマランサス

含有成分/アミノ酸・食物繊維・ミネラル・ビタミン・フィトケミカル

南米、アフリカ、アジアなどで栽培される疑穀物(雑穀)。日本では江戸時代頃から東北で「赤粟」「仙人穀」などと呼ばれ、食されてきた歴史が。体内では合成できない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれ、抗酸化作用のあるフィトケミカルや各種ビタミン、スクアレンも豊富。精白米と比べると、タンパク質は約2倍、カルシウムが約32倍、マグネシウムは約12倍、鉄分約12倍、亜鉛4倍、食物繊維が約15倍。亜鉛は特に、不足すると肌荒れの他、月経前の不調感などにつながるとの説もあるため、女性はきちんと摂取したい成分です。イネ科穀物と共通のアレルゲンを持たないことも注目されています。 タンパク質や必須アミノ酸、抗酸化成分などが肌や髪に好影響 美腸に大切な食物繊維が豊富 女性特有の不調対策に ストレスケアに大切なカルシウムをはじめ、亜鉛・鉄分などミネラルが豊富

どんな味?

やや苦みのある味。粒が極小で、プチプチした食感はたらこのよう。煮たり炊いたりすると、粘りが出ます。

アマランサスの調理法は?

雑穀ごはんのように、白米と混ぜて炊くのが簡単。独特の風味があるので、白米の1〜2割程度に。茹でたものをサラダや和え物のトッピングにしても。

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●アサイー

含有成分/ミネラル・ビタミン・食物繊維・フィトケミカル

ブラジル原産のヤシ科植物。抗酸化力の強いポリフェノール類(フィトケミカル)が豊富で、細胞を老化させる活性酸素に対抗。代謝に不可欠なマグネシウム、美腸に大切な食物繊維、不足するとイライラの元となるカルシウム、貧血対策で摂りたい鉄分なども豊富。 ポリフェノール、ビタミン、ミネラルなどが肌に好影響 食物繊維が豊富 ストレスケアに大切なカルシウムが豊富 貧血対策に欠かせない鉄分が豊富

どんな味?

無糖だとほとんど味がなく、ほのかにココア風味ともいわれます。冷凍ピューレタイプは砂糖とガラナエキスなどで甘酸っぱい風味がつけられているものも。粉末タイプには、ほのかに酸味が。

アサイーの調理法は?

冷凍ピューレタイプはフルーツやシリアルと一緒にアサイーボールにしたり、スムージーに混ぜたり、ヨーグルトにかけたり。粉末タイプは、ヨーグルトをはじめ好みのものにかければOK。

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これから注目のスーパーフードはコレ!

メジャー級の知名度を誇る5アイテムに続き、次に人気が広がりそうなアイテムをご紹介します。

●スピルリナ

含有成分/アミノ酸・食物繊維・ミネラル・ビタミン・フィトケミカル

約30億年前に誕生した最古の微細藻類で、熱帯や亜熱帯に生息。動物・植物両方の特性を併せ持つため50種以上の栄養成分が凝縮され、飛び抜けた栄養価の高さを誇ります。乾燥重量の6割がたんぱく質と、肉や魚よりも高たんぱくな上アミノ酸バランスも良く、フィトケミカルやビタミン、カルシウムをはじめとするミネラルも豊富。特にβカロテンと鉄分は、4gのスピルリナパウダーが、100gの緑黄色野菜の2〜3倍という含有量。消化吸収率が95%と無駄が少ないのも特長です。 豊富な栄養素がバランス良く含まれ、肌や髪に好影響 不足しがちなカルシウムや鉄分の補給に

どんな味?

パウダーの場合、青のりのような少しクセのある味。錠剤のサプリメントになったものは無味。

スピルリナの調理法は?

パウダー状の場合は青のり代わりにおにぎりや納豆などにふりかけたり、スムージーやヨーグルトに混ぜて。好き嫌いのある味なので、少量からトライを。

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●ゴジベリー(クコの実)

含有成分/アミノ酸・食物繊維・ミネラル・ビタミン・フィトケミカル

中国原産の落葉低木クコの果実。薬膳などの中華食材として古くから使用されてきましたが、ハリウッドセレブや海外アスリートがスーパーフードとして取り入れていることから改めて注目されています。βカロテンをはじめとするビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランス良く含み、東洋医学では滋養強壮、肝臓や腎臓のサポート、目の健康維持などを目的に使われて来た歴史が。クコ多糖体エキスの働きにも期待。 豊富なビタミンや抗酸化成分がバランス良く含まれ、エイジングケア 眼精疲労を軽減

どんな味?

甘酸っぱい、ベリー系フルーツらしい味。

ゴジベリーの調理法は?

ドライフルーツタイプならそのまま食べたり、ヨーグルトやデザートのトッピングに。水で戻して使う乾燥タイプは、鍋やおかゆに入れても。

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管理栄養士・柴田真希さんに聞く、スーパーフードの選び方

日本スーパーフード協会でアドバイザーを務める柴田真希さん。様々な種類が登場するスーパーフードの魅力と選び方のヒント、保存法まで、教えてもらいました!

長期にわたり食されてきた栄養食、スーパーフード

スーパーフードとは、栄養バランスに優れ一般的な食品より栄養価が高い食品、または一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品。厳密な定義はありませんが、長期にわたって人類が食べてきた「食歴」があるものです。人工的な印象のあるサプリメントとは違って、毎日食べる食事の中で身体に良いものを摂取できるのが利点。ダイエットを気にする方も食べることに罪悪感を感じることなく、通常の食事にプラスするだけで「キレイになれる」とポジティブになれるのも、良いところだと思います。

食習慣に組み込みやすいものを選び、続けることで変化が

自分に合うスーパーフードを選ぶ方法としてはまず、体調の悩みや期待する効果を明確にして、それに対応する栄養素が豊富なものを選ぶというのがひとつの方法。

もうひとつは、自分の食生活に取り入れやすい形態のものを選ぶ方法。続けて食べることで身体への効果が出てくるのがスーパーフードなので、無理なく食習慣に組み込めるものでないと、せっかく購入したのに全然減らない…ということに。

例えば冷凍タイプとパウダーのあるアサイーなら、アサイーボールやスムージーをよく食べる方は冷凍タイプ、そうでない方はパウダータイプをスープなどの飲み物に混ぜるほうが続けやすいはずです。炒め物のサラダ油をココナツオイルに変えるなど、よく使うものをスーパーフードで置き換えるのも、無理のない取り入れ方ですよね。

また、食べ物なので味も大切。美味しいと思えるものを選ぶのも、続ける秘訣です。

20〜30代の女性なら、チアシードやアマランサスから

女性に不足しているのにあまり注目されていないと思う栄養素が、マグネシウム。代謝に不可欠なので、ダイエットにも美肌にも大切な成分です。チアシード、キヌア、アマランサスなどにはマグネシウムが豊富に含まれているので、20〜30代の女性には良いと思います。ダイエットを気にして食事の量自体が極端に少ない方や、糖質オフのために炭水化物をほとんど食べないという方も多いですが、ある程度の食事量や炭水化物も摂らないと腸からの排出が滞って老廃物が溜まり、逆効果になることも。そういう意味でも、この3つはオススメです。

また鉄分も不足しがちな栄養素なので、アサイーも良いですね。野菜不足が気になるなら、スピルリナやゴジベリーを。

一般的な食品と同じく、品質低下する前に食べ切ることが大切!

あまり変質しなさそうな穀類系のスーパーフードでも、食品である以上、古くなれば酸化して品質は低下します。直射日光や高温多湿を避けて、ジップ付きの袋や保存容器に酸化防止剤のパウチなどを入れて保存を。開封したら、早めに食べ切るようにしましょう。

(プロフィール)

柴田真希

管理栄養士、フードスペシャリスト、漢方養生指導士などの資格を持ち、日本スーパーフード協会アドバイザーも務める。お料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体でのレシピやコラム掲載の他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』『ココナッツオイル使いこなし事典』(友に世界文化社)など著書多数。

監修/柴田真希

取材・文/江尻亜由子 撮影/喜多二三雄

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